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たった15分のヨガでココロもカラダもすっきり!簡単おうちヨガで
ポジティブな毎日を【朝編】

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ヨガはカラダが柔らかくないとできなさそう、ポーズが難しそう、といった理由で「自分はちょっと…」と思っている人も多いようです。でも実は、ヨガは年齢や体型、運動の得意不得意に関係なく、誰でもできるものです。カラダが気持ちよくなるだけではなく、ココロを落ちつかせたり、前向きになれたりすることも大きな魅力。ヨガのポーズをとりながら深い呼吸を心がけ、今の自分を見つめることで、ココロに少し余裕が持てるようになります。質のいい呼吸でカラダを目覚めさせましょう。忙しいときこそ15分だけでも早く起きて、自分のための時間を作ってみると、1日の過ごし方が劇的に変わります。今回は、ヨガティーチャーのLia Miho先生におすすめのヨガを教えてもらいました。まずは、朝に取り組みたいポーズを6種類。

 

 

1【キャット&カウ(猫と牛のポーズ)】

四つん這いになり、呼吸に合わせて背中を反らしたり丸めたりすることで、寝起きのカラダを目覚めさせます。背骨を動かすことで、自律神経とホルモンバランスが整います。ストレスの軽減、肩や背中のコリを和らげる効果もあり、背中とお腹の引き締めにもつながります。

 

20170707_yoga_12①四つん這いになりましょう。手は肩幅に開き、膝とつま先は腰幅、腿は床と垂直になるように。このポーズで、まずは自然な呼吸を味わいましょう。

 

20170707_yoga_13②息をゆっくり吸いながら背中を反らせ、「牛のポーズ」。このとき、目線は斜め上に、胸が大きく開くように意識しましょう。

 

20170707_yoga_14③息をゆっくり吐きながら背中を丸め、「猫のポーズ」。このとき、おへそを見るように。お腹がぺったんこになるように、息を最後まで吐ききります。息を吸って「牛のポーズ」(②)、吐いて「猫のポーズ」(③)はひと呼吸で。②と③のポーズを、3~5セットほど繰り返しましょう。

 

 

2【アナハタアーサナ(猫の伸びのポーズ)】

猫が気持ちよく伸びをするポーズは、人間にとっても気持ちがいいもの。胸が開いて交感神経が刺激され、ポジティブにマインドがシフトします。脇をしっかりと伸ばすことで肩コリ解消、お腹が伸びた状態をキープすることで内臓機能が高まりダイエット効果も期待できます。このポーズを続けることで、美しいウエストのくびれが手に入ります。
20170707_yoga_15①四つん這いの状態から両手を前に歩かせます。

 

20170707_yoga_20②胸を床に近づけ、伸びを深めていきましょう。この状態のまま、最低3呼吸、無理のないように好きなだけゆっくり呼吸をします。

 

 

3【ピジョンポーズ(片脚の鳩の王様のポーズ)】

一般的に股関節は、コリ固まっている人が多いようです。股関節のコリは、腰痛を引き起こす原因にも。この「ピジョンポーズ」は、股関節の柔軟性を高めるのに効果的。腰痛が和らぎ、骨盤調整の効果もあります。普段は刺激を与えづらいお尻の筋肉も、気持ちよく伸ばすことができます。

 

20170707_yoga_16①四つん這いになります。

 

20170707_yoga_17②右足を右手の位置まで移動させ、左足を後ろに引きます。このとき、左側へカラダが開きやすくなるので注意。上体と骨盤が歪みなく真っすぐな状態になるように意識しましょう。

 

20170707_yoga_18③肘を床について、上半身はリラックス。骨盤は真っすぐをキープし、深い呼吸を最低5回繰り返します。腰を左右に揺らすと、股関節まわりの伸びがさらに高まります。額を床に近づけて脱力すると、同時に肩まわりもほぐれます。

 

20170707_yoga_19④腕を伸ばし、上体を起こします。目線は斜め上、背筋を伸ばし、背中の筋肉を鍛えます。美しい背中を作りましょう。再び四つん這いに戻り、左足も同様に「ピジョンポーズ」をします。

 

 

4【パリガアーサナ(門のポーズ)】

体側をしっかり伸ばすポーズ。体側を伸ばすと胸が広がり、気持ちが明るく前向きに。頭痛や不眠症の緩和、肺機能を高めるとも言われています。肩や股関節の柔軟性を高めるだけでなく、継続することでウエストにくびれを作り、体幹を強化。全身を伸ばすポーズなので血行が促進され、むくみの改善にもつながります。

 

20170707_yoga_03①膝立ちをします。

 

20170707_yoga_04②片足を横に伸ばし、軸足の膝頭と伸ばした足のかかとが延長線上にくるようにします。息を吸いながら、両手を横に広げます。

 

20170707_yoga_05③息を吐きながら、伸ばしている足のほうにカラダを倒し、体側を伸ばしましょう。伸ばしている足に置いた手に重心をかけ過ぎないように、しっかり腹筋を使ってキープ。こうすることで体幹が鍛えられます。上体が前に倒れないように真横に伸びていきましょう。このポーズのまま最低3呼吸。息を吸いながら上体を戻し、再び①の膝立ちに戻ります。反対側も同様に行います。

 

 

5【ウォーリアⅠ(戦士のポーズⅠ)】

「戦士のポーズ」という名前の通り、これから仕事へ行く方にはぜひ実践して欲しいポーズ。胸が広がりポジティブになり、仕事がはかどることでしょう。背中の筋肉と背骨が強くなり、姿勢が美しくなります。またこの「ウォーリアⅠ」は、上半身だけではなく下半身も鍛えられるポーズ。両足でしっかり大地を踏みしめ、足の筋肉を鍛えましょう。足の筋力がアップすると、むくみや冷え性の改善につながります。

 

20170707_yoga_06①足を前後に開き、前足のかかとの延長線上に後足のかかとがくるように。後足のつま先を、少し外側に開きます。足首やアキレス腱が心地よく伸びる足幅を意識しましょう。

 

20170707_yoga_07②息を吸いながら両手を上に伸ばし、胸を開きましょう。目線は斜め上に。

 

20170707_yoga_08③息を吐きながら背中の後ろで手を組み、息を吸いながら組んだ手を後方へ引きます。肩甲骨をしっかりと寄せ、さらに胸を開いていきましょう。息を吐きながら腕をほどき、足をチェンジして反対側も同様に行います。

 

 

6【ブルクシャアーサナ(木のポーズ)】
片足立ちでバランス感覚を養う「木のポーズ」。足を大地に根付かせ、頭頂が空へと伸びていくような感覚で。背筋を伸ばし、自分の中心を意識することが大切です。ゆっくりと深い呼吸を続け、気持ちを落ち着かせます。このポーズで集中力を高め、充実した1日のスタートをきりましょう。

 

20170707_yoga_09①片足を持ち上げ、軸足の腿の付け根に近いところ(つらければ膝の位置でもOK)に足裏をぴったりとつける。両足を自分の中心に引き寄せるように、しっかりと押し合います。

 

20170707_yoga_10②バランスをとることに集中し、頭を空っぽにしてみましょう。バランスがとれたら、胸の前で合掌します。

 

20170707_yoga_11③バランスを保った状態で、合掌していた両手を上へと伸ばします。木の枝が、空へと大きく伸びていくような感覚を味わいましょう。この状態で最低3呼吸。足をチェンジして、反対の足も同様に行います。

 

最後にヨガビギナーのために、ウエアやグッズなどどういったものを用意したらいいか、Lia Mihoさんに聞いてみました。写真はすべて、Lia Mihoさんの私物。参考にしてくださいね。

 

「腕や足を伸ばすポーズが多いので、ゆとりのあるリラックスした服装がベター。わざわざヨガウエアを購入しなくても、ストレッチがきいたスポーツウエアなど動きやすい服装なら何でもOKなんです。もちろん本格的なヨガウエアを着て、気分を高めるのもあり。ポーズをとるときに手や足が滑ることも多いので、ヨガマットを用意しておくといいでしょう」(Lia Mihoさん)
「腕や足を伸ばすポーズが多いので、ゆとりのあるリラックスした服装がベター。わざわざヨガウエアを購入しなくても、ストレッチがきいたスポーツウエアなど動きやすい服装なら何でもOKなんです。もちろん本格的なヨガウエアを着て、気分を高めるのもあり。ポーズをとるときに手や足が滑ることも多いので、ヨガマットを用意しておくといいでしょう」(Lia Mihoさん)

 

Profile

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ヨガティーチャー / Lia Miho

ヨガとダンスと音楽をこよなく愛する一児の母。全米ヨガアライアンス「RYT200」取得。ココロもカラダも心地よく、笑顔になれるヨガを広めるために活動。ヨガティーチャーのほか、フィットネスダンス「MOSSA GROUP GROOVE」のインストラクターとしても活躍している。SNS音痴ながら、最近Instagramを始めたそう。「ヨガを生活に取り入れると、自分のカラダを自分自身で整えられるようになります。好きなポーズを続けるだけでも大丈夫。仕事で忙しい方、運動不足な方にこそ、楽しんでいただけたらうれしいです」。

Instagram=@lia_halove

 

取材・文=馬渕信彦 写真=真名子 撮影協力=品川シーサイドビュータワー