最初のテーマは「料理の基本」。自炊を始める前に準備すべき道具や調味料、食材の買い出しのコツを紹介した前編につづき、後編となる今回は、一人暮らしアドバイザーで料理家の河野真希さんに、いよいよ料理をするにあたって知っておきたい基礎知識について解説していただきます。

料理をする際に
衛生面・安全面で気を付けたいこと

料理には食中毒や事故といった、さまざまなリスクが潜んでいます。安心・安全に自炊を楽しむためには、衛生面・安全面の管理を徹底することが重要です。料理を始める前に、事前に注意事項を確認しましょう。

1．清潔を心がけ、こまめに手洗い・消毒を

「食中毒予防の基本となるのが手洗いです。食材や道具類に触れる前に必ず手を洗い、雑菌をしっかり落としてから調理を始めましょう。調理中も生ものやスマホなどの雑菌の多いものに触れたときはその都度手を洗ってください。
使用した道具類は洗剤などを使って丁寧に洗浄し、よく乾かします。アルコール除菌スプレーを持っておくと、道具類や作業台なども手軽に殺菌消毒ができるのでおすすめです」（一人暮らしアドバイザー・料理家、河野真希さん、以下同）

2．食材の管理を徹底する

「冷蔵や冷凍が必要な食材を購入した際は、できるだけ早く帰宅してすぐに冷蔵室や冷凍室に入れましょう。とくに湿度や気温の高い時期は雑菌が増殖しやすいため、常温での放置は非常に危険です。
また、常温で保存できるものであっても、高温多湿を避け、日が当たらない通気性の良い場所に保管しましょう。開封・開栓した食材を開けっ放しのまま放置すると、虫が湧く原因になります。チャックや蓋をしっかり閉めて保存します」

3．刃物の扱いに気を付ける

「調理中は包丁やピーラーなど、刃物を使う工程も多くあります。刃物を使う際は、細心の注意を払ってください。包丁を適当な場所に放置すると、刃に触れてしまったり、落下してしまったりと大きな怪我に繋がります。包丁を置く際は安定した場所に、刃先を自分と反対の方向に向けて置くようにしてください」

4．調理中の火災に注意

「調理中、鍋やフライパンを火にかけているときに、インターホンが鳴るなど急ぎの対応に追われることも。その際、火を点けたままその場を離れてしまうと、火災の発生につながる恐れがあります。調理中は火のそばから離れないこと、コンロから離れるときはいったん火を止めることを徹底しましょう」

「また、コンロの周りには、燃えやすいものは置かないようにしてください。DIYでコンロ周りの壁紙を変える方もいると思いますが、なかには燃えやすい素材のものもあるため、耐火性のある壁紙を選びましょう。また、調理中に衣類の袖などから引火してしまう『着衣着火」にも注意が必要です。もこもこしたニット素材やフリース素材はとくに引火しやすいので、調理中はそのような素材を使用した衣類の着用は避けた方が良いでしょう」

まずはこれだけ！
食材の基本の切り方

食材の切り方は、素材の性質や調理法によってさまざまです。同じ食材でも、切り方次第で味や食感が大きく変化します。レシピによく登場する野菜の基本の切り方を、引き続き河野さんに教えていただきましょう。

・千切り

野菜を1mm程度の幅で細かくカットします。とくに千切りキャベツはサラダにしたり、市販の惣菜の付け合わせとして添えたりするだけで、手軽に野菜を摂取できます。

「キャベツの場合は外側から葉を2～3枚はがし、繊維が横向きになるように重ねて巻いて、端から細かく切っていきます。繊維を断ち切るように切ることで、ふわふわとした柔らかい口当たりになります」

・乱切り

にんじんやごぼうなど、細長い棒状の野菜をくるくると回しながら不規則な形にカットします。カレーやシチュー、肉じゃがなど、煮込み料理に適しています。

「切り口が増えることで火が通りやすく、味が染み込みやすくなります。形は一つひとつ異なりますが、大きさはなるべく揃えましょう」

・いちょう切り

大根やにんじん、れんこんなど、円柱状や球状の野菜を、いちょうの葉のような形にカットします。豚汁などの汁物や、炊き込みご飯などにも使われる万能な切り方です。

「皮をむいたら縦半分に割り、かまぼこのような半月型にしたら、切り口を下にして置きます。それをさらに縦半分に割り、端から一定の厚さでカットしていきます。厚さは作る料理に合わせて調整してください」

・くし形切り

トマトや玉ねぎ、じゃがいもなど球状の野菜を、櫛（くし）のような形にカットします。中央から放射線状になるように切っていくイメージです。サラダに添えるトマトや、フライドポテトなどにも適しています。

「まず縦半分にカットしたら、切り口を上にして半分に切り、さらに半分に切ります。トマトの場合、縦半分にカットしたらV字に切れ込みを入れてヘタを取り、同じように切っていきます」

大さじ、小さじ、カップ……
分量の計り方いろいろ

料理初心者であれば、最初はレシピ通りに作ることを心がけましょう。とくに調味料の分量は、料理の味を大きく左右する大事なポイント。レシピに書かれた手順や分量を守って調理することで、失敗も少なくなります。

調味料を計る際は、計量スプーンや計量カップを使ってきちんと計るようにしましょう。慣れてくると、目分量でも料理が作れるようになります。

計量スプーンを使った計量方法

計量スプーンには大さじと小さじの2種類があります。大さじは15ml（cc）、小さじは5ml（cc）なので、大さじ1杯＝小さじ3杯分と覚えておくと、どちらかしか手元にない場合でも計量が可能です。

・液体の場合

「醤油やみりんなどの液体を計る際は、計量スプーンを水平に持ち、表面張力で盛り上がるくらいまで液体を入れます。半量（1/2杯）を計る場合は、スプーンの7分目程度の深さまでが目安です」

・粉末の場合

「砂糖や塩などの粉末を計る際は、粉末を山盛りにすくい上げ、箸や他のスプーンの柄などを使ってフチに沿うように粉末を落とし、表面を平らにします。このような状態を『すりきり』といいます。半量（1/2杯）を計る場合は、すりきりの状態から半分に区切り、印をつけたところまで半量をかき出します」

計量カップを使った計量方法

「レシピには『1カップ』と書かれていることがあるので、1カップ=200ml（cc）と覚えておきましょう。平らな場所に計量カップを置き、目盛りを見て量を調節します。粉末の場合は、トントンと打ちつけながら平らにならして目盛りに合わせます」

なお、米を計量する場合は、1カップの容量が異なるため注意が必要です。

「米は1カップ（1合）=180ml（cc）です。通常の1カップの量と混同してしまうと、炊飯時に水量が合わず、炊き方にムラができてしまうので、計量カップを使用する際は注意が必要です。米を計る際は炊飯器付属のものなど、なるべく米専用の計量カップを使うようにしましょう」

料理によって使い分けよう
火加減の違いをチェック

分量と同様に、料理の出来栄えのカギを握るのが火加減。火加減の調節をおろそかにしてしまうと、食材が焦げてしまったり、反対に生焼けになってしまったりと、失敗の原因につながるため、こまめに調節する必要があります。

基本的には、レシピに書いてある通りに調節しましょう。ガスコンロの場合、火力はコンロの火の先端で見分けることができます。

・強火

「火が鍋底の全体をなめるように広がっている状態です。火の先端が鍋底からはみ出ないよう、サイズに応じて調節しましょう。サッと焼き目をつけたいときや、お湯を沸かすときなどに使います」

・中火

「火の先端が鍋底に少し触れる程度の状態で、煮る・焼く・茹でる・揚げるなど幅広い調理に適しています。レシピで火加減が指定されていないときは、中火に設定しておくと良いでしょう」

・弱火

「鍋底に火の先端が当たらない程度の火力で、中心部分のみを熱している状態です。火力が弱いので、中身が吹きこぼれることがありません。長時間じっくりと煮込みたいときなどに適しています」

無理なく自炊を続けていくには？

料理の土台となる基本知識を理解したら、気に入ったレシピなどを参考にしながら料理に挑戦してみましょう。初めは簡単な料理から始めて、少しずつレパートリーを増やしていきます。

前編でもお伝えしたように、河野さんのおすすめは「ご飯と汁物、おかず一品の一汁一菜スタイル」。よりバランスの良い食生活を送るために、汁物やおかずには、一人暮らしで不足しがちな野菜を意識的に取り入れると良いでしょう。

とはいえ、日々の忙しさや献立を考える煩わしさで、時には”自炊疲れ“に陥ってしまうことも。節約や健康を意識して自炊に取り組むのは良いことですが、初めからフルスロットルで頑張りすぎた結果、早々に挫折してしまっては元も子もありません。河野さんによると、自炊を続ける上でもっとも大切なのはやはり「無理をしないこと」だそう。

「最初は、毎日ご飯を炊くだけでも十分です。料理を始めたばかりのときや、作る気力がないときは、レトルト食品や冷凍食品、お惣菜に頼っても大丈夫。週末など余裕のある日だけ料理をしてみるのも良いと思います。継続していくことが大事なので、ハードルを高く設定せず、できることから一歩ずつ始めてみてください」

自炊継続のコツは、頑張りすぎず、自分のペースで楽しみながら料理をすること。程よく手を抜きながら少しずつ習慣化して、楽しく健康的な自炊ライフを送りましょう。

取材・文＝粟屋芽衣（Playce）　撮影＝鈴木謙介

第1回は「料理の基本」。前編となる今回は、一人暮らしアドバイザーで料理家の河野真希さんに、自炊を始めるにあたって用意しておきたいものや、買い出しのコツについて紹介します。

一人暮らしこそ自炊すべき理由

日々の仕事に忙しく、外食やテイクアウトのお弁当、惣菜を買って済ませることが多いかもしれません。しかし、それだけだとどうしても偏った食生活になってしまいます。

栄養が偏りがちな一人暮らしこそ、取り入れたいのが自炊。河野さんは自炊のメリットについて、「一番は安く健康的な食事ができること」と話します。

「外食やテイクアウトの食事に頼る生活を続けていると、食費が高くなるだけでなく、野菜不足やカロリー過多により栄養バランスも偏りがちです。その点、自炊をすれば食費を節約しながら、栄養バランスを意識した食事を取ることができます。
ご飯と汁物、おかず一品という一汁一菜スタイルにすると、必要な栄養が整いやすく、自炊も続けやすくなります。毎日のことなので、無理なく自炊を取り入れてほしいですね」（一人暮らしアドバイザー 兼 料理家・河野真希さん、以下同）

総務省統計局の「家計調査」（2024年）によると、2023年の34歳以下の働く単身世帯の食費は、外食やテイクアウトも含め1カ月で平均3万8668円。2022年の3万5014円と比較すると、月平均で約3500円も増加しています。

物価高騰の影響もあり、家計の負担が増加している昨今。支出の中でも大きな割合を占める食費を抑えるためにも、自炊は非常に効果的です。これまで料理をしたことがない人も、一人暮らしを機に自炊にチャレンジしてみましょう。

初めて料理をする前に
料理ビギナーが揃えておきたいアイテム

自炊を始める前にまずやらなければならないのが、必要な道具を揃えることです。料理初心者の方が揃えておきたい基本のキッチンツールやキッチン家電の選び方のポイントについて、河野さんに教えていただきます。

自炊中心で生活する人はもちろん、外食やテイクアウトの頻度が高い方も、道具はある程度揃えておくと安心です。キッチンツールの多くは100円ショップでも購入できます。初めから高いものを揃えても使いこなせないことがあるので、まずは必要最低限のものを安く購入して、自炊に慣れてきてから買い足しや買い替えを検討してもいいでしょう。

■ キッチンツール

・包丁・まな板
「包丁は肉・魚・野菜すべてに使える三徳包丁が1丁あれば十分です。1000～2000円程度のもので、刃渡り18cmほどの、扱いやすいステンレス製の包丁を購入しましょう」

・フライ返し・お玉・菜箸・トング
「フライ返しやお玉、トングは耐熱性の高い樹脂製やステンレス製のものを選びましょう。菜箸は箸の先に滑り止めの凸凹があるものを選びます」

・ざる・ボウル
「電子レンジで使用できる、耐熱性の高いものがおすすめです。同じサイズのざるとボウルがセットになっているものが便利です」

・ピーラー・キッチンバサミ
「包丁やまな板がなくても手軽に食材をカットできるので、非常に重宝します」

・計量スプーン
「基本的には大さじ・小さじがセットになっています。とくに料理初心者の方は、調味料などはレシピの分量を守って計るようにしましょう。計量カップもあると便利です」

・フライパン
「直径20～26cmの深型を選びましょう。主に焼く・炒める調理で使うイメージがあるフライパンですが、深型のものなら鍋の代わりに用いることもできるので、煮込む・茹でるなど調理の幅が広がります。フタがセットになっているものがおすすめです」

・鍋
「直径16～18cm程度の片手鍋があると良いでしょう。フライパン同様、フタつきのものをおすすめします」

■ キッチン家電

自炊の頻度に関わらず、用意しておきたいのが冷蔵庫と電子レンジです。ライフスタイルに応じて、炊飯器などその他のキッチン家電も検討しましょう。

・冷蔵庫
一人暮らし向けの冷蔵庫の容量の目安は100～150Lですが、自炊の頻度によって、購入する容量の目安が変わります。
「外食やお弁当、お惣菜を購入することが多い方は、コンパクトな100～150Lのモデルがおすすめです。もし飲み物を入れるときくらいしか使わないという方であれば、100L以下のモデルも販売されています。日常的に料理をする方であれば、少し大きめの150～200L、またはそれ以上のモデルを選ぶと良いでしょう」

・電子レンジ
主に単機能レンジとオーブンレンジ、スチームオーブンレンジがあります。一人暮らしの場合は容量20L以下のオーブンレンジがおすすめです。
「単機能レンジは比較的安く購入することができますが、その名の通り温め機能のみのシンプルなレンジなので、やはり料理の幅は狭くなります。家電はなかなか買い替えができないので、初めからオーブン機能やグリル機能、トースター機能などがついたオーブンレンジの購入をおすすめします」

・炊飯器
炊飯器は必須ではありませんが、あると便利な調理家電です。
「お米は鍋やレンジでも炊くことができるので、炊飯の量や頻度が少ない場合は炊飯器がなくても困らないかもしれません。もし購入する場合は、3合炊きがちょうど良いと思います。最近の炊飯器には、ボタンひとつで調理できる機能がついたものもあります。圧力調理なども簡単にできるので、幅広い用途に使いたいという方にはおすすめです」

まずは基本の「さしすせそ」から！
あると便利な食材・調味料

料理に欠かせない調味料ですが、いざ自炊を始めるとき、どんな調味料を揃えておけば安心なのでしょうか？　一人暮らしでよく使う調味料や、常備しておきたい食材を河野さんにピックアップしていただきました。

■ 必須の調味料は「砂糖、塩、酢、醤油、味噌」

最低限用意すべきなのは、「砂糖、塩、酢、醤油、味噌」。和食の味付けの基本となる調味料で、『料理のさしすせそ』という、頭文字を取った語呂合わせでも知られています。

「とくに味噌は、余った野菜などを入れて味噌汁を作れば、簡単に汁物を一品追加することができます。だし入りの味噌も販売されているので、ぜひ常備してください」

■ あると便利な調味料

・ケチャップ・マヨネーズ・ソース
「料理の味付けや仕上げなどに使うのはもちろん、購入した惣菜などにかけて楽しむこともできるので、一人暮らしの方は持っておくととても便利です。ケチャップとマヨネーズをまぜてオーロラソースにするなど、ほかの調味料と組み合わせることで使い方の幅が広がります」

・焼肉のたれ・めんつゆ・ポン酢
「加工調味料にはさまざまな調味料が調合されています。たくさんの調味料を揃えなくても手軽に本格的な味付けを楽しむことができる、使い勝手の良い調味料です。どれかひとつでも持っていると、幅広い料理に応用できます」

・食用油
「油は炒め物などの加熱調理には欠かせません。いろんな種類の油がありますが、まずは使い勝手の良いサラダ油を用意しておくと良いでしょう。料理の幅が広がってきたら、用途や好みに応じてごま油やオリーブオイルなどの購入も検討してみてください」

■ 常備しておきたい食材

「米やスパゲティのほか、じゃがいもや玉ねぎなどの野菜や、わかめなどの乾物、缶詰類など、常温で長期保存が可能な食材を常備しておくといいでしょう。冷蔵品であれば、“充填豆腐”と呼ばれる水が張られていないパックの豆腐や、納豆、卵、チーズ、ソーセージは、比較的日持ちするのであると便利です。

また、インスタントやレトルトの食品、ゼリー飲料なども、常備しておくと災害時や急病時の非常食としても使えます。賞味期限は定期的にチェックし、見直しをしておきましょう」

無駄遣い＆食品ロスをしない
かしこい買い物のコツ

一人暮らしの場合、購入した食材は基本一人で食べ切らなくてはなりません。食材を余らせてしまうと、「気がついたら期限が切れていた」「鮮度が落ちて悪くなってしまった」と処分せざるを得なくなり、食費を抑えるために自炊を始めたはずが、かえって損をしてしまう結果に。食材を無駄なく使い切るためにはどうすれば良いか、買い物のコツを教えていただきました。

1．冷蔵庫の中身を把握する

「買い物に行く前は、必ず冷蔵庫の在庫をチェックしておきましょう。メモを取る、または冷蔵庫内の写真を撮影しておくと、買い物中に都度確認できるので、買い忘れや買いすぎが防げます」

2．使い切れるサイズのものを購入する

「少量タイプや小分けタイプの調味料、食材なら少量パックやカット野菜などを選ぶといいでしょう。大容量のものと比べると割高に思えるかもしれませんが、頻繁に使うものでなければ無駄なく使い切ることができるのでむしろ経済的です」

3．余った食材はカットして冷凍する

「野菜などをまとめ買いしたときや、食材が余ってしまいそうなときは、使う分を残して冷凍しておきましょう。使いやすい大きさにカットして、フリーザーバッグなどに小分けして冷凍しておくと、調理の手間も省けます」

4．鮮度の良いものを選ぶ

「生鮮食品を購入するときは、色が悪いものは選ばないようにしてください。とくに肉や魚は、長時間置いておくとドリップと呼ばれる赤い液体が出ることがあります。これは食品中の組織が破壊され、水分とともに流れ出したもの。品質が低下している証拠なので、安くても手に取らない方がいいでしょう」

食材やキッチンツールを揃えたら、次は料理の基本を抑えていきましょう。後編では、引き続き河野さんにお話をうかがい、下ごしらえや火加減など、料理をするにあたって知っておきたい基本知識について解説していただきます。

取材・文＝粟屋芽衣（Playce）　撮影＝鈴木謙介