初夏を迎えると出回ってくるとうもろこし。旬の時期にしか味わえない採れたてのとうもろこしは、粒にハリがあり、みずみずしくて香りがよいものです。
そんなとうもろこしを使って、料理家で管理栄養士の新谷友里江さんに3品のレシピをご紹介していただきました。そのまま食べるだけではない、とうもろこしのおいしさをぜひ味わってみてください。
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レンチンがおすすめ！ とうもろこしの調理と保存のコツとは？
とうもろこしは炭水化物、タンパク質、リン、ビタミンB群、ビタミンE、鉄分、食物繊維などを含み、栄養バランスに富んだ食材のひとつ。ごはんよりも糖質が少ないので、カサ増しに使ったりごはん代わりにしたりすると、糖質量を抑えることもできます。
「ビタミンB1が不足すると、食欲低下や体のだるさなどの症状が出やすくなりますから、とうもろこしは夏バテ防止や疲労回復にも効果的でしょう。ただし、水溶性の栄養素なので、茹でると茹で汁に栄養素が流れてしまうことに。なるべく電子レンジでの加熱がオススメです。スープや炊き込みごはんにするなど、栄養を逃さない調理法も向いています。芯と一緒に炊くと、芯のうまみや栄養も吸収できます。
ちなみに収穫すると糖質がでんぷん質に変わっていってしまい、甘みが薄れていくので、購入したらすぐに加熱しておくのがいいでしょう。すぐに食べない場合は、加熱したあと芯から身を外して冷凍しておくと、使いやすいですよ」（料理家・管理栄養士 新谷友里江さん） では、この栄養素を逃さないで手軽に作れるレシピを3種、紹介していただきます。
ビタミンB1をより効果的に吸収！
チンだけでできるボリュームおかず「とうもろこしとひき肉のレンジ蒸し」
とうもろこしの甘みと、つぶつぶ食感を楽しめるレシピ。捏ねて電子レンジで加熱するだけなので、忙しい日の一品としても大活躍します。
「食べるとじゅわっととうもろこしの甘みが出てきて、噛むたびにおいしいおかずです。ひき肉に火が通るよう、中央を窪ませて成形するのがポイント。指定の時間加熱してお肉が赤くても、追加でレンチンしないようにしましょう。加熱時間が長くなると、底が焦げてきてしまうので、ラップをしたまま少し置いて予熱で火を通してみてください。また、今回のように玉ねぎやニラなど、アリシンを含む食材を一緒に摂ると、とうもろこしのビタミンB1をより効果的に吸収することができますよ」
【材料（2人分）】
・とうもろこし……1本
・豚ひき肉……200g
・玉ねぎ……1/4個
・酒……大さじ1
・片栗粉……大さじ1
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少々
〈トッピング〉
・大葉……3枚
・からし、しょうゆ……適量
【作り方】
1. とうもろこしは身を削ぐ。玉ねぎはみじん切りにする。
とうもろこしは三等分くらいの長さに切り、包丁を芯に添わせて身を外していきます。
2. ボウルにとうもろこしと豚ひき肉、玉ねぎ、調味料を入れてよく練り混ぜる。
とうもろこしがしっかりまとまらなくても大丈夫。次の工程でお皿に乗せていきましょう。
3. 2を直径22cmの耐熱皿に平らに広げ、レンジで６〜７分加熱する。
山にならないよう、なるべく平たく伸ばします。中心は火が通りにくいので、少し窪ませてレンジに入れます。
4. 火が通ったらできあがり。
千切りにした大葉をのせて、からし醤油を添えていただきましょう。家族で切り分けて食べるのはもちろん、残った分を冷凍しておくのもオススメです。
「食べ応えがありますが、とうもろこしの爽やかな香りとみずみずしさで、食欲が落ちる季節にも食べやすい味です。他の野菜をみじん切りにして合わせてもおいしいですよ」
2品目は、ごはんの代わりにさっぱりと食べられる「とうもろこしのモロッコ風サラダ」を紹介します。