内側からキレイになれる！たんぱく質の
効果的なとり方と夜レシピ

牛肉と豆腐の甘辛すきやき煮 ＜467 kcal＞

【材料（２人分）】
牛薄切り肉：140g
焼き豆腐：約2/3丁
白菜：２枚
春菊：1/2束
まいたけ：１パック（100g）

＜A＞
・だし汁：400ml
・めんつゆ：80ml
・酒：大さじ２
・塩：少々

卵：２個
一味唐辛子：少々

【作り方】
1. 牛肉と豆腐はひと口大に切り、白菜は２～３cm幅のそぎ切りにし、春菊は食べやすい長さに切る。しらたきはさっと湯通しして水気をきり、食べやすい長さに切る。
2. フライパンにAを入れて火にかけ、沸騰したら(1)を均等に並べ入れる。
3. 中火で７～８分煮込み、卵をフライパンの中央に落とし入れる。
4. 卵の白身が固まったら火を止める。器に盛りつけ、一味唐辛子をかける。

 

鶏肉のマスタードたっぷりスパイシー焼き＜330 kcal＞

【材料（２人分）】
大根：約３cm（100g）
アスパラガス：４本
ほうれんそう：約1/3束
鶏もも肉：１枚（240g）
オリーブ油：小さじ１

＜A＞
・粒マスタード：大さじ１
・ケチャップ：大さじ１
・中濃ソース：大さじ１
・黒こしょう：少々

塩・こしょう：各少々
白ワイン：30ml

【作り方】
1. 大根は皮をむき５～６mm幅の半月切りにし、アスパラガスはすじをとり３cmの長さの斜め切りにする。ほうれんそうは３～４cmの長さに切って、鶏肉は厚みが均等になるように半分に切る。
2. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、鶏肉の皮を下にして入れて中火で焼く。鶏肉から油がでてきたらひっくり返し、約２～３分焼く。
3. (2)を少し端に寄せて大根を軽く炒める。
4. (3)の上に(2)をのせ、よく混ぜ合わせたAを(2)にまんべんなく塗る。
5. 塩・こしょうをして、白ワインと水50cc（分量外）をまわし入れて中火で６～７分ほど焼く。
6. アスパラガスとほうれんそうを加えて、(5)の鶏肉は野菜の上にのせるようにする。ふたをして、さらに２～３分蒸し焼きにする。
7. 器に盛りつける。

 

カジキのさんしょうみそ焼き＜156kcal＞

【材料（２人分）】
カジキ：２切れ
しそ：２枚
赤パプリカ：1/4個

＜A＞
・酒：小さじ１
・赤みそ：小さじ２
・砂糖：小さじ１
・ごま油：小さじ１
・みりん：小さじ1/2
・さんしょう：少々

【作り方】
1. カジキは半分にそぎ切りにする。しそはせん切りし、赤パプリカは細かくきざむ。
2. ボウルにAを入れて、しそと赤パプリカを加え混ぜる。
3. カジキの上（片面）に(2)を塗り、グリルで４～５分焼く。

 

木下式の食べ方をマスターして、体の内側からキレイを目指しましょう！

文＝FYTTE編集部

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