そんな悩みに寄り添ってくれるのが、管理栄養士のおすぎさんです。彼女が提案するのは、未来の自分を助けるための「冷凍作りおき」。最新刊『管理栄養士おすぎの からだ整う冷凍作りおき』に込めた想い、そして今日から真似できるレシピを教えてもらいました。

週に一度の調理が、明日の自分を助ける。
暮らしの余白を作る「冷凍ストック」という貯金

おすぎさんは管理栄養士として、保育園での食育活動や企業での特定保健指導を通じ、一人ひとりに寄り添った健康支援やアドバイスを続けてきました。そのなかで、常々感じていたことがあるといいます。

「世の中には『理想の食事イメージ』があふれていますが、そのまま実践するのは、なかなかハードルが高いんですよね。『栄養バランスが整った食事を作らなきゃ！』と身構えてしまったり、一歩を踏み出しても続かずに断念してしまったりする方がたくさんいらっしゃいました」（管理栄養士・おすぎさん、以下同）

実際におすぎさん自身も会社員時代、多忙で自炊がままならなくなったことがあったのだとか。

「自分で食事を作らなきゃと思いながらも、その時間がなかなか捻出できず、結果、コンビニやお惣菜に頼る日々が続きました。すると、体重が短期間で増えてしまっただけでなく、『ちゃんとした生活を送れていない』という罪悪感で心までどんよりしてしまったんです。100％元気と言い切れない、“うっすら不調”の状態が続きました」

そんな経験から生まれたのが、週に一回、一種類でもいいからおかずをストックしておく「冷凍作りおき」です。毎日頑張るのではなく、余裕があるときに「料理の貯金」をしておく。その積み重ねが、忙しい日の自分を救う余白になる、とおすぎさんは教えてくれます。

「冷蔵の作りおきは消費期限が気になって、気分じゃなくても『早く食べなきゃ』というプレッシャーがありますが、冷凍なら『食べたいとき、いつでもそこにある』という安心感を与えてくれ、食事の自由度を拡大してくれます。このゆとりこそが、現代の暮らしに必要な『心の栄養』なのかもしれません」

自分の機嫌は自分でとる。
完璧主義を手放した、おすぎ流「食のルール」

多忙な日々を送りつつも、一時は毎日お弁当を作っていたというおすぎさん。しかし、「何品もおかずを詰めなきゃ」という固定観念に縛られた結果、ついに心が「やってられない！」と叫んだといいます。

「無理をして品数を揃えるより、一品に野菜もたんぱく源も詰め込んで、どんぶりスタイルにしてしまえばいい。そうマインドチェンジした瞬間、自炊がぐっと身近になりました」

自分を追い込む自炊ではなく、自分を労わる自炊へ。その潔さが、彼女のレシピが多くの人に支持される理由です。さらにおすぎさんの魅力は、その「完璧すぎない点」にあります。

「外食もしますし、ファストフードもよく食べます。日々の食事すべてを完璧なものにする必要はないと、私は思います。それでも、自炊を習慣づけることは、将来の自分のため。だからこそ、できるだけ手間をかけずにラクができる『冷凍作りおき』をおすすめしています。

一食でも『自分で作ったもの』を食べられたという手応えは、自己肯定感に繋がります。冷凍庫に“お守り”としての冷凍作りおきがあるだけで、焦りが消えて、心がラクになるんです」

暮らしを彩り、心を満たす。
『冷凍作りおき』の楽しみ方と簡単レシピ

今回の新刊では、おすぎさんの代名詞である「冷凍弁当」から一歩広がり、より日常の食卓に馴染む「おかず」が主役。特に、おすぎさん自身もヘビロテしているというレシピを教えてもらいました。

「『切り干し大根とツナのさっぱりあえ（本誌54ページ）』が、一番リピートしているレシピかもしれません。切り干し大根って煮物のイメージが強いと思うんですが、お湯をかけて水でほぐし、ツナと塩昆布、にんじんで和えるだけ。食物繊維もたんぱく質もしっかり摂れるので、作りおきしておくと助かります。私の場合はついつい食べ過ぎてしまって、ストックまで回らないことも結構あるんですが（笑）」

また、食事だけでなく、小腹が空いたときのために「おにぎり」や「蒸しパン」を冷凍しておくのもおすぎ流。お菓子の代わりにこれらがあるだけで、罪悪感なくお腹も心も満たせます。

彩りも栄養も満点！「枝豆＆梅＆ちくわのおにぎり」

【材料】3個分
温かいごはん…1合分（330g）
ゆで枝豆（さやつき）…100g
ちくわ（4㎜幅の薄切り）…2本
梅干し（種を取ってちぎる）…2個

【作り方】
ごはんにさやから出した枝豆、ちくわ、梅干しを加え、さっくりと混ぜる。3等分にしてそれぞれラップでにぎる。

目指すは「みんなの栄養の先生」。
10年後の自分のために、できることから、ひとつずつ

「“うっすら不調”は、体からの小さなサイン。病院に行くほどではないけれど、ベストパフォーマンスが出せない。そんなときこそ、食事を見直すタイミングです」とおすぎさんは語ります。

「でも、気負いすぎないでくださいね。厳しい食事制限をしなくても、完璧にやらなくても、大丈夫。私が不調のタイプ別に必要な栄養素を含んだレシピをお伝えするので、できることからひとつずつ取り入れてもらえたらと思います。皆さんの『栄養の先生』として頼ってもらえたらうれしいです」

食生活以外にも、おすぎさんはテニスを始めたり、7〜8時間の睡眠を心がけたりと、自身のケアを大切にしているとのこと。運動、睡眠、そして週に一度の自炊。その積み重ねが、10年後の元気を作ります。おすぎさんという先生を味方につけて、冷凍庫に作りおきという“お守り”を忍ばせる。そんな自分を労わる生活を、今日から始めませんか？

『管理栄養士おすぎの からだ整う冷凍作りおき』（ワン・パブリッシング）

「冷凍弁当」でおなじみの管理栄養士・おすぎさんによる、初の冷凍作りおきレシピ本。平日のごはんをまとめて作るから調理も洗い物も一度で完結。毎日の時間と食費を節約できます。帰宅後はレンジで温めるだけであっという間に晩ごはんが完成！　多忙な人にぴったりの新習慣です。

取材・文＝水谷花楓　カメラマン＝難波雄史

彼女が提案する「30分で褒められ献立シリーズ」は、単なる時短レシピの枠を超え、見ている人の心をほっと和ませてくれる不思議な魅力があります。このたび初の著書『30分でしみじみおいしい おきらく献立』を発売したnanaさんに、独自の調理哲学からインテリアのこだわりまで、心地よい暮らしを維持する秘訣をうかがいました。

料理のハードルを下げるのは、プロではない「素人」の視点

nanaさんは、2019年にSNSでの発信をスタート。当初は一人暮らし向けのおうち時間や日々の暮らしのことを共有していましたが、2022年から本格的に料理投稿を始めると、瞬く間にフォロワーが増加していきました。そんなnanaさん、意外にも実家で家族と暮らしていた頃は「食べる専門」で、料理とは無縁の生活だったといいます。

「一人暮らしを始めたとき、『どうせ作れないでしょ』という家族からの生暖かい視線が嫌で、『いや、私だってできるし！』と料理をするようになりました（笑）。でも、やってみたら意外と楽しくて。自炊をすることで節約にもなるので、社会人一年目の経済状況を助けてくれた点も、挫折せずに続けられた理由かもしれません。ちょっとした家族への見栄と意地で始めたお料理が、いつの間にか私のライフスタイルになりました」（インフルエンサー・nanaさん、以下同）

nanaさんが提案するレシピ動画を見ていると、無駄のない手際の良さに驚かされると同時に、慌ただしさを感じさせないゆったりとした空気感に癒やされます。その秘密は、いわゆる「料理の常識」にとらわれないテクニックが随所にちりばめられている点にあるようです。

「私、すごくズボラで面倒くさがりなんですよ。とにかくラクをしたい（笑）。たとえば調味料を計量するとき、粉ものや粒状のものを先にして、その後に液体を計ればスプーンをいちいち洗う手間が省けますよね。本当に些細なことですが、ちょっとした『面倒くさい』を削ぎ落としていくことが時短に繋がり、未来の自分を助けてくれるんです」

レシピを考える際も、『この工程、本当に必要かな？』と疑いながら、少しでも省略できる方法を日々探しているnanaさんですが、時には失敗することもあるのだそう！

「この間も、お肉の解凍が面倒だったので凍ったまま焼いちゃえ！とやってみたけど、うまくいきませんでした（笑）。ちゃんとした料理のプロは、私みたいな邪道なやり方はしないかもしれません。でも、面倒くさがり屋だからこその適当さや緩さが、フォロワーの皆さんに共感してもらえているのかなと思っています」

「帰りたくなる家」を作る秘訣はメリハリのある収納術

実は料理だけでなく、nanaさんのSNSではおうちのインテリアも人気を集めています。「ほっこり可愛い、帰りたくなる場所」をテーマにしたお部屋作りには、nanaさんの深いこだわりと合理的な管理術がありました。

「家具や小物はプラスチックなどの無機質な素材より、木や自然素材といった、手のぬくもりや手仕事の揺らぎを感じるものが好きです。楽天などのネットショップを見たり、自由が丘のインテリアショップを巡ったりして、直感的に『長く使い続けたい』と思えるものを選んでいます」

「物がすごく多いんです」と語るnanaさんですが、決して散らかっている印象を与えないのもまた、魅力のひとつです。秘訣は人の目を意識した収納のメリハリとのこと。

「目線の高さにある棚の上は『飾るステージ』として、アートや置き物など見ていてときめくものを並べます。一方で、引き出しや扉の中は『隠す場所』。実用的なものや生活感の出るものは、潔くここに収めます。この小物は見せるのか、隠すのか、一つひとつを自分の中でランク付けして収納場所を決めているのが、お部屋をスッキリと見せるこだわりです」

メリハリをつけつつ、あるべきものがあるべき場所に収められているからこそ、毎日の時短料理が叶います。そしてこの「ランク付け収納」は、キッチンの小物選びにも。

「お砂糖やお塩のように毎日使うから外に出しておきたいものは、ちょっとお洒落なキャニスターを選んでインテリアの一部にします。逆に、冷蔵庫の中にしまっておく収納容器は、100円ショップの便利なもので十分。わざわざ詰め替えたりもしません。すべてにこだわると破産してしまうので、目に付く場所だけに集中して投資し、お気に入りの空間を作っています」

今日もどこかのキッチンで、
誰かの「相棒」になれるように

自分にとって居心地がいい空間で、できるだけ真似しやすく省エネで作れるレシピを日々開発しているnanaさん。初の著書『30分でしみじみおいしい おきらく献立』では、SNSで大反響を呼んだ「30分で褒められ献立」の手順を誰でも再現できるように、緻密なタイムテーブルとして可視化しました。

「最初に野菜を全部切る、焼いている間にレンチンする、その隙に2品目の準備をするなど、料理を始めたばかりの人でも迷わないように時間軸の指針を作りました。もちろん、この通りに真似する必要はありません。一つの目安として活用してもらうことで、皆さんの料理のハードルが少しでも下がって、楽しんで作ってもらえたらいいなと思っています」 nanaさんが著書の中からお気に入りのレシピとして教えてくれたのは、SNSで1,100万回以上再生された「白菜と豚バラのフライパン蒸し」。

「白菜とお肉を交互に挟むミルフィーユ蒸しも素敵ですが、その挟む工程が面倒で（笑）。律儀に挟まなくてもおいしいよね？と思って、白菜をザクザク切ってフライパンに重ね、その上にお肉をボーンと乗せるだけにしました。そんな私のズボラさをフォロワーさんが受け入れて共感してくれたことが、何より嬉しかったです。味もおいしくできていると思うので、お気に入りであり思い入れのあるレシピですね」

「完璧」を目指すのではなく、「面倒くさがり」を武器にして、独自の工夫で解決していくnanaさん。彼女が日々研究して生み出すレシピは、今日もどこかのおうちのキッチンで、誰かの心を温かく解きほぐしているはずです。

『30分でしみじみおいしい おきらく献立』（ワン・パブリッシング）

30分で3品の献立が完成する、シンプル工程の簡単・時短レシピが満載！ nanaさんの頭の中をそのまま反映した段取りタイムテーブルと調理のコツで、誰でも無理なく手際よく、食べごたえのある料理が作れます。

取材・文＝水谷花楓　カメラマン：松村隆史

ベジタリアンやヴィーガンを含め、プラントベースフードを広める活動を行っているNPO法人「ベジプロジェクトジャパン」の代表理事・川野陽子（はるこ）さんにお話をうかがいました。

プラントベースフードは
ベジタリアンやヴィーガンと何が違う？

プラントベースフードとは、植物由来の食べ物、またはそれを積極的に食べるライフスタイルのことを指します。では、ベジタリアンフードやヴィーガンフードとの違いはどこにあるのでしょうか？

「ベジタリアンとは肉や魚介類を食べない人たちの総称であり、ヴィーガンはさらに卵や乳製品を含む動物性食品を食べない、また毛皮なども含めて動物に由来するものを使わない人たちを指します。そしてそれらにくらべると、良くも悪くもあいまいなのがプラントベースフード。
宗教や動物愛護、環境保護などに関する思想が薄く、食材に関するしばりもゆるく使われることが多いため、アバウトな側面があります。でも、だからこそ気軽にとり入れられているといえるでしょう」（NPO法人ベジプロジェクトジャパン 代表理事・川野陽子さん、以下同）

プラントベースフードは
80年代のアメリカで栄養学の博士が提唱

プラントベースフードは、アメリカ発祥。栄養学の世界で有名な、コリン・キャンベル博士が1980年代に提唱したのがはじまりとされています。川野さんによると、ベジタリアンやヴィーガンにくらべると新しい考え方だそう。

「日本にも古くから精進料理があるように、宗教的な文化としてのベジタリアンは太古の昔から存在します。そして近代以降、そこに動物愛護の観点が加わりました。畜産現場では卵を産めないオスの鶏は生まれてすぐに殺され、ミルクを出すためにメス牛はずっと妊娠させられる。その一方でオス牛は早期に屠畜されます。そういった現実から、卵や牛乳も摂取しないという考え方が生まれ、1944年に『ヴィーガン』という言葉がイギリスで誕生しました」

そのうえでキャンベル博士が提唱したのは、主義や思想ではなく栄養学の観点から選択する菜食主義。

「健康的に生きるために人にとって最適な食事がプラントベースでホールフードだとキャンベル博士は伝えます。プラントベースフードが注目されることとなったひとつの転機は、2015年に国連が採択したSDGsですね。日本では数年遅れてSDGsへの注目や取り組みが始まった印象がありますが、最近はSDGsと食事を結び付けて考える人は増えているように思います」

近年は、日本にも『サステナブル』という考えが一層広まり、プラントベースフードに力を入れる企業や商品数も増えたそうです。

「とはいえ本腰を入れるようになったのは、東京オリンピックが近づき、インバウンドも飛躍的に伸び始めた2019年ごろ。加えて、コロナ禍に食生活を見直すようになった人が増えたことで、プラントベースフードの浸透スピードも早まりました」

訪日外客数が過去最高を更新し続けている現在、ヴィーガンやプラントベースフードを販売提供する店も増加。そのすそ野は広がっていくはずだと、川野さんは期待を膨らませます。

欧米よりも菜食主義者が多く
盛り上がりをみせているのは台湾

プラントベースフードの先進国は欧米ですが、グローバルのトレンドを語るうえで川野さんが注目しているのはなんと台湾。

「発祥国のアメリカは、プラントベースフード企業への投資も盛んですし、ブランディングも上手。ただし、より文化的に菜食が根付いている場所となると、実は台湾なんです。あのアメリカでもベジタリアンは5％以下といわれる一方、台湾は10~20％とか。
その理由は、仏教の哲学が深く根付いているからです。若年層の場合、そこにサステナブルという観点も加わってプラントベースフードを取り入れる層が広がっています。70年以上の歴史があるベジファームをはじめ、有力な企業もたくさんあります」

では、ほかに国内外ではどのようなメーカーが有名なのでしょうか？

「グローバルでけん引している企業となると、やはりアメリカが強いですね。代替肉の二強であるビヨンドミートとインポッシブルフーズ、そして代替卵のイートジャストはとくに有名です」

「日本でしたら、老舗の三育フーズ、大手企業のカゴメ、マルコメなどが力を入れています。カゴメのカレーやパスタソースなどのプラントベースシリーズは、見かける機会がかなり増えたのではないでしょうか。スタートアップでは、TWO（2foods）、ネクストミーツ、エシカルフード、ZENB JAPANなど。あとはBtoBが主体となりますが不二製油やエヌ・ディ・シーも力を入れています」

川野さんによると、国内メーカーの強みはそのクオリティの高さだそう。とくにうまみや発酵の食文化を生かした繊細な味づくりは、海外メーカーにはない独自性であり、今後、国際競争力向上が期待できるといいます。

プラントベースの注目食ジャンルは刺身と冷凍食品

プラントベースフードといえば「大豆ミート」のイメージが強いですが、最近は、「こんなものまで！」と驚く商品が続々登場しているそう。数あるなかから川野さんが最初に推すのは、あづまフーズのプラントベース海鮮です。

「あづまフーズは三重県四日市市の老舗で、たこわさびの元祖としても有名です。そんな同社が近年力を入れている食品が、プラントベース海鮮。『まるでサーモン』『まるでイカ』といった『まるで○○』シリーズが代表的で、いわれなければ植物由来だとわからないほど完成度が高く、これまでプラントベースで海鮮の代替食品があまりなかったなかで登場した植物由来の“海鮮”は好評で注目を集めています」

ほかには、大手メーカーの冷凍食品ブランドにも注目しているといいます。それが、ニップンの「ヴィーガンプレート」「ベジカフェ」シリーズと、テーブルマークの「ビヨンドフリー」です。

「ニップンの主力商品はパスタですが、それ以外の冷凍食品もプラントベースで多彩に展開されていて、どれもすごくおいしいです。テーブルマークは様々なカテゴリーの食品をプラントベースで再現した『ビヨンドフリー』という独立したブランドを立ち上げる熱の入れようですから、こちらもやはり高品質。市場の拡大にも注目しています」

プラントベースフードデビューに最適な時代が到来

今や、ヴィーガンレストランがミシュランガイドで星を獲得する時代ではありますが、川野さんは、「大衆的なお店のプラントベースメニューもおいしさが年々底上げされていて、初めて食べるのに最適な時代だ」と語ります。

「私がこの活動を始めた当初は正直、『おいしくない』という声に対して反論できない商品やお店もありました。でもいまはメーカーの技術革新や料理人の研究が積み重なって、心から『おいしい！』と感動できる商品やお店が当たり前に存在するように。いまこそぜひ味わって驚きを感じていただきたいですね」

また、現在開催中の大阪万博も要注目だそう。

「万博は、未来社会を提示する側面がありますよね。最先端の技術が紹介されるなかで、プラントベースフードの取扱いも多々あります。たとえば、QBBブランドで有名な六甲バター。今回はオールヴィーガンのレストランで、チーズのほかにカレーや串カツなど様々なメニューを体験できるので、ぜひこれを機に試してみるのもいいと思います」

最後にあらためてプラントベースフードの魅力をうかがうと、川野さんは「ピースフルであること」と即答。

「私がベジタリアンになったきっかけは、仮に週1回お肉を食べずにあと80年生きた場合、83匹（頭、羽）もの豚、牛、鶏が死なずに済むと計算できたからです。そこから徐々に完全な菜食へとシフトしていったのですが、シフトした結果、大切にしたい動物や地球環境のために少しベターなことができているし、これからもしていきたいと心から思っています。考え方は人それぞれですが、私は平和や幸福のためにプラントベースフードがあると思っていますし、この想いがもっと広がっていけばいいなと願っています」

川野さん自身、週1回から始めたプラントベースの食生活。まずは気軽に小さな一歩から、新しいライフスタイルを試してみるのもいいかもしれません。

Vegan Eat Tokyo（ヴィーガン イート トウキョウ）
住所=東京都台東区浅草1-22-5
TEL：03-5830-6945
営業時間：11:45～15:00（L.O.14:30）、17:00～21:45(L.O.21:00)
定休日：なし
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取材・文・撮影＝中山秀明

そこで前回は基本の作り方をご紹介しましたが、今回はフルーツビネガーを活用したアレンジレシピをお届けします。今回も教えてくれたのは、ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさん。保存期間内に飲みきれない……というときにおすすめです。

保存可能期間内に使いきれないときに！
フルーツビネガーのアレンジレシピ2つ

手作りしたフルーツビネガーの保存可能期間は約1か月。一般的には炭酸水や水で希釈して飲用するものですが、たくさん作りすぎてしまい期間内に飲みきれない……ということもあるでしょう。

そこで、フルーツビネガーの基本の作り方でレシピをご紹介した「甘夏ビネガー」と「グレープフルーツビネガー」を使ったアレンジドリンクと料理、2つのレシピをご紹介します。

・「おやつや朝食にも合う！ フルーツビネガーの豆乳ラッシー風」
・「夏野菜たっぷり！ アボカドとズッキーニのマリネサラダ」

まろやかなのど越しがおやつや朝食にピッタリ！
フルーツビネガーの豆乳ラッシー風

「小腹がすいたときにおすすめなのが、フルーツビネガーを使った豆乳ラッシー。大豆由来のたんぱく質を手軽に摂れるので、食欲がない朝の一杯にもピッタリです。豆乳に豆乳ヨーグルトを加えると、ラッシーらしいもったり感が出て、満足感もアップ。漬けた果実をトッピングすれば、彩りもよく、デザート感覚で楽しめます」（ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさん、以下同）

【材料（2人分）】

・甘夏ビネガー……大さじ2
・豆乳ヨーグルト……大4
・塩……2つまみ
・豆乳……300cc

【作り方】

1．甘夏ビネガーに豆乳ヨーグルトと塩を加えてよく混ぜる。

「材料を均等に撹はんするために、豆乳を入れる前に豆乳ヨーグルトと甘夏ビネガー、塩をよく混ぜ合わせます」

2．1に豆乳を注ぎながら混ぜ、氷を入れたグラスに注ぐ。

「1日あたり大さじ1杯（15ml）のお酢を摂ると、高めの血圧が下がる、肥満気味の方の内臓脂肪が減少する、運動後の疲労感が軽減するといった効果があるとの試験結果も報告されています。ドリンクであればお酢を15ml以上摂取するのも簡単。ただし、糖分も含まれているため、飲みすぎには気をつけてくださいね」

夏野菜たっぷり！
アボカドとズッキーニのマリネサラダ

「夏野菜をたっぷり使った、夏にぴったりの華やかなサラダ。ディルの爽やかな香りがアクセントになり、夏のおもてなし料理にもおすすめです。フルーツビネガーに漬けていた果肉を加えることで、見た目にも味にも華やかさがプラスされ、食欲をそそります。ドレッシングに加えるディルの量は、香りの好みに応じて調整してください」

【材料（2〜3人分）】

・ズッキーニ……1本
・赤玉ねぎ……1/4個
・黄パプリカ……1/2個
・プチトマト……5〜6個
・アボカド……1個

【ドレッシング】
・グレープフルーツビネガー……大さじ3
・塩……小さじ1/3
・こしょう……少々
・オリーブオイル……大さじ1.5
・ディル……1〜2枝

【作り方】

1．大きめのボウルにグレープフルーツビネガーと塩、こしょうを入れてよく混ぜ、混ざったらオリーブオイルを少しずつ加えながらさらに混ぜる。最後にディルをちぎって入れて馴染ませる。

「グレープフルーツビネガー、塩、こしょうをよく混ぜ合わせたあと、少量ずつオイルを入れることでドレッシングを乳化させます。ドレッシングにディルを入れると、ディルの芳香がドレッシングに溶け、爽やかな風味が加わります」

2．ズッキーニは1.5センチ幅の輪切りにし、オリーブオイル（分量外）を熱したフライパンで両面を色よく焼き、軽く塩を振る。赤玉ねぎはスライスして水に10分ほどさらし、水気を拭き取っておく。黄パプリカは薄くスライス、ミニトマトは半分に、アボカドは3センチ角程度に切る。

「野菜は一口で食べやすい大きさに切りましょう。アボカドは、大きめに切ると食べ応えが生まれ、見た目にもボリュームが出るのでごちそう感が高まります」

3．1のドレッシングに赤玉ねぎとパプリカを入れてよく馴染ませてから、残った野菜とビネガーに浸かっていたグレープフルーツの果肉を入れてざっくりと混ぜる。

「トマトやアボカドなど柔らかい野菜が崩れないよう、やさしく混ぜ合わせましょう。そのまま食べてももちろんおいしいですが、混ぜ合わせたあと、30分ほど冷蔵庫に入れておくと、味が 馴染みよりおいしくなりますよ」

ちなみに、ご紹介したディルのドレッシングは、エビや魚とも相性抜群だそう。シーフード料理などに活用するのもおすすめです。

ここ数年、さまざまな種類のフルーツビネガーが販売され、すっかり定番アイテムとして定着しています。実はその作り方はとてもシンプルで、3つの材料を漬けるだけ。

栄養面でも優れており、アレンジの幅も広いフルーツビネガーは、ぜひ自宅に常備しておきたい存在です。お好みのフルーツや酢、砂糖を使って、自分だけのオリジナルビネガー作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

取材・文＝加賀美明子（Neem Tree）　撮影＝鈴木謙介

実はこのフルーツビネガー、「フルーツ・お酢・甘味料」の3つがあれば簡単に手作りできるんです。今回は、そんなフルーツビネガーの基本の作り方を、ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさんに教えていただきました。

「果物」×「お酢」は
暑い季節の不調対策に最適

柑橘とビネガー、両方の酸味が重なった爽やかな味わいで人気のフルーツビネガー。今井さんは、「暑さで食欲が落ちたときにぴったりな飲み物」だと言います。

「夏バテ気味のときに、“酸っぱいものなら食べられる”と感じた経験はありませんか？ それもそのはず、酸味は唾液や胃液の分泌を促してくれるんです。フルーツビネガーの場合、お酢の酸味がその効果をもたらし、さらにフルーツの香りが嗅覚を刺激するため、自然と食欲が湧いてきます。
加えて、お酢と糖分を一緒に摂ることで、エネルギー源となるグリコーゲンが速やかに再補充されるので、疲労回復にもつながります」（ヴィーガン菓子・料理研究家の今井ようこさん、以下同）

そのうえ、柑橘類に豊富に含まれるビタミンCやカリウムも暑い季節の不調対策に役立つ栄養素。

「ビタミンCは紫外線による肌ダメージの軽減に、カリウムは細胞の水分バランスを保ち、熱中症予防にも役立ちます。また、お酢にはビタミンCの酸化を抑え、吸収を助ける働きもあるんですよ。フルーツビネガーは素材のおいしさがぎゅっと詰まっているので、炭酸水や牛乳、豆乳で割ってドリンクにしたり、サラダのドレッシングにしたりと、アレンジが自在なのも魅力ですね」

フルーツ・お酢・砂糖の3つがあれば
簡単に手作りできる！

最近は、市販のフルーツビネガーの種類が増えていますが、今井さんは「実は簡単に手作りできる」と話します。

「用意するのは、フルーツ・お酢・お砂糖などの甘味料の3つだけ。お酢と砂糖はご家庭に常備されていることが多いので、あとは手頃なフルーツを用意するだけで、すぐに作り始められます。保存は冷蔵庫でOK。瓶はきれいに洗ってしっかり乾かし、アルコールで消毒すれば十分。煮沸消毒の必要もないので、手間がかからないのも魅力です。保存期間は約1ヵ月と、日持ちするのもうれしいポイントですね」

酢も砂糖も“お好み”でOK！
自分だけのフルーツビネガーを楽しもう

お酢や砂糖にも様々な種類がありますが、特別なものを用意する必要はないそうです。

「フルーツビネガーの材料に、『これじゃなきゃダメ』という決まりはありません。お酢ひとつとっても、米酢やりんご酢などさまざまな種類がありますが、好みに合わせて自由に選んで構いません。甘味料も、氷砂糖、てんさい糖、黒糖、はちみつ、アガベシロップなど、種類によって味わいが変わるので、ぜひ“好きな甘味”で試してみてください。
また、フルーツも定番は柑橘類ですが、実はバナナやスイカなど水分の多いものでもおいしく仕上がるんです。意外かもしれませんが、どちらもちゃんと合うんですよ。
使うお酢や砂糖、そして漬ける時間によって、味はもちろん色も変わっていくので、見た目の変化を楽しめるところもフルーツビネガーの魅力のひとつですね」

「柑橘」 × 「お酢」 ×「甘味料」の組み合わせを楽しむ
フルーツビネガーレシピ3つ

今回は、お酢は米酢・りんご酢・ワインビネガー、甘味料はてんさい糖・氷砂糖・アガベシロップを使ったフルーツビネガーのレシピを教えていただきます。それぞれに個性があり、組み合わせ次第で味わいの幅が広がります。具体的なレシピをご紹介する前に、それぞれの特徴をご紹介します。

お酢の種類と特徴

・米酢……酸味がしっかりしているため、酸っぱいものが好きな方におすすめ
・りんご酢……フルーティーでまろやか
・ワインビネガー……爽やかで軽やかな酸味

甘味料の種類と特徴

・てんさい糖……甘味が強く感じられるため、量は控えめでOK
・氷砂糖……クセがなく、すっきりとした甘味
・アガベシロップ……コクがあり芳醇。GI値が低く、血糖値の上昇が緩やか

また、使用する柑橘は河内晩柑（かわちばんかん）・甘夏・グレープフルーツの3種類。今回はこれらを掛け合わせ、次の3つのフルーツビネガーの作り方をご紹介します。

・【河内晩柑×米酢×てんさい糖】 キュッと味の効いた河内晩柑ビネガー
・【甘夏×りんご酢×氷砂糖】すっきり甘くフルーティな甘夏ビネガー
・【グレープフルーツ×ワインビネガー×アガベシロップ】ハーブともマッチ！ 洋風グレープフルーツビネガー

フルーツビネガーは、基本の作り方はとてもシンプルですが、選ぶ素材によって仕上がりはさまざま。必ずしも上記の組み合わせでなければならないというわけではないので、ぜひ作るたびに組み合わせを変えて、お気に入りを探してみてください。

【河内晩柑×米酢×てんさい糖】
キュッと酸味が効いた河内晩柑ビネガー

「柑橘の実200gに対して、酢は200cc、砂糖は150〜180gが目安です。砂糖の量は、甘味料の種類や味のお好みに合わせて調整してください。酸味の強い米酢は、甘味をしっかりと感じられるてんさい糖と相性抜群です」

【材料（作りやすい量）】

・河内晩柑……200g
・米酢……200cc
・てんさい糖……150g

【作り方】

1．しっかり乾かしたきれいな瓶全体にアルコールを噴きかけ、キッチンペーパーで拭く。

「冷蔵庫で保存するため、よく乾かしたきれいな瓶であれば、煮沸消毒の必要はありません」

2．河内晩柑の皮と薄皮を剥いて、輪切りにする。

「極端に厚くならなければ、お好きな切り方で問題ありません。柑橘の場合、白いワタの部分が残っていると苦味の原因になるので、皮を厚く剥いて一緒に取り除きましょう」

3．1の瓶に、輪切りにした河内晩柑とてんさい糖を交互に入れる。米酢を加え、そのまま常温保存。1日に1回程度ゆすって材料を馴染ませる。5～7日ほどで完成。

「てんさい糖はサラサラしているため、瓶底にたまりやすくフルーツに絡みにくいので、河内晩柑と交互に入れます」

【甘夏×りんご酢×氷砂糖】
すっきり甘くフルーティな甘夏ビネガー

「甘夏や文旦などの大きな柑橘は、白いワタを取り除き、果肉は小房のまま取り出すのがおすすめです。コツさえつかめば、簡単に小房を崩さず果肉を取り出せるようになります。また、ワタを取り除いた外皮を一緒に漬けると、風味がよくなるのでおすすめ。氷砂糖は、梅シロップづくりなどで余ったものを再利用するのもよいでしょう」

【材料（作りやすい量）】

・甘夏……200g（皮とワタを取り除いた実の分量）
・りんご酢……200cc
・氷砂糖……150g
・甘夏の外皮（ワタを削いだもの）……適量

【作り方】

1．しっかり乾いたきれいな瓶全体にアルコールを噴きかけ、キッチンペーパーで拭く。

2．甘夏の皮を白いワタごと剥く。小房のまま実を取り出す。

「果物ナイフで甘夏の皮を厚めにむいて、白いワタまで取り除きましょう。外皮をむき終わったら、小房の薄皮と果肉の境目にナイフを入れ、薄皮をむくようにして身を取り除きます」

3．瓶に甘夏をすべて入れ、氷砂糖を全量加えたら、りんご酢を加え、そのまま常温保存。1日に1回程度ゆすることで、材料を馴染ませる。5～7日ほどで完成。

【グレープフルーツ×ワインビネガー×アガペシロップ】
ハーブともマッチ！ 洋風グレープフルーツビネガー

「グレープフルーツの白いワタも、甘夏や文旦と同様に苦味があるため、果肉だけを取り出して漬けるのがおすすめ。グレープフルーツは果肉自体にもほんのり苦味があるので、甘味の強いアガベシロップを合わせるとバランスが取れます。さらにお好みで、ローズマリーやレモングラスなどのハーブを加えると、香りが引き立ち、より爽やかな味わいにを楽しめますよ」

【材料（作りやすい量）】

・グレープフルーツ……200g（皮とワタを取り除いた実の分量）
・白ワインビネガー……200cc
・アガペシロップ……150g
※お好みでハーブを加えてもOK

【作り方】

1． しっかり乾いたきれいな瓶全体にアルコールを噴きかけ、キッチンペーパーで拭く。

2．グレープフルーツの皮を白いワタごと剥く。小房のまま実を取り出す。

3．瓶にグレープフルーツをすべて入れ、アガペシロップを全量加えたら、白ワインビネガーを注ぎ、そのまま常温保存。1日に1回程度ゆすることで、材料を馴染ませる。5～7日ほどで完成。

飲み頃はどう見極める？
完成後の保存のコツ

フルーツビネガーの飲み頃は漬けてから5〜7日ほど。どのように完成を見極めるとよいのでしょうか。

「写真の左の瓶は作ってすぐのフルーツビネガー、右は常温で5日ほど置いたものです。　砂糖が完全に溶け、味見をしてお酢の角が取れ、馴染んでいたら完成です。1週間以上経つと、フルーツから味が抜けてくるので取り出して、サラダやヨーグルトのトッピングにするのもおすすめ。
果実を取り除いた状態、かつ涼しい場所であれば、そのまま常温保存が可能です。果実を漬け込んだままの状態や気温が高くなってきた場合は、冷蔵庫で保存しましょう」

ここ数年、さまざまな銘柄が販売され、すっかり定番アイテムとして定着したフルーツビネガー。ご紹介したレシピを読んで、予想以上に簡単に作れることに驚いた人も多いのではないでしょうか。ぜひこの夏は、お好みのフルーツを使って、自分だけのオリジナルビネガー作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

取材・文＝加賀美明子（Neem Tree）　撮影＝鈴木謙介

今回は、日本料理店で研鑽を積み、現在は出張料理サービス「シェアダイン」で活躍する日本料理人・ジョージさんに、生ホタルイカの下処理方法から、洋風アレンジや炊き込みご飯など、ホタルイカの新たな魅力に気づけるアレンジレシピを教えていただきました。

甘味のある肝まで丸ごと食べられて
低カロリーながらたんぱく質が豊富！

はじめに、ホタルイカの特徴についてご紹介します。ほかのイカとは何が違うのでしょうか。

「通常のイカはサイズが大きく、部位ごとに切り分けて食べるため、部位ごとに味わいや食感が異なります。それに対し、ホタルイカの一番の魅力は、丸ごと食べられること。胴体の長さがおよそ7cmと小さく、切る必要がないのでまるごと食べられ、淡白な身と甘味のある肝を一緒に楽しめます。
また、身がやわらかく薄いため、簡単に噛み切れるのも特徴ですね。ただし、目や口が残っていると、そのやわらかさが損なわれてしまうので、おいしくいただくためには、下処理で目と口を取り除きましょう」（日本料理人・ジョージさん、以下同）

栄養面においても、ほかのイカとは異なる特徴があるそうです。

「ホタルイカは、ビタミンAを豊富に含んでいます。ホタルイカに含まれるビタミンAの量（レチノール活性当量）は、するめいかの胴体部分の100倍以上ともいわれています。ビタミンAは、粘膜や皮膚の健康を保つほか、視力の維持にも役立つ栄養素です。
また、肉類に比べて低カロリーでありながら、たんぱく質も豊富なので、良質なたんぱく源としてもおすすめ。さらに、鉄・ビタミンB2・B12などの栄養素に加え、タウリンも豊富です。 タウリンは、疲労回復や血圧の正常化、肝機能のサポートなど、体の生理機能を活性化する成分として知られています」

生で食べる時は
内臓の除去 or 冷凍処理されたものを選ぶこと

ホタルイカの内臓には寄生虫がいる場合があるそうですが、どのように処理すればよいのでしょうか？

「スーパーなどで見かけるホタルイカは、ほとんどがボイル済みです。というのも、ホタルイカは非常に鮮度が落ちやすく、生のまま広く流通させるのが難しいため、加熱処理をしてから流通させるのが一般的なんです。
また、ホタルイカの内臓には、皮膚疾患や腸閉塞を引き起こす寄生虫がいることがあり、注意が必要。感染症を防ぐには、加熱する・内臓をきれいに除去する・指定の温度で冷凍処理する、といった対策が欠かせません」

とはいえホタルイカは、サイズが小さいぶん、自宅で内臓をひとつずつ取り除くのはなかなか大変です。

「生で楽しみたい場合は、冷凍処理済みで“生食可”と表示されたものを選ぶようにしてください。解凍の際は、冷蔵庫で一晩おくか、常温でバットに広げ20〜30分ほど待てば解凍できます。流水解凍は、せっかくの旨みが逃げてしまうので避けましょう」

やわらかさを引き立てる！
ホタルイカの下処理方法

やわらかな食感を楽しむために欠かせない下ごしらえ。どのようにすればよいのでしょうか？

「ホタルイカならではの食感をしっかり楽しむために、口に残りやすい“目”と“口”を、ピンセットなどで丁寧に取り除きます。
私が日本料理店で働いていた頃は、ホタルイカの季節になると、毎日のように大量の目と口を取り続けていました。細かな作業ではありますが、これをするかしないかで、味わいがまったく違ってくるので頑張りましょう」

目の取り除き方

げそのすぐ上にある白くて丸い目を2つ、ピンセット等で除去する。

口の取り除き方

げそを広げて、中にある茶色く硬い口をピンセット等で除去する。

沖漬けだけじゃない！
ホタルイカの新たな魅力に気付くレシピ3選

ホタルイカというと、居酒屋で出てくる沖漬けをイメージしがちですが、実は洋風にアレンジしたり、ご飯ものにしたりとさまざまな料理が可能。そこで今回は、ホタルイカの新たな魅力に気がつけるレシピを3つご紹介いただきました。1つは生食レシピ、残り2つはボイル済みのホタルイカを使用したレシピです。

・「ホタルイカと菜の花の酢味噌和え」
・「ホタルイカと春野菜のマリネ」
・「ホタルイカのごちそう炊き込みご飯」

肝の複雑な味わいと菜の花のほろ苦さが好相性！
「ホタルイカと菜の花の酢味噌和え」

「肝ごと味わうホタルイカは、旨みだけでなくほろ苦さや甘味も楽しめるのが魅力。そんな個性ある味わいは、同じくほろ苦さがおいしい菜の花と相性抜群です。
大葉とみょうがを加えることで、香りと食感にアクセントが生まれ、さらに食欲をそそります。鮮やかな緑の菜の花に、白い酢味噌が映える、春を感じるひと品です」

【材料（2人分）】

・冷凍生ホタルイカ……100g
・大葉……5枚
・みょうが……1個
・菜の花……1/2束

［A］
・白味噌……大さじ2
・酢……10cc
・砂糖……5g
・生姜……少々

1．解凍したホタルイカは目と口を取り除き、塩水で軽く洗って水気を切る。

「真水で洗うとせっかくの旨みが逃げてしまうので、塩水で洗うのがポイント。塩水は、水1ℓに対して塩10g、濃度1％が目安です」

2．大葉とみょうがを千切りにし、水にさらして固くしぼる。菜の花の茎の固い部分があれば切り除く。生姜をすりおろし、Aを混ぜて酢味噌ソースを作る。

「大葉を千切りにするときは、葉を重ねて中央の葉脈に沿って縦半分に切ってから、くるくると巻いて刻むと切りやすくなります。大葉もみょうがも、できるだけ薄く、細く刻むのがポイント。どちらもアクがあるため、刻んだあとは必ず水にさらしましょう。酢味噌ソースには、すりおろし生姜を加えることで、風味がぐっと引き立ちます」

3．鍋に湯をわかし、菜の花を茹でザルにあげる。水気を軽くしぼり、3cmほどの一口大に切る。菜の花とホタルイカを盛り付け、酢味噌ソースをかけ大葉とみょうがを散らす。

「菜の花は、茎と葉で火の通り方が違うため、茎だけをお湯に浸たし20秒ほど待ってから、全体を沈めさっと茹でます。仕上げに酢味噌ソースをかけ、冷蔵庫で30分ほどなじませると、より一層おいしくいただけます」

食感の違いを楽しめる！
「ホタルイカと春野菜のマリネ」

「芳醇なホタルイカは、旬の野菜とも相性抜群です。シャキシャキとした新玉ねぎや、ポリッとしたアスパラの食感が、やわらかいホタルイカのよいアクセントに。ドレッシングは、酢のような鋭い酸味ではなく、レモン汁を使った爽やかな味わいがポイント。レモンも旬を迎える時期なので、生のレモンを使って、ぜひ手づくりしてみてください」

【材料（2人分）】

・ボイルホタルイカ……100g
・アスパラガス…… 4本
・ミニトマト…… 8個
・新玉ねぎ…… 1/2個
・バジル……適量

［A］
・オリーブオイル……大さじ2
・レモン汁……大さじ1
・塩・こしょう…… 少々

【作り方】

1．アスパラガスは根本から1cmほどの固い部分を切り落とし、根本から1/3ぐらいまで皮をむく。長い状態のまま塩茹でし、ザルにあげる。ホタルイカは目と口をピンセット等で取り除く。

「アスパラガスの下1/3ほどの皮は繊維質で固いため、皮をむいておくと、歯ざわりがよくなります。また、菜の花と同様に、軸と穂先では火の通りが異なるため、軸からお湯に入れるのがポイント。アスパラガスがまるごと入る大きさの鍋を用意しましょう」

2．ミニトマトの上部少しとヘタを切って取り除き、湯むきをして、半分に切る。

「ミニトマトは、湯むきしやすくするための下ごしらえとして、包丁でヘタと一緒に上部を少し切り落とします。切ったミニトマトを沸騰したお湯にさっと入れ、皮がめくれてきたら取り出してOK。火を通す必要はありません」

3．新玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。アスパラガスは3cmぐらいにカットする。

「新玉ねぎは辛味が強いので、水にさらして辛味を抜きます。味を見ながら、玉ねぎの状態に応じてさらす時間を調整しましょう。ドレッシングが薄まらないよう、しっかりと水気を切るのがポイントです」

4．Aを混ぜてドレッシングを作る。ボウルに新玉ねぎ、アスパラガス、ミニトマトを入れて軽く混ぜたら、ドレッシングを入れ和える。野菜にドレッシングが馴染んだら、ホタルイカを入れる。

「ドレッシングは、野菜全体にしっかりとなじませます。ホタルイカは、潰れやすいので軽く混ぜる程度でOK。やさしく和えて仕上げましょう」

5．和えたホタルイカと野菜を器に盛り、バジルを散らす。

簡単なのに贅沢な味わい！生姜が香る
「ホタルイカのごちそう炊き込みご飯」

「ホタルイカの肝の風味に、生姜の辛味がピリッと効いた、ごちそう炊き込みご飯です。ホタルイカは目と口を取るだけ、生姜は薄く刻むだけでOK。あとは炊飯器におまかせと、簡単なのに贅沢な一品が完成します。仕上げに刻んだ大葉とみょうがを混ぜ込めば、爽やかな香りと食感がアクセントになります」

【材料（2人分）】

・ボイルホタルイカ…… 150g
・米…… 2合
・生姜…… 少々
・大葉…… 5枚
・みょうが…… 1個

＜合わせ出汁＞
・出汁……300cc
・みりん……大さじ2
・醤油……大さじ2

【作り方】

1． 米は洗ってざるに上げ、30分ほど水を切る。ホタルイカの目と口をピンセット等で取り除く。

「ここでしっかり吸水させることで、ふっくらと炊き上がり、米本来の甘味や旨みが引き立ちます。また、合わせ出汁が薄まって味がぼやけるのを防ぐために、吸水後はザルにあげて、しっかりと水気を切りましょう」

2．生姜、大葉、みょうがを千切りにする。大葉、みょうがは水にさらし、固く絞る。

「後ほどご飯に混ぜこむため、限りなく薄く細く刻みましょう」

3．炊飯器に合わせ出汁、米を入れる。

「ここで、米の水気がしっかり切れているかを確認しましょう。合わせ出汁は、米の重さと同量を用意すると、失敗しにくくなります」
※お米1合（約150g）に対し、合わせ出汁1合（180cc）

4．ホタルイカと千切りした生姜を米の上に乗せ、炊飯する。

「生姜がまんべんなく行き渡るように、軽く全体を混ぜてから、ホタルイカを上にのせます」

5．米の炊飯と同様に炊く。炊き上がったら10分蒸らす。刻んだ大葉半分とみょうがを散らし、全体を軽く混ぜ、お茶碗によそう。仕上げに刻んだ大葉を散らす。

「大葉やみょうがを刻んでご飯に混ぜると、風味がぐっと引き立ちます。私は、みょうがだけを混ぜたごはんもよく作りますが、春にぴったりの爽やかな味わいにしがりますよ」

期間限定の旬食材であり、家庭では食べ慣れていない人も多いホタルイカ。しかし、下処理をしっかり行えば、やわらかく芳醇な風味を楽しめます。まずは、手軽に作れて見た目も華やかな「ホタルイカの炊き込みご飯」から。
この春、ぜひホタルイカの美味しさを味わってみてください。

取材・文＝加賀美明子（Neem Tree）　撮影＝真名子

「日本人の食事摂取基準」が最初に策定されたのは2005年。そのときから策定に携わり、今回の改定では策定検討会の座長を務めた、東京大学大学院医学系研究科 社会予防疫学分野 名誉教授の佐々木 敏さんに、最新の「食事摂取基準」を踏まえ、私たちが気をつけるべきことを教えていただきました。

国民の健康を守るための基盤
「日本人の食事摂取基準」とは？

はじめに「食事摂取基準」とはそもそも何なのか、その目的とともにご紹介します。

「『食事摂取基準』とは、厚生労働省が健康増進法に基づいて定めた『健康な人が1日に摂取すべきエネルギーや栄養素の量を示す基準』のこと。人間栄養学の研究に基づいて策定しているので、科学的根拠があります。
その目的は、栄養不足や過剰摂取による健康リスクの回避、生活習慣病の予防、フレイル（健康と要介護の中間段階の状態）の予防です」（東京大学大学院医学系研究科 社会予防疫学分野 名誉教授・佐々木敏さん、以下同）

「食事摂取基準」によると、30〜49歳の女性（身体活動レベル「ふつう」）の場合、推定エネルギー必要量は1日あたり2050kcal、たんぱく質の推奨量は50gとなるそうです。

「これを聞いて一般の方は、『それってどのくらい食べればいいの？』と感じるでしょう。それもそのはず、食事摂取基準はあくまでエネルギーと栄養素の基本的な指標であり、医師や管理栄養士などの専門家が活用するために作られたものなんです」

佐々木さんは栄養の専門家として、『何を食べれば病気にならずに済みますか？』とよく聞かれるそうです。しかし、「答えは単純ではない」と言います。

「なぜなら、食と健康の関係を正しく理解するには、過去の病歴、家族歴、運動習慣、食生活など、さまざまな要素を考慮する必要があるからです。それほど栄養と健康の関わりは複雑なのです。
だからこそ大切なのは、生活習慣を振り返り、医師や管理栄養士などのプロに自分にとって本当に必要な栄養素は何か、アドバイスをしてもらうこと。
ただ今回はせっかくなので、一般の方向けにいくつかの栄養素について、意識していただきたいポイントをご紹介します」

2025年の改定で改めてわかった！
食塩と食物繊維の重要性

この春、5年ぶりに改定された「食事摂取基準」。これまでと何が変わったのでしょうか。

「主な改定ポイントは次の通りですが、それよりも大切なことは、『塩分は控えたほうがいい』『食物繊維を摂取することが大切』など、2020年版で示した内容が今も変わらず重要だということです」

【2025年版の主な改定ポイント】
・新たに骨粗しょう症を「生活習慣病および生活機能維持・向上に関わる疾患」に追加
・「炭水化物」の章に含まれていたアルコールが、「エネルギー産生栄養素バランス」の章に移動

「2020年版のときに科学的根拠に基づく政策立案が本格化し、そこからの5年間で、研究論文数が38％増加するなど、栄養疫学分野全体が大きく発展しました。
そこで今回の改定では、2020年版の内容がその後の研究で覆されていないか、徹底的に検証しました。その結果、5年前に示した内容こそ、すべての人に知ってもらうべき重要な事実であると、あらためて確信を得たのです」

そのなかで、とくにその重要性がより確実になったのは、「食塩」と「食物繊維」だそうです。

「細かな栄養素ばかりに気を取られ、『あれもこれも摂らなければ』と考えがちですが、食塩と食物繊維の摂取量を適切に保てなければ、ほかの栄養素をどれだけ摂っても健康を維持することは難しいでしょう。大切なのは、食塩の摂りすぎを防ぎ、食物繊維をしっかり摂ることです。
ちなみに、ミネラル分が含まれる天然塩であれば、少々摂りすぎても問題ないと考える方がいますが天然塩も精製塩と同じ食塩です」

健康を維持・増進するために
覚えておきたい栄養別の注意点

佐々木さんが重要だと語る「食塩」と「食物繊維」。そのより具体的な注意点と、気にする人が多い「鉄」、「ビタミンD」、「脂質」の摂取について意識すべきことをご紹介します。

【食塩】血圧が気になってからでは遅い！ 減塩はお早めに

「食塩の過剰摂取は高血圧を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞、さらには胃がんといった、日本人の主要な生活習慣病をもたらします。そのため、食事摂取基準における食塩の目標値は、年々厳しくなっています」

【食塩の目標値の変遷】
・2005年：女性のみ 8g未満 に引き下げ
・2015年：男性 8g未満、女性 7g未満に引き下げ
・2020年：男性 7.5g未満、女性 6.5g未満に引き下げ
・2025年：2020年の基準を維持

「実はこれでもまだ緩いレベル。アメリカなどでは 5g未満が推奨されていますし、日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインの減塩目標は 6g/日未満。減塩するだけで血圧上昇が抑えられ、その効果は降圧剤を使うよりもはるかに大きいことがわかっています。
そして大切なのが一時的な対策として減塩をするのではなく、長期的な視点で取り組むことです」

「そもそも血圧は、加齢とともに上昇するもの。そして食塩の過剰摂取がこれを加速させます。
たとえば、35歳で収縮期血圧が126mmHg、食塩摂取量が 1日14g の場合、30年後には150mmHg に達し高血圧症と診断される可能性が高くなります。一方で1日7g に抑えた場合、30年後も138mmHg と正常範囲内に収まります」

「たった12mmHg」と思うかもしれませんが、1日7gの人が138mmHgに達するのが65歳なのに対し、1日14gの人は50歳で138mmHgに到達。なんと15年もの差があるのです。しかもその数値は、その後も上昇します。

「“お肌の年齢”にたとえるとわかりやすいと思います。一般的に50歳と65歳では、お肌がまったく異なりますよね。お肌は命に関わりませんが、高血圧には命に直結するリスクがある。だからこそ、幼少期から薄味に慣れ、塩分を控えた食生活を習慣化することが大切なんです」

【食物繊維】野菜よりもお米など、主食からの摂取を増やそう

「食物繊維と聞くと、野菜を摂ればいいと思われるかもしれませんが、日本人は野菜の摂取量が多く、欧米人に比べ、豆類や野菜、海藻などの植物性食品を豊富に摂取しています。
一方で、食物繊維が少ない精白米を主食にしているため、穀類から摂れる食物繊維が不足しがち。したがって、野菜をさらに増やすよりも、穀類からの食物繊維を意識的に増やすほうが、効率的な摂取方法と言えます」

具体的には、白米に大麦などの雑穀を混ぜる、玄米を精米所や自宅で分づき米にして食べるといった工夫が効果的だそうです。

「精白米よりも小麦粉を使った主食のほうが、食物繊維を多く含みますが、小麦粉食品には食塩が含まれるんです。たとえば、6枚切り食パン1枚には約0.8gの食塩が含まれています。
ですのでお米を工夫して食べるほうがいいでしょう。あとは、パスタを茹でるときに食塩を少なくするという方法もあります」

【主な主食の食物繊維量】
・精白米65g（炊飯後150g）……食物繊維量0.325g
・乾麺スパゲッティ100g（1人前） ……食物繊維量は 5.4g
・うどん・そば（1人前） …… 約2g～3.5g

【鉄】月経時はいつもの2倍ちかくの量が必要

「日本では特定の栄養素が極端に不足または過剰になるケースは少ないのが現状です。そのため、不調がなければ、予防的に特定の栄養素を意識して摂る必要はありません。
ただし月経時には鉄が失われるため、月経の有無によって鉄の推奨摂取量が変わるので、そこは注意が必要です。さらに出血量が多い方は、そのぶんしっかり補う必要がありますね。人間の体はうまくできていて、体内の鉄が不足すると自然と吸収率が上がる仕組みになっています」

【30～49歳の女性の鉄の推奨摂取量】
・月経がない場合：6.0mg/日
・月経がある場合：10.5mg/日

「この量は、3食の食事で肉や魚、緑色の濃い野菜などを適切に摂取すれば十分に補えます。一方で、体調がすぐれない場合は、月経による鉄不足かどうかを病院で確認し、必要に応じて食事指導を受けることをおすすめします」

【ビタミンD】紫外線のカットしすぎ・魚嫌いの人は要注意

ビタミンDは特殊な栄養素で、食事から摂取するものと皮膚で合成するものの2つがあり、佐々木さんは「摂取方法はどちらでも構わない」と言います。

「日本は比較的、日照時間が長いので、意識的に日光を浴びる必要はありませんが、紫外線を過剰に避けている方には『日光を浴びなければ、体内でビタミンDが合成できない』ということを知っていただきたいですね。
また、魚を食べる食文化を持っているので、基本的には食事からのビタミンD摂取も十分。とはいえ最近は、魚を食べない人も増えているので、この状況が続けばビタミンD不足のリスクが高まり、健康に大きな影響を及ぼしかねません」

【脂質】気をつけるべきは揚げ物よりもアイスや生クリーム

「脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、それぞれ働きが異なります。そして注意すべきは飽和脂肪酸です」

【飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の働きの違い】
・飽和脂肪酸 ：LDL（悪玉）コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高める
・不飽和脂肪酸 ： LDLコレステロールを下げる働きがある

2025年版の「食事摂取基準」では、飽和脂肪酸の目標量が総摂取エネルギーの7％以下に設定されています。しかし2019年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の日本人の平均摂取量は8.4％と少し多すぎる状態にあり、過去50年間で飽和脂肪酸の摂取量は約6割も増加しているので、注意が必要です。

「『脂質』と聞くと揚げ物を思い浮かべがちですが、日本でよく使われる揚げ油には飽和脂肪酸はあまり含まれていません。もちろん揚げ物の食べすぎは肥満につながるため、適量を心がけるのが大切ですが、飽和脂肪酸のことを考えると減らすべきは肉の脂身や乳脂肪。
とくに若い女性に多いのが、乳脂肪（生クリーム・アイスクリーム）の摂りすぎです。寝る前のアイスが習慣化している、ケーキを頻繁に食べる、コーヒーなどに生クリームをトッピングする。このような習慣がある人は、しなやかな血管を保つために、週2回程度の楽しみにとどめましょう」

食事摂取基準は、科学的根拠に基づいた健康を維持・増進するための指標。日々の食生活を見直し、適切な栄養を意識することが、将来の健康につながります。まずは、自分の食習慣を振り返ることから始めてみましょう。

※参考文献
・『佐々木敏の栄養データはこう読む! 第2版』（著書・佐々木敏／女子栄養大学出版部）
・『佐々木敏のデータ栄養学のすすめ』（著書・佐々木敏／女子栄養大学出版部）

取材・文＝加賀美明子（Neem Tree）

今回は、東京の青山・表参道で、野菜の繊細なおいしさを引き出す料理で人気の「畑のおばんざい 海月（かいげつ）」を営み、野菜の料理教室も主宰する毛利奈津美さんに、生や半生のかぶを楽しめる調理法、さらにかぶをまるごと楽しむためのアイデアをうかがいました。

栄養価の高い葉っぱと
皮も残さずまるごと食べよう！

毛利さんによると、春かぶの魅力は、「何と言ってもその柔らかさとジューシーさ」だそう。

「塩をまぶして少し置くだけで、根からじわっと水分がにじみ出ます。その水分には、かぶの甘みや爽やかさが詰まっているので、それを活かしたレシピを考えるのも楽しいもの。皮まで柔らかいので、お漬物など皮ごと活用するお料理を楽しんでみてください」（料理家・毛利奈津美さん、以下同）

かぶには淡色野菜と緑黄色野菜、
両方の栄養素がたっぷり！

かぶは葉っぱと根で含んでいる栄養成分が大きく異なります。

「かぶの根は、ビタミンCや消化酵素のジアスターゼを多く含む淡色野菜。胸焼けや食べすぎの不快感解消に役立ちます。
一方で葉は、β-カロテンやビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維などを豊富に含み、栄養価が高い緑黄色野菜。
多少の苦味はありますが、それでも食べやすく栄養価も高いので、ぜひ丸ごと活用しましょう。捨てる部分はひげ根ぐらいです」

そんなかぶのおいしさを丸ごと味わうためには、どのように調理するのがよいのでしょうか。

「あっさりした味わいなので、じゃこや鰹節など、うま味のある食材と炒めるのがおすすめです。なかでも春かぶは、葉と根の境目も柔らかいので、刻んで炒めるといいですね。その際、葉の根元を少し残し、根元の緑を活かして炒めると、見た目にも変化を楽しめます。
生で食べる際に注意したいのが、根の皮と肉質部分の食感の違いです。皮は、シャキッとした歯応えと、コリッとした食感が特徴。一方、肉質部分はジューシーできめ細やかな味わいです。それぞれの食感を活かすために、生で食べるときは皮と中身を別々に味わうのもひとつの方法です」

残りがちな皮や葉を活かし手軽にできる料理として、まずは浅漬けを覚えておくのがおすすめとのこと。早速レシピを教えていただきました。

家庭の定番にしたい！
皮も葉っぱも活かす「かぶのあっさり漬物」

「レシピでは柚子胡椒も使っていますが、シンプルに塩をふるだけでもOK。柚子胡椒のほか、柑橘の搾り汁を加えると、爽やかな酸味が加わり、おいしさが引き立ちますよ」

【材料】

・かぶの皮……適量
・かぶの葉っぱ……適量
・塩……適量
・柚子胡椒……適量

【作り方】

1．かぶの皮を包丁で厚めに剥く。

「かぶは、内側の肉質を残そうとして皮を薄く剥きがちですが、実は0.5cmほどと厚めに剥くのがおすすめです。なぜなら、皮から約0.5cmの部分は繊維質が多く、火を通すと繊維が残って、口当たりが悪くなることがあるからです。そのため、皮の部分は思い切って厚めに剥き浅漬けに使い、コリッとしたシャキシャキ食感を楽しむのがよいでしょう」

2．皮は1cｍ幅に切り、葉っぱは細かく刻む。塩をふって塩もみする。お好みで柚子胡椒を入れて和える。

「自宅にあるりんごや柑橘などの果物と合わせてもOK。かぶは淡白な味わいなので、失敗しにくく自由な発想で果物や調味料を加えて楽しめます」

かぶの皮と葉の活用レシピを教えていただいたところで、春かぶにおすすめの調理法を「生」「半生」「煮る」に分けて3つうかがいました。

・【生】「鯛のお刺身と黄色い柑橘の白味噌仕立て」
・【半生】「うまみたっぷり！ かぶのじゃこ炒め」
・【煮る】「そぼろあんで仕上げたかぶの煮物」

【生】かぶとフルーツのジューシーさがおいしさの決め手
「鯛のお刺身と黄色い柑橘の白味噌仕立て」

「春かぶと同じ時期に出回る桜鯛を、白味噌のドレッシングでいただきます。白味噌に柑橘の果汁とレモン汁を加えることで、爽やかな酸味と白味噌のまろやかなうまみが調和した、奥深い味わいのドレッシングが、鯛のおいしさを一層引き立てます。
3月は文旦、あまなつ、夏ミカン、清美オレンジなど、柑橘類が豊富に出回る季節。ぜひ旬の味わいを活かした、おいしい組み合わせを探してみてください」

【材料（2人分）】

・かぶ……1個
・鯛のお刺身……100g
・塩……少々
・黄色い柑橘……100g
・ディル……少々

［和え衣］
・白味噌……大さじ2
・レモン汁……大さじ1

【作り方】

1．鯛のお刺身に塩をふりかける。

「下味として塩をふりかけます。お刺身は、キッチンペーパーで押さえる必要はありません」

2．柑橘の皮を剥き、一口大に割いておく。かぶは、いちょう切りにスライスし、塩を少々まぶしておく。

「かぶは、塩をふるとじんわり水分が滲み出ます。この水分がドレッシングに絡み、お刺身になじみやすくなるので、味に一体感が生まれます」

3．和え衣の材料を混ぜ合わせ、そこにお刺身と柑橘を入れて和える。

「和えるのは食べる直前がおすすめ。全体に和え衣がなじめば完成です」

【半生】コリッとした半生食感で病みつき
「うまみたっぷり！ かぶのじゃこ炒め」」

「生でも食べられるかぶを半生で仕上げた料理です。皮と肉質の食感が異なるので、火が通り過ぎてしまうと、皮が主張し違和感が生じるので、半生状態で炒めましょう。じゃこは少しだけ手間をかけて、ご飯に合うように炒めます。ごはんが進む、うまみたっぷりの炒め物です」

【材料（2人分）】

・かぶ……2個
・ナンプラー……小さじ1
・水……大さじ1
・生姜(千切り)……小さじ2

［じゃこ炒め］
・じゃこ……30g
・油……小さじ2
・酒……大さじ1
・みりん……大さじ1
・塩小さじ1/4

【作り方】

1．かぶの茎の根元を残して葉を切り、根のほうを1/8の串切りにする。

「かぶの茎の緑が、白いかぶによく映えます。半生炒めは火の通りを気にする必要がないので、必ずしも1/8カットでなくてOK。かぶの大きさに合わせてお好みで変えてください」  

2．フライパンに油をひいてから、じゃこ、酒、みりん、塩を入れて、水分が飛ぶまで炒める。

「じゃこに香ばしい香りを付けるため、水分をしっかり飛ばし炒めましょう。」

3．フライパンからじゃこを取り出し、かぶを重ならないように置き、中火で焼く。焼き目がついたらひっくり返し、ナンプラー、水、生姜を加えて、水分が飛ぶまで待ち、最後にじゃこを戻して軽く炒める。

「塩気の効いたナンプラーとじゃこは、相性ぴったり。コリッとした食感もあいまって、箸が止まらなくなるおいしさです！」

【煮る】かぶの甘味を凝縮！
「そぼろあんで仕上げたかぶの煮物」　

「かぶの甘味が引き立ったやさしい味わいの煮物です。 かぶを煮ただしを使ってそぼろあんをつくり、煮汁の上からかけました。少しとろみのある煮汁が体を温めてくれますよ。 おいしくつくるコツは、かぶを煮過ぎないことです」

【材料（4人分）】

・かぶ……4個
・だし……2カップ
・酒……大さじ2
・醤油……小さじ1
・塩……小さじ1/4

［そぼろあん］
・ひき肉 ……120g
・かぶを煮た煮汁 ……150cc

［A］
・酒……大さじ2
・醤油……小さじ1
・水溶き片栗粉……大さじ1
・生姜汁……適量

【作り方】

1．かぶの皮を厚めに剥く。

「余った皮は、最初にご紹介したあっさり漬けに使いましょう！」

2．鍋にだしと酒を入れてかぶを煮る。 火が通ったら醤油と塩を加え、味を引き締める。

「かぶを煮汁でひたひたにしたいので、かぶが4つ入るほどの小鍋を使いましょう。煮るときは、キッチンペーパーなどで落しブタをします。

「かぶは個体によって、火の通りやすさが異なります。全体が透きとおり、スッと串が入るまで煮ましょう」

3．鍋からかぶを取り出してから、煮汁にかぶの葉を入れ湯がく。

「葉っぱのシャキシャキとした食感を残したいので、軽くしゃぶしゃぶするだけでOKです」

4．別鍋にひき肉とA、かぶの煮汁を分量の半量だけ入れ、菜ばしでひき肉をほぐすように混ぜる。肉と汁がある程度なじんだら火を点けて、アクを取りながら煮る。ひき肉に火が通ったら残りの煮汁を入れて火を止め、水溶き片栗粉を加えてよく混ぜてから再加熱する。片栗粉に完全に火が通り、とろみがついたら火を止める。

「肉が塊のまま固まらないよう、丁寧にほぐしましょう。片栗粉を入れたあとの加熱が足りないと、なめらかなとろみがつかないので要注意。しっかり火を通しましょう」

5．お椀に、かぶ、葉っぱを盛り付けたらあまった煮汁をかける。さらにその上からそぼろあんをかけて完成。

「春かぶは肉質がきめ細かく、皮まで柔らかいので、ぜひ生や半生で楽しんでほしい」と話す毛利さん。

爽やかな甘味を持つため、フルーツとの意外な組み合わせも楽しめます。今しか食べられない、春かぶならではのやさしい甘味とジューシーな食感を楽しんでみてはいかがでしょうか。

取材・文＝加賀美明子（Neem Tree）　撮影＝鈴木謙介

そこで今回は、お米などの糖質の適切な摂取方法や普及活動に携わりながら、アスリートの食事指導も行っている栄養士・堀口泰子さんに、砂糖のメリットとデメリット、そして上手な活用方法とレシピを教えていただきました。

砂糖は悪者じゃない？
適切な摂り方を知ろう

炭水化物は私たちにとって生きるために必要なエネルギー源ですが、炭水化物の仲間である砂糖は、どのように摂るのがよいのでしょうか？

「炭水化物は、糖類、糖質、食物繊維の総称であり、砂糖は糖類に分類されます。日常生活のなかで、砂糖を単体で摂ることはほとんどなく、多くの場合、料理の調味料や、お菓子・飲料の材料として使用されています。
たとえば、煮物に使う砂糖は多くても大さじ1杯（約9g）ほどで、カロリーは約36kcal。そのため、医師からとくに摂取に関する指導がない場合や、食べすぎないかぎり、料理に使う砂糖を過度に気にする必要はないのかもしれません」（栄養士・堀口泰子さん、以下同）

その一方で注意が必要なのは、ケーキやアイスクリームなどのお菓子、清涼飲料水などの“おやつ”です。

「これらには砂糖が予想以上に多く含まれているので、気付かないうちに摂りすぎてしまうことがあります。そのため、食べ方を意識することが大切です」

厚生労働省と農林水産省が合同で策定した「食事バランスガイド」によると、これらのおやつは栄養の基本となる“こま”本体ではなく、こまを回すための「ひも」として表現されています。

つまり、栄養という観点から見ると、必ずしも摂取しなくても問題のないものだということ。そのため、こまが安定して回り続けるように、食事の楽しみとして適度に取り入れることが大切だとされています。

「まず大切なのが、朝昼晩3食の食事をきちんと摂ることです。エネルギーが過剰になると、中性脂肪として体に蓄えられて生活習慣病の原因となるため、お菓子や嗜好飲料は1日あたり200kcalを目安にし、楽しみながら週2～3回程度の摂取にとどめるのが理想的です」

砂糖のメリットとデメリットを把握し
賢く付き合おう

砂糖はカロリーばかりが注目されがちですが、堀口さんは、「メリットやデメリットを知り、上手に活用することが大切」といいます。

砂糖のメリット：調理の効果とリラックス作用

「砂糖には、主に2つのメリットがあります。1つは調理におけるメリットです」

［調理におけるメリット］
・料理に甘味やまろやかさを加える
・保水作用があり、食品をしっとりさせる
（例）肉を柔らかくし、卵をふわっと仕上げる / メレンゲの泡を安定させる
・でんぷんの老化や乾燥を防ぐ
（例）パンやケーキのパサつきを防ぎ、しっとり感を保つ
・酵母の働きを活性化し、発酵を促進する
・防腐作用 がある

「そしてもう1つのメリットは、『体への働きかけ』です。砂糖は単なるエネルギー源としてだけでなく、脳内の神経物質に作用しストレスを緩和するため、リラックスにつながるというメリットがあります」

 砂糖のデメリット：血糖値の急上昇と過剰摂取のリスク

「砂糖は、でんぷんに比べて吸収が早いため、摂取すると食後の血糖値が急激に上昇します。そのため、次のような摂取の仕方には注意が必要です」

・朝食に糖分がはいったスムージーを飲む、菓子パンを食べる
・朝食を欠食して、10時ごろに初めて糖分入りのコーヒーを飲む
・10時にお菓子を食べたり、砂糖入りのコーヒーを飲む
・15時におやつを食べる、ジュースやエナジードリンクを飲む

「このように、食事量や摂取カロリーが少なくても、血糖値が急激に高くなりやすい食事や甘いものを１日のなかで度々口にする食習慣は、太りやすい体質をつくるだけでなく、血糖値スパイク（食後に血糖値が急激に上昇し、その後、急降下すること）を起こし、血管にもダメージを与えることが指摘されています。
甘いものを欲する要因のひとつに、栄養不足が挙げられます。さらに、食事時間が不規則になったり、ダイエットなどでエネルギー摂取量が極端に不足したりすると、脳からの指令によって必要以上に甘いものが食べたくなるのです」

砂糖の過剰摂取が起こりやすい要因は、ほかにもあります。

1．甘さに対する感覚が鈍くなっている
・甘いものに慣れた人ほど、より甘いものを求める傾向がある
・ストレス、加齢、栄養の偏りによって味覚異常が起きている

2．冷たいものは甘味を感じにくい
・甘味は体温に近い温度のときに強く感じるため、冷たいものは甘味を感じにくく、砂糖が多く入っていても気付きにくい
・上記の結果、食べすぎや飲みすぎが引き起こされやすい

砂糖の吸収の早さを活かす！
ワークアウト時の活用法

一方で、砂糖の 「吸収が早い」 という特徴が、運動時にはメリットとして活かせることもあります。

「運動にはエネルギーが必要なため、時間がないときに消化吸収の遅い食事を摂るのは非効率です。たとえば、仕事終わりにワークアウトをする場合、退社後の運動前にエネルギーを補給するとします。このとき、運動直前に食べたものが消化吸収できていなければ、必要なエネルギーが不足したまま運動をすることになります。
この運動時のエネルギー不足は、疲労感を助長したり、筋肉の分解を招いたりするため、せっかく行った運動の成果が発揮されにくくなってしまいます。 そこで必要なのが素早いエネルギー補給。エネルギーゼリーやスポーツドリンクに糖類が使用されているのはこのためです」

上白糖、三温糖、てんさい糖、黒砂糖、さとうきび糖
それぞれの特徴と使い分けのコツ

ミネラルを含む黒砂糖や、不純物を取り除いた上白糖など、砂糖にはさまざまな種類があります。それぞれ何が違うのでしょう。

「砂糖の主成分はショ糖であり、その含有量を示す数値が『糖度』です。あるデータによると、上白糖のショ糖含有量は97.9%、黒砂糖はミネラルなどが含まれているため、やや低い87.3%といわれています。
しかし、砂糖の味わいは甘さだけで決まるわけではありません。というのも、渋みや酸味、雑味など、さまざまな風味が組み合わさることで、それぞれ独特の味わいが生み出されるからです。
そのため、黒砂糖のようにショ糖含有率が低くても、ミネラルによるコクが加わり、より深みのある甘さを感じられる場合があるのです。一方、上白糖は口に入れた瞬間にスッキリとした甘さを感じやすく、キレのある味わいが特徴です」

このように、「砂糖はそれぞれ特性が異なり、適した料理も変わってくる」と堀口さんは言います。それぞれの特徴を、おすすめの使い方とともに詳しくみていきましょう。

・上白糖

さとうきびやてんさいから作られる原料糖から、不純物やミネラルを取り除いて結晶化させたあと、転化糖を加えたもの。甘味を感じやすく、スッキリとしたキレのある味わいが特徴。転化糖を加える前の状態がグラニュー糖であり、加えることでしっとり感が増す。

［おすすめの使い方］
1つの砂糖でさまざまな料理を作りたいときに便利。とくに色をつけたくない料理や、甘さを引き立たせたい洋菓子に適している。

［おすすめ料理］
・洋菓子全般（ケーキ、クッキーなど）
・色をつけたくない料理（だし巻き卵、シロップ、ゼリーなど）

・三温糖

上白糖を精製したあとに残った糖液を加熱して作られた砂糖。3回加熱したあとに精製されることから「三温糖」と呼ばれる。茶色い色味は、加熱によって生じるカラメル化によるものであり、ミネラルが多く含まれているわけではない。上白糖よりもコクや香ばしさがあり、料理に深みを加えられる。

［おすすめの使い方］
料理に甘味だけでなく、コクや風味を加えたいときに適している。煮物などのしっかりとした味付けに向いている。

［おすすめ料理］
・角煮、さば味噌煮などの煮物
・照り焼きやすき焼きなどの味付け
・煮詰める料理（佃煮、甘辛いタレなど）

・てんさい糖

さとう大根（てんさい）の根を搾って取り出したジュースを精製し、結晶化させた砂糖。ミネラルを取り除いていないため、ミネラル分を含んでいる。さっぱりとした甘味が特徴で、クセが少なく料理になじみやすい。オリゴ糖が含まれており、腸内環境を整える働きがある。

［おすすめの使い方］
幅広い料理に使え、とくにやさしい甘味を活かしたいときに適している。和食や煮物、和菓子にもよく合う。

［おすすめ料理］
・煮豆、野菜の煮物などの和食全般
・和菓子（ようかん、まんじゅうなど）
・オールジャンルの料理に使いやすい

・黒砂糖

さとうきびの搾り汁から不純物を取り除き、煮詰めて作られた砂糖。精製度が低いため、さとうきび本来の風味やミネラルを豊富に含んでいる。独特のコクや深みがあり、後味の余韻が強く、味に厚みを加えるのが特徴。すき焼きなどの色の濃い料理に使用すると、色や艶が増し、見た目にも味にも奥深さが出る。
※はちみつと同様に、1歳未満の乳児には与えないよう注意が必要

［おすすめの使い方］
濃厚な甘味とコクを活かしたい料理やお菓子作りに適している。特に和食や煮込み料理、コクを活かすスイーツにおすすめ。

［おすすめ料理］
・すき焼き、角煮、照り焼きなどの煮込み料理
・黒糖を使った和菓子（黒糖まんじゅう、黒糖かりんとうなど）
・コクを出したいお菓子やドリンク（黒糖ラテ、黒糖プリンなど）

・さとうきび糖（きび糖）

黒砂糖をさらに精製した砂糖で、黒砂糖に近いコクがあるのが特徴。ミネラルを取り除かずに残しているため、ミネラル分を含んでいる。さらさらとした粉末状で扱いやすく、どんな料理にもなじみやすい。

［おすすめの使い方］
料理やお菓子作りなど幅広く使える。黒砂糖ほど風味が強くないため、クセが少なくコクを出したいときに適している。

［おすすめ料理］
・煮物、炒め物、ドレッシングなどオールジャンル
・コクを加えたい料理やお菓子作り

お砂糖のリラックス効果や、吸収の速さ、料理をおいしくする特徴がわかったところで、それぞれの砂糖の調理特性を活かしたレシピをご紹介いただきました。

・【上白糖】「りんごの春色コンポート」
・【三温糖】「米粉のもっちり蒸しパン」
・【てんさい糖】「豆乳チャイ」
・【黒砂糖】「黒砂糖小魚ナッツ」
・【さとうきび糖】「新じゃがと手羽元のこっくり煮」

【上白糖】鮮やかな色とすっきりとした甘味が魅力
「りんごの春色コンポート」

「素材の色を美しく引き出す上白糖を使ったレシピです。りんごの赤い色味を活かすため、皮を剥かずに使用します。電子レンジで手軽に作れるのもポイント。コンポートならではのシャキシャキとした食感を楽しめます。砂糖には保存性を高める効果もあるので、冷蔵で4～5日程度保存可能。ジャムの代わりに使えば、糖分を抑えることができます」

【材料（作りやすい量）】

・りんご……1個(250g)
・上白糖……大さじ3
・レモン果汁……小さじ1
・水……大さじ2

【作り方】

1．りんごは皮を剥かずに芯を外して5mmの厚さでひと口大に切る。

2．耐熱ボウルにりんご、上白糖、レモン果汁、水を入れさっくり混ぜる。ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで5分間加熱する。

「加熱の目安は、混ぜているうちにシロップが浸透して半透明になるぐらい。りんごが大きい場合は、加熱時間を30秒から1分に増やしましょう」

3．よく混ぜ合わせ、そのまま冷やす。

「すぐに食べられますが、作ってすぐは黄味が強く、日が経つとだんだんとりんごの色が滲み出て、ピンク色にかわります。色の変化もお楽しみください」

【三温糖】グルテンフリーで仕上げた
「米粉のもっちり蒸しパン」

「砂糖には発酵を促進する力と保水力があるため、しっとりやわらかい蒸しパンを作れます。三温糖のコクのある甘さが効いた、素朴でおいしい蒸しパンです」

【材料（10cmココット4個分）】

・三温糖……大さじ4
・米油……大さじ1
・豆乳……60ml
・卵……1個
・米粉……100g
・ベーキングパウダー……小さじ1
・10cmココット4個、10号グラシン紙4枚

【作り方】

1．ココットにグラシン紙を入れる。

2．ボウルに米油、豆乳、卵を割り入れてよく混ぜる。

3．米粉、ベーキングパウダー、三温糖を加えて、だまがなくなるまで混ぜる。

4．ココットに、生地を流し入れる。

5．深めのフライパンにココットの半分くらいの高さまで水を入れ、フタをして沸騰させる。

6．ココットを入れ、フタをして強火で15分加熱する。

7．竹串を刺して生地が付かなければ完成の目安。ココットから取り出して冷ます。

【てんさい糖】スパイス香る「豆乳チャイ」

「甘い飲み物を控えたい。そんなときの救世主がスパイス。スパイスが持つ香りと甘さを引き立てる効果で、砂糖が控えめでもリラックス効果を得られ、飲み応えもあります。また、てんさい糖は砂糖のなかでもGI値が低く、血糖値の上昇はゆるやか。飲み物に適しています」

【材料（1杯分）】

・てんさい糖……小さじ1/2
・ティーバッグ……1個（茶葉2g）
・水……100ml
・豆乳……100ml
・シナモン……1/２本
・カルダモン（ホール）……2粒
・クローブ（ホール）……1粒

【作り方】

1．シナモンは手で割る。カルダモンは皮をむいて種を取り出す（皮も使うので捨てないように）。

2．ティーバッグの袋から茶葉を取り出す。

3．鍋に水を入れて沸かし、シナモン、カルダモン、クローブ、紅茶の茶葉を入れ、中火で3、4分煮出す。

4．豆乳、てんさい糖を加え、再び沸騰したら火を止める。

5．茶漉しで漉して、カップに注ぐ。

【黒砂糖】電子レンジでたった5分！
ワインにも合う！ 「黒砂糖小魚ナッツ」

「ほっとリラックスしたいおやつの時間や、ワークアウト後の軽食におすすめ。たんぱく質やカルシウムを含む小魚と、栄養素を多様に含み抗酸化作用のあるナッツは、噛み応えがあり、少量でも満足感を得られます。さらに、黒砂糖のコク深い甘味が加わることで、ワインとの相性も抜群。できあがりを4～5食に小分けして食べるとよいでしょう」

【材料（作りやすい量）】

・黒砂糖……大さじ1
・ミックスナッツ……50g
・煮干し（小さめ）……10g
・みりん……小さじ1
・醤油……小さじ１/２
・酢……少々
・粗挽きこしょう……適量

【作り方】

１．ミックスナッツをオーブンシートの上に広げ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。煮干しもオーブンシートの上に広げ、600Wの電子レンジで1分加熱する。

「食感や保存性を高めるためにもしっかり乾燥させます。煮干しを折ってみて、パキッと割れるぐらいを目安に焼きましょう」

2．ボウルに黒砂糖、みりん、醤油を入れ混ぜ合わせ、600Wの電子レンジで1分加熱し、熱いうちにミックスナッツと煮干しを和える。

「冷めるとすぐに固まってしまうので、熱いうちに混ぜ合わせましょう」

3．オーブンシートに広げて冷まし、お酢を全体に振りかける。粗挽きこしょうを振る。

「お酢にはカラメルを固まりにくくする効果があるため、固まったあとも好きなサイズに分けやすくなります」

【さとうきび糖】照りよくコクのある味わい
「新じゃがと手羽元のこっくり煮」

「これからの季節に旬を迎える新じゃがは、煮物におすすめ。本来、熱に弱いビタミンCもでんぷんで守られ、加熱しても壊れにくくなるため、多く摂取することができます。さとうきび糖には、ミネラル分が含まれコクのある味わいに。砂糖には肉を柔らかくする効果もあります」

【材料（2人分）】

・さとうきび糖……小さじ2
・新じゃが……200g
・鶏手羽元……4本
・油……小さじ2
・水……200ml
・酒……大さじ1
・醤油……小さじ2

【作り方】

１．新じゃがは皮を剥かずによく洗う。大きい場合はひと口大にきる。手羽元は骨に沿って包丁を入れて開く。

「手羽元は、骨に沿って切ることで火が通りやすく、身離れもよくなり食べやすさがアップします」

2．鍋に油を入れて熱し、手羽元を炒める。手羽元に火が通ったら、新じゃがを加えて炒める。

「手羽元はくっつきやすいので、鍋に入れたらしばらくは動かさず、身が鍋から離れてきたら1つ1つひっくり返しましょう」

3．全体に油がまわったら、水、砂糖、酒を加えて落としブタをして10分煮る。

「料理の基本『さしすせそ』にある通り、先に醤油を入れてしまうと、醤油が砂糖よりもはやく食材に染み込んでしまい、あとから入れた砂糖が染み込みにくくなります。そのためこのタイミングでは醤油は入れません」

4．ある程度煮込んだら醤油を加え、再び落としブタをして5分煮る。

5．じゃがいもに竹串がスッと入るようになったら落としブタを外し、時々具材を転がしながら水分を飛ばして完成。

“すぐに吸収されてエネルギーになる”という特徴を持つ砂糖は、メリットもデメリットも持ち合わせています。しかし、その特性を理解し上手に活用すれば、リラックスタイムや運動習慣に役立てることも可能です。

糖分の高いお菓子や清涼飲料水を避け、手作りや素材にこだわったお菓子を、1つ1つ丁寧に味わう時間をつくってみてはいかがでしょうか。

取材・文＝加賀美明子（Neem Tree）　撮影＝鈴木謙介

今回は、ビューティーレシピやエイジングケアレシピなど、美と健康をテーマに料理教室を主宰する”粮理家”の松見早枝子さんに、肌を内側から潤すインナーケアに必要な食習慣やレシピをご紹介いただきます。

内側から潤う美肌を保つ食習慣とは？

透明感があり、しっとり潤った美肌の持ち主である松見さん。美肌を保つために、松見さんはどのような食習慣を取り入れているのでしょうか。

「乾燥や花粉など、外部刺激が多いこの早春は、肌がゆらぎやすい時期です。肌を潤わせ美しく保つには、化粧品によるスキンケアはもちろん、食生活や睡眠で体の内側を整えるインナーケアも欠かせません。肌力を高めるには、“体に悪い影響を与える食べ物を避けること”と、“体によい食べ物を食べること”、この2つを意識することが大切です」（粮理家・ウェルネスフードスタイリストの松見早枝子さん、以下同）

お肌の老化を加速させる
「糖化」と「酸化」って？

体に悪い影響を与える食べ物とは、添加物が多く含まれる加工食品、揚げ物や油脂を含むお惣菜やお弁当、菓子パンやチョコレート菓子などの糖分を多く含んだ食べもののこと。これらは、肌にも悪影響を及ぼすそうです。

「体の“糖化”と”酸化”をご存知でしょうか。この2つは、美肌の大敵ともいわれる現象です。
糖化とは、過剰に摂取した糖分がたんぱく質や脂質と結びつき、老化を促進する物質を発生させる現象のこと。糖化はシミやシワ、たるみの原因になります。そして酸化は、体内に発生した活性酸素が細胞を傷つけてしまうこと。糖化と同様に、肌の老化を引き起こします」

具体的には、お腹がペコペコの状態でごはんを大量に食べる、チョコレートやお菓子を頻繁に食べる、コンビニの揚げ物やスナック菓子など、油が酸化した食品を日常的に食べるといった習慣が、糖化や酸化につながるそうです。

美肌作りに欠かせない！
積極的に摂りたい食材

反対に、美肌を作る体によい食材にはどのようなものがあるのでしょうか。「お肌を潤す食材」、お肌と密接な関係がある「腸内環境を整える食材」、健康な細胞を作る「良質な油脂」の3つに分けて、ご紹介します。

お肌を潤す食材

「薬膳の世界では、お肌を潤すには「白い食材」を摂るといいと言われています。代表的なものは、中華食材の売り場にある『白きくらげ』。そのほかに、山芋、れんこん、白胡麻、ヨーグルト、豆乳、ハチミツなどもおすすめです」

腸内環境を整える食材

「腸内環境と肌の状態は密接に関わっていて、美肌は、不要なものを溜め込まない『美腸』から作られると言われています。腸内環境を整えるには、食物繊維やミネラル、乳酸菌を積極的に摂りましょう」

・食物繊維が豊富な食材
根菜、きのこ

「私は、きのこのなかでも“きくらげ”が大好きで、ほぼ毎日食べています。きくらげは食物繊維が豊富で、肌のバリア機能を改善し、肌の炎症を抑えてくれます。とはいえ、特定の食材に偏った“ばっかり食べ”は、栄養のバランスを崩し、かえって不調を招くので要注意。食材に含まれる栄養はそれぞれ異なるので、さまざまな種類をバランスよく食べることが大切です」

・ミネラルが豊富な食材
昆布やわかめ、海苔などの海藻類

「ミネラルは、体内の老廃物を排出する働きをもち、肌のターンオーバーを促すうえで重要な役割を担っています。また、肌の隅々まで栄養を届けるサポートもしてくれます」

・乳酸菌が豊富な食材
納豆やキムチ、味噌、塩麹、甘酒などの発酵食品

良質な油脂

「油脂は、健康な細胞を作るために必要な栄養素。とはいえ、何でもとればいいというわけではなく、油脂のなかでもオメガ3系脂肪酸などの良質な低温圧搾の油を選び、適量を摂るのがおすすめです。スナック菓子やファストフードは、同じ油脂でもトランス脂肪酸が多いので避けたほうがいいですね」

・オメガ3系脂肪酸
イワシ・サバ・ブリなどの青魚、エゴマ油、亜麻仁油

・その他の良質な油
米油、オリーブオイル

さらに松見さんは、上記に加え下記の栄養素も積極的に摂るといいと言います。

・たんぱく質

「たんぱく質は、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの材料であり、肌の再生や正常なターンオーバーを保つために必要な栄養素です。脂質が過剰に含まれていない赤身肉や魚、豆、卵など、さまざまな食材からバランスよく摂取しましょう」

・ビタミンB群
「肌のターンオーバーを促し、健康な皮膚を維持するビタミンB2、B6は、美肌に欠かせないビタミン。赤身肉や魚、玄米や納豆などに多く含まれます。外食や飲み会料理に多い糖質や脂質、たんぱく質を代謝するときに消費されるので、外での食事が続くと不足しがち。また、ビタミンB群は水溶性のため一度にたくさん摂っても蓄積されないので、毎日摂取することが大切です」

・ビタミンA、C、E

「ビタミンAは肌を正常に保ち、肌のうるおいを維持するために必要な栄養素。ビタミンCには、肌のハリやうるおいを保ち、シミやシワを防ぐ働きがあります。ビタミンEには血流を促し、細胞の老化を防ぐ効果があります。これら3つを同時に摂ることで抗酸化作用（酸化を抑制すること）が高まり、美肌効果がより期待できます」

加工食品を避けてできるだけ手づくりするには？

体に悪い影響を及ぼす食材を避け、体によい食事を摂るためには手づくりが不可欠です。しかし、忙しい日々のなかで、手作りを続けるのも大変です。無理なく続けるコツはあるのでしょうか。

「大切なのは、あまり完璧を求めすぎないことです。たとえば、調理方法一つ取っても、美肌を極めるなら、揚げる・焼くなどの高温調理は避けるのがベターではあります。なぜなら、糖とたんぱく質が結びついてできる老化原因物質は、糖質とたんぱく質を高温で調理することでも増えるから。
しかしすべてにこだわりすぎると負担が増え、その我慢がストレスを生むことにも。ストレスは腸内環境に悪影響を及ぼすので、結果的にお肌にもマイナスです」

「美肌のためにと凝るのではなく、『簡単だから続ける』という意識を持てるよう、自炊をシンプルにすることが大切です。たとえば旬の食材であれば、シンプルな味付けでもおいしく仕上がりますし、キムチや納豆などの発酵食品は、調理をしなくてもそのまま食べられます。
多くの方にとってハードルが高い“出汁を取ること“も、日高昆布を使えば、水に入れて5〜10分放置するだけ。出汁を取ったあとの昆布は柔らかくなっているので、刻んでスープに使えば栄養をまるごと摂取できますよ」

「このように意外と簡単にできることも多いので、料理って大変そうという先入観にだまされずに挑戦してみてください」

料理への先入観が減ったところで、定期的に作っても苦にならない“簡単美肌レシピ”を3つ教えていただきました。

・「豚肉ときくらげのしょうが醤油スープ」
・「鶏ささみとごぼうのキムチ和え」
・「ブリとパプリカの味噌カレー風味煮 あん仕立て」

出汁昆布まで残さずいただく
「豚肉ときくらげのしょうが醤油スープ」

「ビタミンB群が豊富に含まれる豚もも肉、肌をうるおす働きがあるきくらげと長芋、ミネラルと食物繊維が豊富な昆布、カロテン(ビタミンA)が豊富なにんじんを組み合わせた一品です。肌によい栄養素をバランスよく摂ることで、肌の代謝を正常に導きます。出汁として使う日高昆布は、刻んで一緒にいただきましょう」

【材料（2人分）】

・きくらげ……50g（乾燥7g）
・にんじん ……1/4本（上から4cmほど）
・万能ねぎ……3本
・長芋 ……100g
・豚肉……150g
・植物油……大さじ1
・酒……大さじ1
・塩、こしょう……各少々

［出汁］
・出汁昆布（日高昆布）……4g
・水……600ml

［A］
・醤油……大さじ1
・しょうが汁……1かけ分

【作り方】

1．昆布を分量の水に浸けて広がるまで置き、出汁を取る。残った昆布は縦半分に切って端から5mm幅に切っておく。

2．きくらげ（乾燥の場合はぬるま湯で柔らかく戻し）は、硬い部分があれば切り落として一口大に切る。にんじんは縦半分に切り、端から薄切りにする。万能ねぎは長さ3cmの斜め切りにし、白い部分と緑の部分で分けておく。長芋は皮を剥き、縦半分に切って1cm幅に切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。

「肌をうるおす力のある長芋は、ぜひ積極的に食べていただきたい食材。生でも食べられるので、皮をむいて切るだけと、手間がかからないのも魅力です」

3．鍋に植物油を熱し、万能ねぎの白い部分を入れて中火でさっと炒めたら、豚肉と酒を加えて炒める。肉の色が変わったら、塩、こしょうを入れる。きくらげ、にんじん、長芋の順で加え、さっと炒め合わせたら、1の出汁と昆布を加え、火を強める。煮たったら中火に戻し、3分ほど煮る。

「昆布のうまみに、豚肉やきくらげから出るうまみが加わるので、短時間で取った出汁でも滋味あふれる味わいに仕上がります。昆布を入れるとアクが固まりやすいので、アクが出たら取り除きましょう」

4．［A］と万能ねぎの葉の部分を加えて完成。

低脂肪・高たんぱくで食物繊維も豊富！
「鶏ささみとごぼうのキムチ和え」

「低脂肪・高たんぱくな鶏ささみに、食物繊維たっぷりのごぼう、ビタミンA・C、鉄分、カルシウムなどのミネラルが豊富なほうれん草を組み合わせました。ミネラルと良質な脂質を含むごまを、脂溶性のビタミンAと一緒に摂ることで吸収率が高まります。発酵食品のキムチで味付けすることで、調理が簡単になります」

【材料（2人分）】

・鶏ささみ ……2本
・酒 ……大さじ1
・塩、こしょう……各少々
・ごぼう……15cm
・ほうれん草……1株
・キムチ ……60g
・すりごま……大さじ1

【作り方】

1．鍋に湯を沸かし、鶏ささみと酒を入れる。再び煮たったら火を止めてフタを閉め、7分置いて余熱で火を通す。鶏ささみを取り出して、手で細かく裂いたら塩、こしょうをまぶす。

「加熱のし過ぎによるたんぱく質の変性を避けるために、余熱調理がおすすめです。これにより、鶏肉のパサつきを抑えることもできます」

2．ごぼうは縦半分に切り、長さ4cmの斜め薄切りにする。5分ほど水にさらしてアクを抜き、塩少々を加えた熱湯で3分ほど茹でる。ザルにあげて水気をよく絞る。ほうれん草は熱湯に茎から入れて20秒ほど茹で、冷水に取る。絞って水気を切り1cm幅に刻む。キムチも1cm幅のざく切りにする。

「ごぼうなどの食物繊維が多いものを食べると、自然と咀嚼の回数が増えます。咀嚼することで増える唾液には、細胞の成長を促す成長ホルモンが分泌されているので、よく噛むことはエイジングケアにもつながります」

3．ボウルに1、2とすりごまを入れてよく和える。

「ごまには、抗酸化作用のあるビタミンEやセサミンが含まれています」

魚が苦手な人も食べやすい！
「ブリとパプリカの味噌カレー風味煮 あん仕立て」

「細胞の生成に欠かせないDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸豊富なブリをたんぱく源とし、ビタミンA・C・ Eを豊富に含むパプリカとピーマンを組み合わせました。脂溶性のビタミンAとEは、脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。また、魚の脂は調理法により失われやすいため、煮汁ごといただけるあん仕立てにしました」

【材料（2人分）】

・ブリの切り身……2切れ
・塩、こしょう……各少々
・パプリカ……1/4個
・ピーマン……1個
・しょうが……1かけ
・植物油……大さじ1
・カレー粉……小さじ1/4

［A］
・味噌…… 小さじ2(12g)
・酒、みりん……各大さじ1
・醤油……小さじ1/2

・水……100ml
・水溶き片栗粉 ……片栗粉小さじ1を水大さじ1で溶く

【作り方】

１．ブリの切り身は皮を取って一口大に切り分け、軽く塩、こしょうをふっておく。パプリカとピーマンは縦半分に切って種とわた、ヘタを除いてから小さめの一口大に、しょうがはみじん切りにする。［A］は混ぜ合わせておく。

「ブリのドリップは、臭みの原因になるのでキッチンペーパーなどでふき取っておきましょう」

2．フライパンに植物油としょうがを入れて熱する。しょうがの香りが立ったらパプリカとピーマンを加えて中火でさっと炒め合わせ、カレー粉を加えてさらに炒める。

「カレー粉は炒めることで香りが立ち、食材に馴染みやすくなるので、野菜を炒めるタイミングで加えます」

3．ある程度混ざったら分量の水とブリを入れる。火を強め、煮立ったら［A］を加えて落としブタをし、 3分ほど煮る。火を止め、水溶き片栗粉を回し入れたら再度火をつけ、煮立たせながらかき混ぜる。均一にとろみが付いたらできあがり。

「ブリは煮崩れ防止のため、極力触らないようにします。片栗粉を加えるときは、一旦火を止め、汁気をフライパンの片側に寄せてから入れるとよいでしょう」

内側から肌をうるおし、肌のバリア機能を高めるには、まずは食生活を整えることが大切。美肌への近道は、自炊の機会を増やすことです。松見さんが教えてくださった簡単レシピを参考に、バランスの取れた食事から始めてみましょう。

取材・文＝加賀美明子（Neem Tree）　撮影＝鈴木謙介