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“朝食抜き”はやっぱりNGだった!健康にもダイエットにも効く
朝ごはんのルール

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管理栄養士考案の理想的な朝ごはん3

朝ごはんには、具体的にどのようなメニューを食べるのが体やダイエットにいいのか、生活スタイル別に、鈴木さんに3つのメニューを考えていただきました。

1.朝ゆっくりできる人は「バランス重視の和定食」

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【メニューと食材】
・ごはん(しらす・小松菜・納豆をのせて)
・豆腐とネギとわかめの味噌汁
・ミニトマト
・キウイ半分
・甘酒

「豪華に見えますが、朝から料理する時間がない方でも、準備は簡単なんですよ。ごはんとお味噌汁だけでも構いませんが、半分に切ったキウイはスプーンですくえばすぐに食べられますし、ミニトマトは洗うだけでいいので、手軽にビタミンをプラスすることができます。また、甘酒は“飲む点滴”と言われるほど栄養価が高く、疲れを感じる朝、食欲がない朝は甘酒だけでも飲んでいってほしいですね」

【関連記事】ヨーグルトメーカーで食べ過ぎをリセット!自家製「甘酒&ヨーグルト」アレンジ

【ポイント】
「ごはんにのせたしらすと納豆は、買ってきたものをのせただけです。その脇に小松菜も加えたのですが、こちらはさっと湯がき、切って冷凍しておいたものを、凍ったまま温かいごはんにのせただけ。納豆としらすに混ぜるだけで野菜の栄養をプラスすることができます。茹でずに使えるシソや、野沢菜など野菜のお漬物でもいいですし、納豆としらすの代わりに、たまごや海苔、胡麻でもいいですよね」

小松菜は、さっと湯がき、切って冷凍しておいたものを、凍ったまま温かいごはんにのせただけ。
小松菜は、さっと湯がき、切って冷凍しておいたものを、凍ったまま温かいごはんにのせただけ。

「お味噌汁も手軽にできるよう、味噌に昆布とかつお節を混ぜて、だし入り味噌を作っておきましょう。作りやすい分量は、味噌150gに細かいかつお節7gほど、昆布は3cm大を3枚ほどを混ぜておきます。1日経つと、昆布が味噌の水分でふやけて食べごろになります。ホーロー容器に入れておけば、2週間ほど保存も可能です」

味噌に昆布とかつお節を混ぜただけの、だし入り味噌をあらかじめ作っておきましょう。
味噌に昆布とかつお節を混ぜただけの、だし入り味噌をあらかじめ作っておきましょう。

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2.朝はさっと済ませたいなら「ヨーグルト」でさっぱり

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【メニューと食材】
・ヨーグルト(無糖ヨーグルト、グラノーラ、季節のフルーツ、ドライフルーツ、はちみつ)

朝からあまり食べられない人や時間がない人には、発酵食品のヨーグルトをベースに、腹持ちがよくなるグラノーラを入れ、季節のフルーツとドライフルーツでビタミンも摂れるようなメニューがおすすめ。

「フルーツがなければドライフルーツだけでもOKです。ヨーグルトとグラノーラはコンビニエンスストアでも買えますから、朝食抜きが習慣になっていた方でも、『明日は朝ごはん食べて行こう』と思ったら、すぐに準備できますよ。気をつけたいのは、無糖のヨーグルトを選ぶこと。甘みは、精製された砂糖よりもはちみつやフルーツなどで足すことで、糖分ではなく、ビタミンやミネラルもプラスされた食事になり、バランスが整います」

 

3.何も食べられない…それならとにかく「味噌汁だけ飲む」

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【メニューと食材】
・味噌汁(味噌、かつお節、焼き海苔)

時間もないし作る元気もないという人や、前夜に飲みすぎて胃が疲れている場合には、簡単な味噌汁がおすすめです。

「マグカップにお味噌を10g(スプーン一杯くらい)と、細かいかつお節を1パック(2g)くらい入れて、熱湯を注ぎます。これだけで立派なお味噌汁になるので、朝のコーヒー代わりにぜひトライしてみてください。発酵食品であるお味噌は胃腸によく、栄養価も高いんです。朝ごはんを食べない生活に慣れてしまっている人も、まずはここから始めてみるといいでしょう」

【ポイント】
「味噌は、なるべく添加物の入っていないものを選ぶといいでしょう。かつお節を入れるだけで、だしの代わりになりますよ」

無添加の味噌に、かつお節を加えてだしたっぷりの味噌汁に。
無添加の味噌に、かつお節を加えてだしたっぷりの味噌汁に。

「焼き海苔は1/3くらいの大きさのものを写真のようにちぎって入れると、とろとろに溶けて香ばしいお味噌汁になります。海藻はミネラルが豊富で、なるべく意識して摂りたい食品のひとつです。風邪をひいたときの栄養補給にもぴったりです」

焼き海苔はちぎって入れると、とろとろに味噌汁に溶け、口当たりもよくなります。
焼き海苔はちぎって入れると、とろとろに味噌汁に溶け、口当たりもよくなります。

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朝ごはんにはNG!摂らない方がいい食材

理想的な朝食メニューでなくても朝ごはんは食べた方がいいのですが、実は、朝から食べることをおすすめできないものもあります。

「いちばんおすすめできないのは、スイーツや、甘いお菓子のようなパンです。頭を働かせるために、朝からチョコレートなど糖分が高いものを食べる方もいますよね。でも、まだ胃腸がしっかり働きはじめていない朝に糖分が高いものをガツンと食べてしまうと、うまく消化できなかったり血糖値が急激に上がったりして、体に大きな負担をかけてしまいます。甘いものは体が活動的な昼ごはんのあとに食べると、血糖値が急激に上昇することを防ぐことができます」

 

朝ごはんを食べない方がいい、という健康法やダイエットの方法は、体に大きな負担をかけてしまうことがわかりました。今は朝からごはんが食べられない! という方も、夜ごはんを軽めに摂るようにして、朝からお腹が空く体質を作っていきましょう。

Profile

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管理栄養士・料理研究家 / 鈴木あすな

愛知県名古屋市出身。大学卒業と同時に「管理栄養士」を取得し、世界中にたくさんの素敵な食卓=TABLEを作りたいという想いから、株式会社Table forを立ち上げる。現在はテレビ・ラジオ・雑誌のレギュラーを持ち、メディアを通じた情報発信を行う他、料理教室「Table for」の運営や企業とのレシピ開発、商品プロデュース、地域貢献など、より豊かな食卓が増えるよう幅広い活動をしている。著書に『美人をつくる! まいにちの簡単スムージー123』(学研パブリッシング)などがある。

 

取材・文=吉川愛歩 撮影=鈴木あすな 構成=Neem Tree