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苦味が美味しい! でも苦さが苦手な人でも楽しめる栄養満点な夏野菜
「ゴーヤ」の大人も子どもも喜ぶレシピ

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毎日暑くて食欲をなくしてしまいそうな夏には、旬の食材から栄養をしっかり摂って、夏バテや体調不良を引き起こさないようにしたいもの。窓辺のグリーンカーテンとして収穫する人も増えている、夏の旬野菜「ゴーヤ」を楽しむ方法を、料理家の松島由恵さんに教えていただきました。

苦味を活かした、お酒のおともにぴったりのおつまみと、子どもでも食べやすいよう下処理を行ったやさしい味のスープを紹介します。

 

ゴーヤには、なんとビタミンCがレモンの3個分!

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グーリンカーテンでもお馴染みのゴーヤは、なんといってもビタミンCの宝庫。ビタミンCは、一般的に「加熱に弱い」とされているのですが、ゴーヤに含まれているビタミンCは熱に強く、加熱しても壊れにくい性質を持っています。1本でレモン3個分のビタミンCが含まれていますから、紫外線によるダメージを受けやすい夏は、特に摂取したいものです。

また、あの独特の苦味は「モモルデシン」という、胃液の分泌を促し食欲不振を改善する成分によるもの。下処理をすることで苦味を減らすことはできますが、その分栄養価も下がってしまうので、少々の苦味は一緒に楽しめるようなレシピをおすすめします。

 

苦味は白い“ワタ”にあり! 丁寧に取り除くだけでもまろやかに

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まずはゴーヤの苦味のもとであるワタを取り除きましょう。ゴーヤを縦半分に切り、中の白いワタと種を、スプーンですくい取っていきます。スーパーに並んでいるゴーヤは種が黄色っぽく、ワタが白いのですが、完熟するまで収穫せずにいると、種が真っ赤に色づきます。

「赤い種はフルーツのように甘くてそのまま食べることもできます。ゴーヤの全国有数の産地である沖縄では、ワタも食べることがあるそうですよ」(料理家・松島由恵さん、以下同)

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苦味が苦手な場合は、ワタの部分がしっかりなくなるまでこそげて取りましょう。「ワタが残っていると苦味を感じるので、好きな方や苦味を活かしたいときは少し白い部分を残すくらいでやめておくといいですよ」

 

下処理の仕方 1. 歯応えや苦味を楽しみたいときは「塩もみ」

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サラダでいただくときやゴーヤチャンプルーなど、ゴーヤ独特の味わいを残したい場合は、塩を振って手で揉み込んでよくなじませ、10分ほど置いておきます。

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「しばらくすると、ゴーヤから水分が出てくるので、ぎゅっと絞ってから料理に使いましょう。塩はゴーヤ1/2本に対して、3〜4つまみくらいと多めに振ります」

 

下処理の仕方 2. 苦味を抑えたいときは「さっと茹でる」

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ここでは、子どもやゴーヤが苦手な人にも食べやすいよう、茹でる下処理の仕方の紹介です。「ゴーヤを料理に使うサイズにカットしたら、沸騰したお湯に入れて30秒ほど茹でてから湯切りします。その後、ゴーヤ1/2本に対して小さじ1/2ほどの塩を振ってなじませておき、水分を絞ってから料理します。一度茹でることでアクや苦味が少なくなるんです」

 

下処理が済んだら、いよいよ調理。次のページでは、ゴーヤの苦味を活かして塩もみだけの下処理で作るおつまみと、茹でて食べやすくしたゴーヤで作るスープのレシピを紹介しましょう。