ネバネバ食材はヘルシーで罪悪感なし！モロヘイヤ・めかぶ・オクラで作る、
ごはんのおともレシピ

レシピ2．ごはんにかけてさっぱり食べられる「めかぶのだし」

めかぶは、つるんと喉越しのいい海藻の代表的存在。今回は、だしにしていただきます。「だし」とは、山形県に伝わる郷土料理で、そもそもはきゅうりやなすなど、水分を多く含む夏野菜と香味野菜を刻んであえ、味つけしたもの。さっぱりとしただしは、食欲がないときにも食べやすく、ほかほかのごはんにかけてもおいしくいただけます。

「だしにはアレンジの方法がたくさんあるので、作り方をひとつ覚えておくと便利です。今回は、みょうがと生姜でさっぱりした味つけにしましたが、唐辛子やごま油を使ってパンチのある味わいに仕上げたり、まぐろを角切りにして入れて豪華にしたり。ごはんだけでなく、そうめんや豆腐にのせるのもおすすめです」

【材料】

・めかぶ（茹でて細切りしてあるもの）…150g
・きゅうり…1/2本
・みょうが…1本
・生姜（すりろし）…1かけ分
・塩昆布…大さじ2
・黒酢…小さじ1
・白ごま…小さじ1

【作り方】

1．きゅうりは縦に4等分し、タネをそいで取り5mm幅に切る。みょうがも同様の大きさに切る。

「きゅうりはタネのところに水分が多いので、水っぽくなってしまうんです。ここを切っておくだけで、シャキシャキして食感がよくなりますよ。今回のようなお料理やピクルスなど、生で使うときはぜひここを切ってみてください」

2．ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜ、完成。

「ぱっと和えてできあがる簡単なお料理なので、忙しいときにも便利。栄養満点なのもいいですね」

レシピ3．たっぷり野菜と香りのごちそう「オクラのサブジ」

オクラを蒸し焼きにしたカレー味のおかず。「サブジ」とは野菜を蒸し煮にしたインド料理で、ベジタリアンからも愛されているメニューです。

「オクラを蒸し焼きにすると歯触りがよく、野菜たっぷりで食べごたえもあります。スパイシーな香りですが辛味は強くないので、誰にも食べやすいと思います。牛肉をプラスしてちょっとリッチに仕上げてもおいしいですよ。
オクラは輪切りにして冷凍しておくと、凍ったままお味噌汁にさっと入れられてとても便利なので、たくさん買ったら冷凍してみてください。我が家では、オクラを薄切り肉で巻いて肉巻きにしたり、カレーに入れたりしています」

【材料】

・オクラ…10本（100g）
・玉ねぎ…1/8個
・トマト…1/2個（100g）
・にんにく（すりおろし）…小さじ1
・生姜（すりおろし）…小さじ1
・カレー粉…小さじ2
・塩…小さじ1/2
・水…大さじ2
・オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

1．オクラはガクを取り、塩で板ずりしてから縦半分に切る。玉ねぎはみじん切り、トマトはザク切りに。

「オクラは皮を剥くようにぐるりとガクを取ってから、板ずりします。最近のオクラはケバケバしたものが少ないので、気にならなければしなくてもかまいません」

2．フライパンにオリーブオイルと玉ねぎを入れ、中火で炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、弱火にしてカレー粉、塩、にんにく、しょうがを入れて、ひと混ぜする。

「玉ねぎに火が通れば、あとはざっと混ぜる程度でOKです」

3．オクラとトマト、水を入れてざっとあえる。

「味が全体に行きわたるように軽く混ぜたら、蒸し焼きにします」

4．蓋をして5分蒸し焼きにする。

「オクラがややしんなりとして、水気がなくなったらできあがりです。華やかな香りが食欲をそそりますよ」

どれもほかほかのごはんにぴったりのおかずばかり。涼しくなるにつれて食欲も戻ってきて、食べたい気持ちや料理したい気持ちが湧いてくるかもしれません。どれも短時間でできるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

取材・文＝吉川愛歩　撮影＝安藤佐也加　編集協力＝Neem Tree