夜遅くまで、スマホやパソコンを開いて作業をしていると“睡眠の質”を下げる、とわかっていてもつい……。その習慣を見直さなければ、いずれ「入眠困難」や「睡眠維持困難」で悩むことになってしまうかもしれません。
睡眠コンサルタントの友野なおさんに、今回は「光」をコントロールして熟睡するコツを教えていただきました。
入眠1時間前から光環境を“夜モード”にすること
インターネットの普及と比例して、睡眠に悩みを抱える人が増えているとの指摘がありますが、実際、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、眠りを妨げる要因であることがわかっています。
ブルーライトは、脳の中の生体時計が位置する場所である「視交叉上核（しこうさじょうかく）」で感知されることで、メラトニンの分泌を低下させ、なかなか寝つけない「入眠困難」や、朝までしっかりと眠れない「睡眠維持困難」を生じさせるなど、睡眠に大きな悪影響を与えます。
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就寝30分～1時間前にはパソコンを閉じる、スマホを手放すといった習慣をつけることで、熟睡レベルをぐっと高めることができます。同時に、就寝1時間前になったら、空間の照明をやや暗めで暖色系の照明に切り替えることも、大切なポイント。調光可能な照明器具や間接照明、アロマキャンドルなどを用いて、光環境を完全な“夜モード”にシフトすることで、空間から脳へ眠る準備が始まったことを知らせましょう。
肥満の原因にも！ 就寝中の光環境も影響大
また、就寝前の光環境だけでなく、就寝中の光環境も、体や精神に影響を及ぼすことが明らかになっています。516名を対象とした、夜間の光の暴露とうつ病の発症率の関係性を調査した結果では、5ルクス以上の光でうつ症状が約2倍にまで上がるということや、3ルクス以上で肥満・脂質異常症が約2倍になるという結果が報告されているのです。
また、イギリスでは照明の明るさを「読書ができるほどの明るさ」「読書ができるほどではないが、部屋を見渡せる程度の明るさ」「目の前にかざした手が見える程度の明るさ」「真っ暗、またはアイマスクをして眠る」の4段階に分類し、肥満との関連性を16歳以上の11万3千人の女性を対象として調査しました。すると、BMIやウエストのサイズなど、いずれの尺度においても、明るい部屋で就寝する女性のほうが肥満度が高いという結果に！
真っ暗には抵抗感がある……という場合は？
ただし、もしも「真っ暗だと落ち着かない」「暗闇が怖い」という場合は、無理やり暗くすると興奮モードのスイッチが入り、かえって眠気が遠ざかってしまう可能性があるのでおすすめできません。
そんな人は、ベッドの下に長細いタイプの間接照明を置いたり、足元に近いコンセントに差し込み型の小さな間接照明をつけたりするなど、光源が目に入らない低めの位置に間接照明を設置することで対処しましょう。
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健康と美容のために、お金をかけてサプリメントを摂取することもいいですが、一方で自分が身を置く光環境を整えることも、健康や美容を大きく左右するのです。
Profile
睡眠コンサルタント / 友野なお
睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。
「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に『ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」（西東社）、『ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法』（KADOKAWA）、『昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方』（WAVE出版）、『疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法』（セブン&アイ出版）、『大人女子のための睡眠パーフェクトブック』（大和書房）など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
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