心も体もすっきり！たった15分の
簡単おうちヨガ【夜編】

簡単おうちヨガの朝編に続いて、ここでは後編、夜に行いたいヨガを紹介します。

就寝前の15分、ヨガで１日の疲れをリセットしてから眠りにつきましょう。仕事や家事で疲れた体には、股関節を緩めるポーズや背中を丸めるポーズがおすすめ。部屋の明かりを少し落として、アロマを焚いてみるのもいいでしょう。体がほぐれ心もリラックスできて、その後はぐっすり眠れます。

早速、夜に取り組みたいポーズを6種類。ヨガティーチャーのLia Miho先生に教えてもらいました。

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1【バッダコーナアーサナ（蝶のポーズ）】

股関節を開いて、蝶のように膝をパタパタと動かすポーズ。自分を１日支えてくれた足の疲れを和らげます。腰痛、坐骨神経痛、生理痛、便秘、冷え性の改善にも効果的。骨盤の歪みを整え、下半身のむくみを取り除いてヒップアップやダイエットにも繋がる万能ポーズです。

①背筋を伸ばして床に座り、左右の足裏を合わせます。人差し指と中指の２本で足の親指をつかみ、膝をパタパタと動かします。20回くらいパタパタしましょう。

 

②人差し指と中指の２本で足の親指をつかんだまま、天井を見るように上体を反らします。腕はしっかりと伸ばし、足の親指を気持ちよく広げてあげます。背筋を伸ばし、首や肩も伸びていることを感じてリラックス。足の母指球とかかとが離れないように心がけましょう。この状態で深い呼吸を３回繰り返し、息を吐きながら上体を戻します。

 

③前屈しやすいように前方へ足を歩かせ、脚で菱形を作ります。

 

④前屈して上半身を丸め、太腿、腰、背中を気持ちよく伸ばしましょう。お腹で深く呼吸を繰り返すことで、副交感神経が優位になり、リラクゼーション効果が高まります。

 

2【ピジョンポーズ（片脚の鳩の王様のポーズ）】

朝編でもおすすめした「ピジョンポーズ」。腰は全身を支えるのに重要なポイントで、朝から晩まで酷使されています。このポーズで腰まわりや股関節をほぐすことで、翌朝のダルさを解消。骨盤が整うので、内臓が本来あった位置に戻りやすくなります。血行を促進させて、深い眠りにつきましょう。

①四つん這いになります。

 

②右足を右手の位置まで移動させ、左足を後ろに引きます。このとき、左側へ身体が開きやすくなるので注意。上体と骨盤が歪みなく真っすぐな状態になるように意識しましょう。

 

③肘を床について、上半身はリラックス。骨盤は真っすぐをキープし、深い呼吸を最低５回繰り返します。腰を左右に揺らすと、股関節まわりの伸びがさらに高まります。額を床に近づけて脱力すると、同時に肩まわりもほぐれます。

 

④腕を伸ばし、上体を起こします。目線は斜め上、背筋を伸ばし、背中の筋肉を鍛えます。美しい背中を作りましょう。再び四つん這いに戻り、左足も同様にピジョンポーズをします。

 

3【アルダマッチェンドラアーサナ（ねじりのポーズ）】

カラダをねじることで消化器や内臓を刺激し、デトックス効果がとても高いポーズです。ねじった状態のまま、お腹で深い呼吸を繰り返すと、ウエストの引き締めが期待できます。ついつい夜に食べ過ぎてしまったときは、消化の促進を目的にぜひトライしてみましょう。

①長座になり、右膝を立てて左足の外側に置きます。

 

②左足を曲げて、お尻の右側に置きます。臀部（でんぶ）が床から浮かないように、足の位置を整えます（この態勢が辛ければ、①の状態のように左足は伸ばしたままでOK）。右膝を胸に引き寄せ、背筋を伸ばしましょう。

 

③右手を腰の後ろにつき、左肘を右膝にかけてツイスト。右手に体重が乗らないように、上体は真っすぐを意識したまま「息を吸って背筋を伸ばし、吐いてツイスト」を繰り返し、ねじりを深めていきましょう。ゆっくり5呼吸ほど繰り返したら、手足をほどきリラックス。足を組み替えて、反対側も同様に行います。

 

4【ジャタラパリヴァルタナアーサナ（ワニのポーズ）】

寝たままできるのに、ストレッチ効果やデトックス効果の高いツイストポーズです。肩まわりから背骨、ウエスト、腰まで気持ちよく伸びます。深くねじるので、ウエストまわりの脂肪を燃焼させてダイエット効果大。骨盤調整や内臓機能向上、ストレス解消にも繋がります。寝たまま行うので、他のポーズと比べてキープしやすいのも魅力。リラックスして自分の脚の重みでねじりを深め、たっぷりと呼吸を味わいましょう。

①仰向けになり、右膝を立てます。

 

②立てた右膝を左側に倒し、左手で右膝を押さえます。右手を右斜め上に伸ばし、手の平は天井に向けましょう。顔は手の平を見るように、首も伸ばします。ゆっくりと深い呼吸を繰り返し、このポーズを好きなだけキープしましょう。再び仰向けに戻り、左膝を立てて反対側も同様に行います。

 

5【パバナムクタアーサナ（ガス抜きのポーズ）】

ワニのポーズでカラダをねじった後は、身体を丸めるポーズ。次のエンディングのポーズに向けて、身体をニュートラルに。お腹の中の赤ちゃんのように小さく丸まり、気持ちを落ち着かせます。深く折り曲げた前腿でお腹を圧迫することで、ガス抜き＝便秘解消効果も期待できます。副交感神経が優位になり、ココロもカラダもリラックスモードに。

①仰向けで両膝を曲げ、しっかりと両手で抱えます。可能であれば、両肘まで手をまわします。前腿でお腹を圧迫した状態をキープしながら、大きく腹式呼吸を繰り返します。

 

②息を吸って膝を胸に近づけ、吐いて膝に頭を近づけて身体を丸めます。この動作を３回ほど繰り返します。

 

6【シャヴァーサナ（やすらぎのポーズ）】

ただ仰向けで寝ているだけに見えますが、ヨガのラストには欠かせないポーズです。全身の力を抜き、大地に身をゆだね、何も考えず頭を空っぽにして極上のリラックス状態を味わいましょう。上手にできるようになると、10～15分のシャヴァーサナでひと晩の睡眠に匹敵する疲労回復効果があると言われています。そのまま寝てしまう人も多いので、ベッドの上で行うのもいいでしょう。

①仰向けになり、足は腰幅よりやや広く開き、手は身体から30～40㎝離し、手の平は天井を向けます。心地よくリラックスできるように、手・足・首を動かしてベストなポジションを見つけましょう。ポジションが決まったら目をとじ、奥歯の噛みしめもほどき、身体のどこにも力が入っていない状態がベスト。何か考え事が浮かんでしまったら、空に浮かぶ雲にのせて、そのまま流れていくような意識で。大地に身をゆだね、空っぽな自分を味わいましょう。

 

 

取材・文＝馬渕信彦　写真＝真名子　撮影協力＝品川シーサイドビュータワー