1日10分の家トレで姿勢が変わる！理学療法士が教える
背中と股関節の柔軟性を高めるストレッチ

アスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんによるパーソナルトレーニングで、体の悩みを改善しスタイルアップ！ 今回は股関節と広背筋（こうはいきん）の動きを良くし、可動域を広げるストレッチを紹介していただきます。器具や物を使わないので、自宅でも簡単にできますよ。

 

体全体のバランスを整える体幹エクササイズ

・股関節ストレッチ ～ヒップジョイント ストレッチ～

「股関節の柔軟性を高めるためには、脚を前後に動かす“屈曲”と“伸展”、脚を外に開く・閉じる動作をする“外転”と“内転”、脚を外と内にねじる“外旋(がいせん)”と“内旋(ないせん)”の動作を意識するのがポイントです。私の場合は、股関節の屈曲に制限があるので、今回ご紹介する屈曲動作の柔軟性を高めるストレッチを意識して行います」（伊藤彰浩さん、以下同）

1. 床に両ひざと両手をつく

床にマットを敷いて両ひざと両手をつきます。両手は肩幅に置き、ひざは腰幅よりやや広めに開きます。足の甲は伸ばします。スタートポジションは、右の写真のように、右脚のひざ下から足先までをやや内側に入れます。

2. 脚をもう片方の脚にクロスする

1の状態から左脚を右脚の外側にクロスします。このとき、お腹が落ちないように腹筋に力を入れ、右脚の股関節〜太ももの骨を軸にして、まっすぐマットに軸圧をかけていきます。

3. クロスした脚を後ろに少しずつスライドさせる

2の状態のまま、クロスした左脚を後ろに少しずつスライドしながら、お尻を引いていきます。軸圧をかけながら右のお尻の筋肉を感じることができればOK。ここで10秒キープ。

「この1～3のステップを３回行います。反対側も同様に10秒キープ×３回行っていきましょう」

 

・広背筋ストレッチ ～ラティッスィマス ドースィ ストレッチ～

「長時間座った状態でのデスクワークやスマホ姿勢をとり続けることで広背筋はかたまりやすくなります。今回は壁を使った簡単ストレッチをご紹介します。オフィスでもできるので、デスクワーク中、肩や背中がこっていると感じたらトライしてみてください」

1. 広背筋の位置をチェック！

背中で大きな面積を持つ広背筋は、体幹部の筋肉に属していますが、主に肩関節の内転や内旋、伸展といった動作に関与しています。なので、広背筋がかたくなってしまうと腕が上がりにくくなります。また、肩こりや猫背、腰痛を引きこしたりする原因にも……。

2. 腕を壁に押し当てながら上体を倒す

壁から体の距離は20cmほどのスペースをとってください。壁を正面にして立ち、右手の手のひらを上に右腕を壁に押し当てながら上体をゆっくり前に倒していきます。

「写真のように左手は左腰に当て、右脚を左斜め後ろにクロスすると、よりストレッチが深まります。目線は両足先を見る感じで。深い呼吸を意識しながらこのポーズで30秒キープ。反対側も同様に行います。背中がかたまっているなと感じたときに何回でも行ってください。私はこのエクササイズをデスクワーク中やひと息ついたときに行っています。

スタイルアップしたい、ヨガポーズやダンスのスキル、パフォーマンス向上を目指している人は、一度自分の体の現状を知るチェックを試してみることをおすすめします。体に問題があれば、その問題を解決できるトレーニングをすることが、理想の体づくりやパフォーマンス向上において大切なことなのです」

 

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