冷えや肩こり、PMS対策に鍼灸師直伝！手軽にできる
セルフお灸とおすすめのツボ

古来から東洋医学の知恵を活かした治療法として人々の生活に根付く「お灸」。治療院で行うイメージが強いですが、最近はドラッグストアにも並び、自宅で簡単にできる「セルフお灸」が話題です。

お灸は、冷えや首・肩こり、女性特有の不調など、さまざまな体の悩みを解消するのに役立ちます。そこで、セルフお灸の方法や効果的なツボ、行う際の注意点などを、鍼灸師の資格を持つ、美容鍼灸あん摩マッサージ指圧師の倉内 夕さんに、教えていただきました。

2000年以上の歴史を持つ
伝統療法「お灸」の仕組み

そもそもお灸とは、どのような仕組みで体に作用するのでしょうか。

「お灸は、2000年以上の歴史を持つ東洋医学の伝統的な治療法です。ヨモギを原料とする“もぐさ”を皮膚の上で燃やし、皮膚やツボを温めることで、体内の気や血液の流れを調整します。この温熱刺激により、冷え性の改善、血行促進、免疫力向上など、多岐にわたる健康効果が期待できます」（美容鍼灸あん摩マッサージ指圧師・倉内 夕さん、以下同）

・お灸のメカニズム
1．もぐさを燃やして熱を加える
2．皮膚の表面を温める
3．血行が促進される
4．体内の気や血の流れが改善される

「一見シンプルに見えるかもしれませんが、“体を温めて血行をよくする”ことを“局部的”に行うことで、体の深い部分を刺激し、自然治癒力を高めることができます」

「鍼（はり）」と「灸」
似て非なる2つの施術法

「鍼灸師」という言葉もあるように、セットで語られることも多い鍼とお灸。どちらも東洋医学に基づく伝統的な治療法です。基本的な考え方は8割ほど重なりますが、施術方法や効果には違いがあるそう。

「鍼治療は、極細の鍼を用いてツボや筋肉に刺激を与える治療法です。筋肉の緊張緩和や慢性痛の改善に効果的で、神経系を通じて痛みを制御します。
一方、灸治療はツボを温める治療法。血行促進や免疫力向上に寄与し、チネオールという精油成分による血管拡張効果も得られます」

鍼灸ともに、体の自然治癒力を高める点では共通していますが、アプローチ方法が異なるため、症状や体質に応じて使い分けると、より効果的に治療することができると倉内さんは言います。

「即効性を重視する人や慢性的な痛みやコリがある人には、鍼がおすすめですね。そして、鍼や痛みに抵抗がある人、冷え性や血行不良を改善したい人は、お灸のほうが効果的。しっかり治療をしたい派は鍼、心地よく不調を改善していきたい派はお灸、というイメージです。
ただ、鍼治療を受けるには鍼灸院などに行く必要があるので、最近は自宅で手軽に始められる治療法として『セルフお灸』が注目を集めています」

自宅でできる「セルフお灸」の魅力と
安全に取り入れるための注意点

手軽さと継続のしやすさが魅力のセルフお灸。家事や育児、仕事で忙しい人も、短時間で行え、日常に取り入れやすい施術方法です。

「ただし、火を使う施術なので注意も必要です。誤った方法で使用すると、やけどや体調不良を起こしてしまう場合も。適切な方法をきちんと理解して、安全にセルフお灸を楽しみましょう」

［セルフお灸の魅力］
・時間や場所を選ばず、自分のペースで行える
・自分の体調に合わせてケアできる
・リラックス効果も得られる
・家族全員で健康習慣として取り入れやすい

［安全に行うためのポイント］
・清潔な環境で行う
・適切な温度のお灸を選ぶ（初心者は低温タイプがおすすめ）
・熱さを感じたらすぐに取り除く
・妊娠中や病気の治療中は医師に相談してから行う
・飲酒後や入浴直後は避ける
・お灸の煙を直接吸い込まないように注意する

準備するものと基本の手順

安全に行うポイントを理解したら、いざ実践。まずは必要なアイテムと基本の手順をご紹介します。

［準備するもの］

・お灸……初心者は安全性の高い台座灸（もぐさの下に台座があり、台座の裏がシール状になっているもの）がおすすめ
・ライターまたは点火棒……お灸に火をつけるために使用
・水を入れた容器……使用後のお灸を安全に処理するために使用
・水性ペン……ツボの位置に印をつけておくと便利

［手順］

1．刺激したいツボの位置にペンで印をつける
2．台座灸の裏側の紙をはがし、シール面を出す
3．お灸に火をつける
4．ツボにお灸を貼る
5．お灸が燃え尽きて火が消え、台座が冷えたら取り外し、水を入れた器に入れる
※火が消える前でも、熱さや刺激を感じたら無理をせず、取り外してください

「使用後のお灸は、完全に火が消えていることを確認してから捨てましょう。まずは週に1～2回、5分程度から始め、体調の変化を感じながら、徐々に頻度や時間を増やしていくのがおすすめです」

鍼灸師が教える
不調別のおすすめツボ

お灸の効果を最大限に引き出すには、しっかりとツボに当てることが大切。とはいえツボは、全身に361個もあります。そこで倉内さんに、女性に多いお悩みを解消するツボをピックアップしていただきました。

冷えや血流、むくみに効くツボ

寒い季節の大敵といえば冷え。体が冷えることで血流も悪くなり、むくみも気になるように……。そんなときは、次の3つのツボがおすすめです。

・三陰交
「血行改善効果が期待できるツボです。冷え性やむくみの緩和にもおすすめで、とくに下半身の冷えやむくみの解消に効果を発揮します」

・太谿
「下半身の血行不良を改善する効果が期待できます。全身の冷えや下半身のむくみの改善にもおすすめです」

・湧泉
「全身の血行を促す作用があります。体を温める効果もあり、冷え性改善に効果的です」

首・肩こりや眼精疲労に効くツボ

長時間のデスクワークや運動不足による首・肩のこりや眼精疲労が悩みの種……という人も多いでしょう。その場合は、次の3つのツボを刺激しましょう。

・肩井
「肩こりの改善を目指す際によく使われるツボです。即効性が高く、首の痛みや頭痛の軽減にも効果が期待できます」

・天柱
「首と肩の血行不良を改善する作用があります。首・肩こりはもちろんのこと、頭痛や眼精疲労にも効果的です」

・合谷
「万能なツボの代表格です。筋肉をやわらかくする作用や痛みを緩和する作用があるため、首・肩こりや眼精疲労、頭痛に効果を発揮します」

女性特有の不調に効くツボ

生理痛やPMSなど、女性特有の悩みに効くツボを3つご紹介します。生理中にこれらのツボにお灸をすると、人によっては生理痛が和らぐこともあるそうです。

・気海
「生理痛の緩和を含め、婦人科系の症状全般に効果が期待できます。冷えの改善にも効果的なツボです」

・三陰交
「冷えや血行不良、むくみに効くツボとして紹介した三陰交は、婦人科系の不調全般にも効果を発揮します。ホルモンバランスを整える作用があり、生理痛やPMSの症状を和らげてくれます」

・関元
「冷え症や生理痛、PMSの改善に効果的なツボです。不妊症やむくみの改善効果も期待できます」

初心者でも取り入れやすい！
鍼灸師イチオシのセルフお灸4選

「セルフお灸」とひと言で言っても、そのタイプはさまざま。代表的な台座灸タイプから、変わり種の棒灸、火を使わないものまで、初心者が取り入れやすいお灸をご紹介します。

1．温度上昇がゆるやかな高品質のもぐさを使用

トワテック「AKANE台座灸 200壮」
1540円（税込）

「お灸のなかで最もベーシックな形が、この台座灸です。良質なもぐさを使用しているので、香りがやわらかく、温度上昇もゆるやか。煙の量も比較的少なく、初心者でも扱いやすいでしょう。粘着力が強いので、床と平行ではない部位や丸みを帯びた部位にも安心して使用できます」

2．4つの香りが楽しめる初心者向けのお灸セット

せんねん灸「はじめてのお灸moxa ４つの香り」各25点 計100点入り
3300円（税込）

「はな、くだもの、香木、緑茶の4つの香りがセットになっていて、その日の気分に合わせて香りを選べる台座灸です。香りを楽しみながら、リラックスした時間を過ごしたい人におすすめ」

3．温熱と押圧のダブルの効果！ 転がして使う革新アイテム

トワテック「irodori 温灸ローラー＋炭化棒灸セット」Mサイズ
2640円（税込）

「温灸ローラーと炭化棒灸がセットになった、お灸の概念を覆す革新的アイテムです。火をつけた炭化棒灸を温灸ローラーに入れて、先端のローラー部分を経絡や筋肉に沿って転がせば温熱と押圧のダブルの効果が得られます。
炭化棒灸は、もぐさを炭化させているので煙が少ないのもポイント。セルフケアから専門的な治療まで幅広く対応できる商品ですね」

4．貼るだけでOK！ 火不使用でも温熱効果を3時間キープ

せんねん灸「せんねん灸 太陽」6個入り
770円（税込）

「火を使わずに手軽に使えるお灸です。貼るだけで約3時間の温熱効果が得られるので、衣服の下に貼ってそのまま外出することも可能。忙しい日々のなかで“ながらお灸”を楽しみたい人や、お灸初心者におすすめです」

肩こりや冷え性の改善、ストレス解消など、日常的な不調の緩和に役立つのはもちろん、血行促進や免疫力向上、自律神経調整など、体の根本のバランスを整える効果も期待できるセルフお灸。「不調は感じているけれど、忙しくて治療院に行く時間がない！」という人はぜひ、試してみてはいかがでしょうか。

構成＝鈴木まゆ　撮影＝鈴木謙介