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まるでサプリ? 鉄分やタウリン、EPA・DHAも。「カツオ」の栄養満点レシピ

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5月になると、「初鰹」(はつがつお)のシーズンが始まります。江戸時代には一尾が下級武士の年棒に相当したという貴重な初鰹は、栄養価の高い魚のひとつでもあります。今回は家庭料理研究家で管理栄養士でもある前田量子さんに、カツオの栄養について解説いただくとともに、カツオのおいしさを堪能できるレシピを教えていただきました。

 

カツオの旬は二度やってくる

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カツオの特徴といえば、高速で泳ぎ続けるという習性から、体の一部にしか鱗(うろこ)がないことが挙げられます。砲弾型の体にはブレーキの役割をする背ビレがついており、速く泳ぐときには体の中に畳めるような形をしています。世界的にもよく食べられている魚で、「ツナ」と呼ばれマグロの代用としても知られています。

そんなカツオには、初夏にやってくる“はしり”の時期の「初鰹」と、回遊した鰹がふたたび獲れる秋の「戻り鰹」の、二度の旬があります。初鰹はさっぱりとした脂のりで、戻り鰹はコクのある味わいと、それぞれにおいしさが異なります。日本では昔から“初物”には高い値段がつき、その時期に食べることが貴重であるとされてきたので、5~6月の初鰹をぜひ味わってみましょう。

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「日本でもっとも有名なのは土佐(高知県)のカツオ。当地ではタタキにするときに藁焼きといって、火をつけた藁でカツオの表面を炙って食べます。燻製のような藁の香りがあり、おいしいですよ」(家庭料理研究家・前田量子さん、以下同)

 

鉄分、タウリン、EPA・DHA……カツオは栄養の宝庫!

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カツオは魚介類の中でも栄養価が高く、低脂肪低カロリーなのに高タンパク質という、ダイエット中にもうれしい魚です。

「なんと25%がたんぱく質で、動脈硬化の予防に役立つEPAとDHAが含まれています。鉄分もトップクラスの含有量で、ナイアシンやビタミンB群も豊富に含まれており、エネルギーの代謝を促してくれます。貧血予防には、鉄分とビタミンCを合わせて摂ると、鉄の吸収力がよくなりますから、カツオと一緒にレモンや小松菜、モロヘイヤ、ピーマンなどと食べるといいでしょう。

他に、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、肝臓の解毒能力を強くするタウリンも豊富です。タウリンは体内でも作り出せますが、量が足りないので、食品から取り入れるのがおすすめです。また、トリプトファンという物質も豊富に含まれています。トリプトファンは脳内でセロトニンという物質に変わるのですが、これは“しあわせホルモン”と呼ばれていて、自律神経を整えたり安眠をもたらしたりします」

【関連記事】貧血、頭痛、疲れやすい…は“鉄不足”が原因!管理栄養士が教える「鉄分」を効率的に補給するコツとレシピ

 

ただし鮮度には要注意!

ただし、注意点も。

「とても酸化しやすい魚なので、栄養価が下がらないよう、切り身ではなくサクで買い、できるだけ食べる直前に切りましょう。また、カツオには寄生虫がいるので取り扱いには注意が必要です。食べると食中毒になり、腹痛の原因になるアニサキスは内臓にいることが多いのですが、鮮度が落ちたものは身の部分にいることもあります。他にも、テンタクラリアという小さなお米粒のような虫がいることがあります。こちらは食べても害はありませんが、切ったときに白い粒があったら取り除きましょう。寄生虫は加熱するか48時間冷凍することで死滅しますから、心配な場合はお刺身も冷凍してからいただきます」

 

カツオの保存方法と切り方

レシピを紹介する前に、カツオの保存の仕方と、上手な刺身の切り方を教えていただきましょう。

・保存方法

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カツオは足の早い(傷むのが早い)魚なので、刺身を買ってきたら、そのまま冷蔵庫に入れないでください。「ドリップしてしまわないよう、カツオをキッチンペーパーに包み、その上からラップを巻いて冷蔵庫に入れましょう」

 

・刺身の切り方

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刺身を切るときは、柳刃包丁という魚専用の包丁があると便利です。刃が長いので何度も刺身に刃を入れる必要がなく、魚の繊維を壊さずカットできます。「洋包丁しかない場合でも、包丁の柄の方から刃を入れて、なるべく一気に切っていくと、きれいな断面で切ることができます」

 

次のページから、カツオがもつ栄養を余すことなく取れる、おすすめレシピを3つ紹介します。