画面の見過ぎが目の疲れと体内時計のズレを招く！眼科医が教える、
「デジタル時差ボケ」対策

日常生活の改善が健康への近道！ おすすめの対処法 4

デジタル時差ボケにならないためには、デジタルデバイスと上手に付き合っていく事が大切です。今回は、林田先生に、簡単にできる「デジタル時差ボケ対処法」を4つ教えてもらいました。まずは自分ができる事から取り組んで、健康的な生活習慣をかなえましょう。

1. 画面を見る時間は6時間以内に

厚生労働省では、液晶画面を見る時間として1日4時間をひとつの基準としています。しかし、仕事でPCを使う方なら、4時間はあっという間にオーバーしてしまいますよね。先生は「デジタルデバイス関連の障害を考える目安として6時間を基準に」と話します。

「デジタル社会となった今、日照時間が12時間だとしたら、厚生労働省の推奨する4時間との間をとって、まずは8時間を目安にしてみるのがいいのではないでしょうか。仕事柄、どうしても長時間画面を見なければならない人は、こまめに休憩をとるなど、目を休めることを意識するといいかもしれません。ただ、一番大事なのは夜間のホルモン分泌のバランスを崩さないこと。寝る前の2時間は画面を見ないということで、その2時間を引いて6時間と考えてもいいと思います」

2. 周囲の明るさに合わせて画面の明るさを調節

常に同じ明るさで画面を見ていると、暗い場所に移動した時画面がまぶしい、と感じることもあるかもしれません。「スマホ画面によって顔が照らされるほど明るくしていると、目への負担も大きくなります。周囲の明るさに合わせてこまめに画面の明るさを変更することが大切です」

寝る前にどうしてもスマホを確認しなければならない、という人は、最低限文字などが読めるくらいの、暗い画面光度に設定してみましょう。黒い画面に白文字という白黒反転機能を使用すると、より楽に感じられるはずです。

3. デジタルデトックスする

休日にスマホやPC、テレビなどを見ない“デジタルデトックス”をすることもおすすめです。

「休日の前夜、スマホの電源を切って過ごし、眠くなったら眠ります。朝は目覚ましを掛けずにゆったりと起床。朝日を浴びて朝ごはんを食べ、本を読んだり運動をしたりして過ごし、スマホは触らずに、友人や家族との会話の時間を楽しみましょう。何気ないことなのに、なんだかとても優雅に感じませんか？ デジタルデバイスが隣にあるのが当たり前になった現代人にとって、デジタルデバイスと距離を置くことは意識しないとできないことなのです」

たくさんの情報が詰まったデバイスを手放すことで、心身のデトックスにもつながるかもしれません。お休みの日は、ぜひアナログな生活を意識してみてはいかがでしょうか？

4. ブルーライトカット眼鏡を使う

どうしても画面を長時間見なければならない時には、「ブルーライトカットメガネ」を活用しましょう。

Zoff「Zoff PC」
5000円(税別)
参考：https://www.zoff.co.jp/shop/contents/zoffpc_pack.aspx

人気メガネブランド「Zoff」では、追加料金なしでブルーライトカット仕様のレンズを付けることができます。

「ブルーライトカットメガネは、商品によってカット率の違いなどがあります。カット率が高いのはいいけれど、レンズに色がついていて日常使いするのに勇気がいる、という人もいるかもしれません。でも私は、使い方を意識すればカット率が低いメガネでもよいと思います。カット率が低いメガネを使うならば、常に装着しておくことが理想でしょう」

今すぐできる、アイケアのための簡単なストレッチ

画面を見る時間が長くなってしまう人たちにおすすめなのが、目のストレッチです。凝り固まった筋肉をほぐして目の疲れを取りつつ、酷使した目に休息を与えてあげましょう。

・ピント調節機能のストレッチ

画面を近い距離で長時間見つめることで、ピント調節のために使う筋肉が凝り固まってしまっています。ストレッチをして、コリをほぐしましょう。

1. 目の前、一番近くでピントが合う位置に人差し指を立て、見つめる
2. そのまま腕を伸ばし、人差し指をできるだけ遠くにして、指先を見つめピントを合わせる
3. 1、2を交互にゆっくりと繰り返す

「眼前と遠くを交互に見つめることで、ピント合わせに使う筋肉をほぐします。あくまでもストレッチだということを忘れずに、無理のない範囲で気楽に行ないましょう」

・しっかりまばたき

1. 瞼をぎゅっと強く瞑り、1秒数える
2. ゆっくりと開く
3. 1、2を数回繰り返す

集中して何かを見ることが増えた現代人は、無意識に瞬きの回数が減少しているのだそうです。まばたきが少なくなると、目の表面が乾燥して荒れる傾向となり、ドライアイを引き起こす原因に。意識的に強くまばたきを行なうことで、目の健康を保ちましょう。

・ぐるぐる運動

1. 目を開き、ゆっくりと、視線をぐるぐる回す
2. 1を数回繰り返す

同じ点を長時間見つめていると、視線を動かす筋肉が凝ってしまいます。目をぐるぐると動かすことにより、目の周囲の筋肉をほぐすことができますよ。

「目のストレッチは、気づいたときに行ないましょう。頻繁にやる必要はありませんが、起きたとき、布団に入ったときに何度かやってみるなど、頻度を決めておくといいかもしれませんね。また、寝る前に目を温めることも有効です。ホットタオルなどを使い、目の周りの血行を良くしてぐっすり眠ることができます」

デジタルデバイスとの上手な付き合い方を考えてみよう

デジタルデバイスの見過ぎによる睡眠障害、「デジタル時差ボケ」。原因や症状をしっかりと知ったうえで、正しい対策を行ないましょう。意識的に生活をすると、体調や仕事の生産性などにも嬉しい変化が現れるかもしれません。現代人のだれもが画面を見るという行為を行なうこの時代に、改めて生活から見直してみませんか？

取材・文＝菊池真帆（Playce）