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続けるとしつこい体の痛みも良化!海外研究で確認された、
「ヨガ」と「瞑想」の効果

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ヨガも瞑想も、ストレス解消やリラックス効果が注目され、スマートフォンのアプリになるなど広がっています。そんなヨガと瞑想を組み合わせて取り組むと、“治りにくい慢性的な体の痛みを軽くする”という報告が、海外でありました。体をよく動かせるようになり、気分を改善させるばかりにとどまらず、神経の症状にも効果は及ぶようです。

医療に関するエビデンスのある情報を発信する編集者、星 良孝さんによるレポートです。

 

8週間のヨガと瞑想、その効果を調べた結果は?

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日本でも、男女ともに多くの人が悩んでいる症状に、肩こりや腰痛などの“体の痛み”があることが調査からわかっています。原因がわかっていてもいなくても、なかなか消えない慢性的な痛みに悩まされている人は、意外に多いようです。米国でも、そうした痛みに悩む人がおよそ1億人と推定されています。痛みのせいでいろいろなことが活発にできなくなり、うつ症状が現れることも。それらは大きな問題になります。慢性痛の場合、ある程度の痛みとつき合って暮らさなければなりませんが、この痛みの管理という点で期待されている方法のひとつが、ヨガです。

この度、米国オレゴン州の医療機関の研究者らからなる研究グループは、「マインドフルネス瞑想」と「ハタヨガ」を組み合わせたトレーニングプログラムの痛みへの効果を検証しました。1年以上慢性痛がある28人を対象に、8週間の「マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)」の効果を確かめたのです。トレーニングの前後で、痛み、うつ症状、体を動かせない程度を判定するテストを行っています。

 

全般的な“体の痛み”への効果を確認

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ここから見えてきたのが、ヨガの取り組みによって、痛みやうつ症状に加えて、体の機能がすべてにおいて改善したことです。

具体的には、痛みの程度は平均して4.6ポイント低下(最も強い痛みを52ポイントとする尺度)するという結果になりました。さらに、うつ症状は3.7ポイント低下(最高27ポイント)、体を動かせない程度は平均9.4%低下(まったく動かせない状態が100%で、数字が低いほどよい)していました。

この結果から、研究グループはヨガと瞑想を組み合わせたマインドフル・ストレス低減法は慢性痛に有効と結論を出しています。また、痛みや体の機能だけでなく、メンタル面の効果も期待できるというのも重要と指摘。ほかの治療法や薬を一緒に使うこともできるなかで、慢性痛を和らげる新たな方法として有望と説明しています。痛みに悩む人は、取り組んでみるといいかもしれません。

[参考文献]
・Study Finds Yoga and Meditation Reduce Chronic Pain
https://osteopathic.org/2020/10/01/study-finds-yoga-and-meditation-reduce-chronic-pain/
・Marske C, Shah S, Chavira A, Hedberg C, Fullmer R, Clark CJ, Pipitone O, Kaiser P. Mindfulness-Based Stress Reduction in the Management of Chronic Pain and Its Comorbid Depression. J Am Osteopath Assoc. 2020 Sep 1;120(9):575-581. doi: 10.7556/jaoa.2020.096. PMID: 32854117.
https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2765229
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32854117/

 

ここで、@Livingで過去に取り上げた「ヨガ」「瞑想」のメソッドを復習してみましょう。

1. 朝15分のヨガで心も体も快調! 体が硬くてもできる簡単おうちヨガ【朝編】

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ヨガは、カラダが柔らかくないとできないのでは……、ポーズが難しそう……、といった理由で尻込みしている人も多いようです。でも実は、ヨガは年齢や体型、運動の得意不得意に関係なく、誰でもできるもの。

忙しいときこそ15分だけでも早く起きて、自分のための時間を作ってみると、1日の過ごし方が劇的に変わります。ヨガティーチャーのLia Miho先生におすすめのヨガポーズ6種類を教えてもらいました。

https://at-living.press/life/3605/

 

2. 寝る前15分のヨガで心も体も快調! 体が硬くてもできる簡単おうちヨガ【夜編】

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就寝前の15分、ヨガで1日の疲れをリセットしてから眠りにつきましょう。仕事や家事で疲れた体には、股関節を緩めるポーズや背中を丸めるポーズがおすすめ。部屋の明かりを少し落として、アロマを焚いてみるのもいいでしょう。体がほぐれ心もリラックスできて、その後はぐっすり眠れます。

夜に取り組みたいポーズを6種類、ヨガティーチャーのLia Miho先生に教えてもらいました。

https://at-living.press/life/3693/

 

3. 顔と体の「むくみ」をスッキリ排出!無理せず続く「ながらストレッチ」

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運動不足が続いて、身体が重たくなっていませんか? 例えばお酒を飲み、カロリーの高い食事を食べ過ぎると、体重が増えてしまうのはもちろんのこと、気になるのは翌日のむくみ。朝起きて、目の腫れぼったさや体のだるさを感じたら要注意! むくんだ状態は、身体に老廃物や不要な水分が溜まっており、いくらダイエットをしても効果が表れにくいのです。

そこでむくみを解消するための、テレビを見ながら、歯磨きしながら、などちょっとした時間でできる、ヨガの要素を取り入れた“ながらストレッチ”を、ヨガインストラクターの紙谷夏美さんに教えていただきました。

https://at-living.press/life/11176/

 

4. ストイックじゃなくていい!1日10分の「ごほうび瞑想」で始める瞑想メソッド

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目を閉じリラックスした姿勢で自分自身と向き合う瞑想は、約5000年前にインドで発祥したと言われています。瞑想をすることで、ストレスを軽減したり思考をクリアにしたり、直観力を向上させたりなど、さまざまな効果が得られることから、アップルの創業者・故スティーブ・ジョブスなどの企業家やハリウッドセレブ、トップアスリートなどが日常的に取り入れ、今では広く知れ渡っています。先日プロ野球を引退したイチローさんも、試合前には瞑想を取り入れていたそう。

瞑想をする上で大切なポイントは、目を閉じて「今、ここに意識を集中する」こと。とてもシンプルですが、実際やろうとすると、頭の中にさまざまな思いや雑念が浮かんでしまい、深い瞑想状態に入ることは容易ではありません。そこで、初心者でも「今、ここに意識を集中する」状態をキープしやすい瞑想方法を、呼吸でメンタルケアをする独自のメソッド「呼吸ヨガ」を生み出し、ヨガ講師としても活躍する平賀きょう子さんに教えていただきました。

https://at-living.press/culture/11966/

 

無理しなくていい、ストイックじゃなくていい。気軽に1日数分から、取り入れてみませんか?

 

Profile

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獣医師・医療系編集者 / 星 良孝

ステラ・メディックス代表取締役社長 / 編集者、獣医師。専門分野特化型のコンテンツ創出を事業として、医療や健康、食品、美容、アニマルヘルスの領域の執筆・編集・審査監修をサポートしている。代表取締役の星良孝は、東京大学農学部獣医学課程を卒業後、日本経済新聞社グループの日経BP社において「日経メディカル」「日経バイオテク」「日経ビジネス」の編集者、記者を務めた後、医療ポータルサイト最大手のエムスリーなどを経て、2017年に会社設立。医療情報に関するエビデンスをまとめた「ステラ・メディックス」を運営する。
https://stellamedix.jp

 

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