食欲の秋。新米も待ち遠しくなるこの時期に食べたいのは、ごはんをよりおいしく、食卓を盛り上げてくれるおかずです。今回は、夏に溜まった疲れも癒してくれる、栄養価の高いネバネバ食材を使って、パッと作れる“ごはんのおとも”を紹介します。
お米料理研究家であり、フードユニット「ごはん同盟」のしらいのりこさんに解説していただきました。
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夏バテの回復にもぴったりの
「ネバネバ食材」とは？
“ネバネバ食材”と呼ばれるものには、さまざまあります。発酵して粘りの出る納豆をはじめ、めかぶなどの海藻類や、モロヘイヤやつるむらさき、オクラ、長芋などの野菜と、多くの食材が愛されています。この中から今回取り上げるのは、「モロヘイヤ」「めかぶ」「オクラ」の3種。
めかぶのねばねばには、アルギン酸やフコイダンと呼ばれる食物繊維が含まれています。また、モロヘイヤやオクラにも水溶性食物繊維が豊富で、お通じの改善や糖の吸収を穏やかにしてくれます。腸内環境を整え、暑い時期に溜め込んでしまった疲れをデトックスするのに役立つでしょう。
ではまずモロヘイヤから、レシピを紹介していただきます。
レシピ1．素材そのものの味を楽しめる「モロヘイヤのチヂミ」
まず作っていただいたのは、モロヘイヤのチヂミです。ごく少ない粉でつなぎ、刻んだ青唐辛子がピリッとアクセントに。ザク切りにした玉ねぎのタレが、チヂミとよくマッチします。
「モロヘイヤは、刻んだり茹でたりして粘りを楽しむ料理もありますが、今回はあえて粘り気を前面に出さないレシピにしてみました。それでもほうれん草などで作るのとは異なり、しっとりとしたぬめりのある食感で食べやすいですよ。豚肉を片面に貼りつけて焼いてもおいしいですし、胡麻を入れたり、千切りにしたじゃがいもを足してカサ増してもいいですね。
モロヘイヤの粘り気を出さない調理法では、かき揚げもおすすめ。また、スープにすると自然ととろみがつくので片栗粉でまとめる必要がなく、とろっと感が楽しめます」（料理研究家・しらいのりこさん、以下同）
【材料（卵焼き器一台分）】
・モロヘイヤ…30g
・韓国海苔…適量
・青唐辛子（ししとうでも可）…1本
・小麦粉…大さじ3
・片栗粉…大さじ1
・水…大さじ3～4
・塩…ひとつまみ
・米油…大さじ1
＜玉ねぎのタレ＞
・玉ねぎ…1/8個
・酢…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・砂糖…小さじ1
【作り方】
1．玉ねぎのタレを作る。玉ねぎを5mm角に切り、調味料と合わせてラップをせず電子レンジ（600W）で30秒加熱し、冷ます。
2．モロヘイヤの葉をはずしてザク切りにする。
「茎の硬い部分はどうやっても食べられないので、葉と茎の柔らかいところだけを選びます。切り方は適当に、ザクザクと切っていけばOK」
3．ボウルに小麦粉、片栗粉、水、塩を入れてさっと混ぜる。半割にして斜め細切りにした青唐辛子と、モロヘイヤもあえる。
「粉をモロヘイヤにざっとあえていきます。ちょっと粉が少ないかな？ と感じるくらいが適量でおいしいですよ。手軽な片栗粉を使いましたが、上新粉を使うとよりカリッとした食感になります」
4．卵焼き器に油をひき、中火で熱してから生地を薄く広げる。韓国海苔をのせる。
「韓国海苔をちらして2分ほど焼いたら、裏返しにして、押し付けるように焼きます。卵焼き器で作ると、できあがった後に切りやすくて便利ですよ。もちろんフライパンでもかまいません」
5．裏面も2分焼く。
「両面がカリッと焼けたらできあがりです。シャキシャキした玉ねぎのたれと合わせると、ごはんもお酒もすすみます。いろんなアレンジをして楽しんでみてください」
次のページでは、めかぶ、オクラをそれぞれ使ったレシピを解説していただきます。