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仕込んでおけば朝は混ぜるだけ!調理時間5分のヘルシーな朝食
「オーバーナイトオーツ」の作り方

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朝の貴重な時間は少しでも長く寝ていたい、あるいは身支度に費やしたい、という人は多いでしょう。今回はいま人気のヘルシー食材「オートミール」を使い、朝食を作る時間がないという人も寝る前に用意するだけで、朝簡単に食べられる「オーバーナイトオーツ(Overnight oats)」の作り方を紹介します。

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オートミールで作る「オーバーナイトオーツ」とは?

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欧米諸国では、グルテンフリー食材として人気のオートミールは朝食の定番。「オートミール」とは、オーツ麦を脱穀したもののことですが、食物繊維が豊富で、血糖値の上がりにくい低GI食品なのです。しかも、基本材料を混ぜるだけで、短時間でできるのでとても簡単。

そして、オートミールをひと晩冷蔵庫で寝かせたものは「オーバーナイトオーツ」と呼ばれています。用意する基本材料は5つだけ。

【材料】

ロールドオーツ(オートミールの一種)…30g
牛乳(お好みで豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなど)…100cc
ヨーグルト(お好みで豆乳ヨーグルト、アーモンドヨーグルトなど)…30cc
チアシード…5g
はちみつ、メイプルシロップ、甘酒など(甘さはお好みで)…適量

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【作り方】(調理時間 約5分)

1.保存容器にオートミール、牛乳、ヨーグルト、チアシード、はちみつを入れる。
2.すべての材料を均一に混ぜる。
3.フタをして、ひと晩冷蔵庫で寝かせる。
4.翌朝、適量をお皿に入れ、お好みでフルーツなどを添える。

 

ロールドオーツとは、燕麦(イネ科の穀物)を食べやすく加工したオートミールの一種。加熱されており、薄く引き延ばして乾燥させてあるのが特徴です。ロールドオーツは、ある程度加工されているのでクイックオーツとも呼ばれており、とくに時間のない朝食にはおすすめの食品です。クセがないため、食べやすく、歯ごたえもあり、ぷちぷちとした食感が特徴。腹持ちもよく、栄養価が高く、食物繊維も豊富なのでダイエットや便秘解消にも効果的です。

また、チアシードは、水溶性と不溶性の食物繊維がどちらも含まれており、食物繊維が豊富です。水分を含むと10倍以上にふくらみ、ゼリー状になるという大きな特徴があります。オメガ3脂肪酸であるα−リノレン酸が豊富に含まれているので、栄養価も高く人気の食材です。

 

トッピングで変化を

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オーバーナイトオーツのトッピングには、季節のフルーツやナッツ、ドライフルーツ、スパイスなどをお好みで入れると、味にバリエーションが増えてさらに楽しめます。また、冷たいオーバーナイトオーツを食べるのを控えたい人は、食べる前に電子レンジで2~3分温めると食べやすくなりますよ。

また、保存容器に入れて作るので、朝時間がない場合は職場に持って行ってから食べることも。朝の忙しい時間に、時短で栄養豊富なうえ、腸内環境を整える作用もある「オーバーナイトオーツ」を朝食の定番にしてはいかがでしょうか?

Profile

グルテンフリーライフ協会代表 / フォーブス 弥生

一般社団法人グルテンフリーライフ協会代表理事。身内のグルテン過敏症をきっかけにグルテンフリーの探求と実践の道へ。長年にわたり培った知恵とノウハウをグルテンフリーの普及活動に生かすべく、2013年12月一般社団法人グルテンフリーライフ協会を設立。 著書に、自身の経験と実践レシピをまとめた『2週間、小麦をやめてみませんか?』(三五館)。

 

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