すっきりした目覚めは入眠前の準備から。誰でもできる快眠法

突然ですが、質問です。次の中で、自身に当てはまるものはありますか？

・疲れが取れない、1日中だるい、やる気が出ない
・頭の回転が悪い、仕事でミスばかりする、クリエイティブな発想が出てこない
・午後になると集中力が落ちる、会議中にうとうとしてしまう
・物忘れが多い、勉強や仕事で新しいことを覚えてもすぐに忘れてしまう
・抜け毛、シミ、シワが増えた
・見た目より老けて見られてしまう
・食事節制し、運動をしても全然痩せない
・何だかイライラする、ネガティブなことばかり考える

何も該当しないという人は、おそらくいないのではないでしょうか？　むしろ、当てはまる項目が多いという方に朗報です。これらの問題には、眠りの質が関係しており、そのクオリティを上げるだけで、すべての問題が改善するというのです。

 

「仕事ができない原因のほとんどは睡眠にある」と言い切るのは、快眠アドバイザーの山本恵一さん。『眠りの技法』というご自身の著書の中でも、その理由と眠りの質を上げるメソッドを公開しています。そこで、今回は、”眠りのプロ”山本さんに、寝苦しい夏の夜でも快適に良質な眠りを得る方法をご指南いただきました。

 

まずは眠るための準備を整えること！

「夏バテに代表されるような倦怠感で疲労困憊し、つい寝落ちしてしまったという経験はありませんか？　目いっぱい疲れて眠るのだから、さぞかし睡眠の質も上がるだろうと考える方も少なくないと思いますが、それは大きな間違い。眠るための準備が整わないうちに眠ってしまう寝落ちは、眠りが浅くなり、逆に睡眠満足度を下げてしまうことが多いんです」

眠りの効果を最大限に引き出すためには、寝るための準備をしっかり整えて、眠りの質を高め、すっきり目覚めるというプロセスを踏むことが重要だとのこと。

「まず、第一に整えてほしいのが、寝室の環境です。良い睡眠は良い寝室から生まれます。気温・温度・光・音がコントロールされており、余計なものがなく、入った瞬間に心地よいと感じられる。そして、寝床に横になれば、自分のために用意された、寝具が身体を優しく支えてくれる。そんな素敵な空間作りを心がけて欲しいと思います。眠りを楽しくて、素敵なものとして捉え、一日の終わり味わえる最高のご褒美だと考えるだけでも睡眠満足度が上がりますよ」

 

快眠といえば、寝具も重要な要素。最近は、枕などのグッズも人気だそうです。

「高さを自由に調節できる枕や、寝返りのしやすい枕や、いびきを軽減してくれる枕など、快眠をサポートするグッズがたくさん開発されています。また、仰向けばかりではなく、横向きやうつ伏せに寝たときに支えてくれるタイプの枕もあります

 

快眠ショップsono bomがオススメする快眠グッズ
～寝る前の準備-寝室環境-編～

ファーストクラスの贅沢な寝心地 抱かれ枕

アーチピローファン
1万152円(税込)

その特殊な形から、枕に身体を預けた瞬間に「あぁ、キモチイイ」と感じられる不思議な枕。この「キモチイイ」と感じることが寝付きを良くし、良質な睡眠を得ることに大きなプラスとなります。仰向け寝にも横向き寝にもどちらにも対応しているのも大きなポイントです。

※価格はすべて2017年7月27日時点の快眠ショップsono bomの販売価格です。

 

うつぶせ寝専用枕

フセロ 2017
1万2800円(税込)

うつぶせ寝はイビキ軽減には一番おすすめなのですが、身体に一番負担のかかる寝姿勢でもあります。こちらの商品はうつぶせ寝専用に作られ、息がしやすく、身体に係る負担を最大限減らしてくれます。うつぶせ寝初心者の方や横向き寝など他の寝姿勢の方にもおすすめ。

 

寝返りがうちやすい敷きパッド

CF SLEEP TIME SLEEP DX タイムスリープ デラックス
3万5640円(税込)

人の身体は凹凸があるため、就寝中は身体の一部に負担がかかりがちです。就寝中の身体の凹凸による負担を減らし、睡眠の質を向上させてくれる商品がこちら。今お使いのお布団などの上に敷くだけのタイプなので、少ない投資額で寝心地を改善できます。寝返りが打ちやすく、優れた体圧分散性が特徴の商品です。

 

瞑想効果で眠りに導く睡眠アイマスク

グローツゥスリープ 睡眠アイマスク (デラックスタイプ)
7344円(税込)

就寝中は出来るだけ光の少ない暗い環境が眠りの質を阻害しません。パートナーの都合など、寝室環境がそのように整わないときはアイマスクをうまく活用しましょう。こちらのアイマスクは、周りを暗くしてくれるだけでなく、就寝前は、アイマスク内の癒しの光で心を落ち着けてくれます。就寝前にいろいろと考え事をしてしまい眠れない人は、マスク内の光に集中していると自然と心の過活動が静まり、寝付きを良くしてくれます。

 

医師が薦めるシリコン耳栓

MACK’S Pillow Soft Earplugs
756円(税込)

入眠時や就寝中に物音が聞こえるとどうしても気になって眠れなくなったり、途中で目が覚めてしまったりしがちです。周りの音が気になるときはこちらの商品がおすすめです。シリコン製なので自分の耳の形に合わせて変形でき、防音効果も非常に高い商品です。

 

寝苦しい真夏の夜には
快適な眠りを誘う工夫が必要

真夏と言えば熱帯夜。ムンムンとした空気に耐えられず、ついついクーラーの温度設定を低く設定しがちですが、これも間違いだという山本さん。

「室温に関して言うと、上は28度以上、下は13度以下の室温で眠りに悪影響が出ます。人の体温は明け方に向けてどんどん低下していきますので、夏場の今は、27度くらいがベストな室温です。どうしても27度では暑いという場合は、OFFタイマーを設定するなどして、身体が冷え過ぎることで明け方に眠りが浅くならないように注意してください」

冷房の冷気が、足元ではなく枕元にくるようにするため、布団の向きを変えるなどの工夫で「頭寒足熱」となり、寝苦しさが緩和されるとのこと。また、身体をクールダウンするには、内側からのアプローチも重要だという山本さん。

「就寝前にゆっくりと入浴したり、リラックスできるアロマの香りを嗅いだり、音楽を聴いたりするなど、自分なりのリラックスタイムを過ごしてみてください。副交感神経が刺激されることで、身体の中の熱が手足からスムーズに放出され、体温が低下していき、眠りも深くなります」

このような就寝前のリラックスタイムは「さあ、これから寝るぞ！」と脳や体に認識させる「入眠儀式」にもなり、これが意外に大事なようです。

「この時期、短パンとTシャツなど日常の延長線上にある服を着て寝られる方も多いと思いますが、是非お気に入りのパジャマを新調して、寝る前は、着替えるようにしてください。それが「入眠儀式」の一つにもなります。眠りという最高の贅沢を味わうときに、寝る前と同じそのような恰好ではもったいないですよ」

これらの入眠儀式により「それを行ったら眠りに入る」という自己暗示が掛かり、それが、習慣化することで「パブロフの犬」的な効果を生むようです。

「なお、リラックスタイムに本を読む場合、先が読みたくなるような小説は厳禁です。逆に読み解くのが難しい壮大な海外のSF小説などはいいでしょう。外国人の長い名前など、一度では覚えられないので、何度も読み返すことになり、なかなか進まないと思います。読み終わるのに1年くらいかかる本が睡眠には効果的です」

 

快眠ショップsono bomがオススメする快眠グッズ
～入眠儀式編～

穏やかな気分で入眠をサポート

アロマ入浴剤 スリープシープ 6個（3種×2）セット
1512円(税込)

就寝前に心と身体をリラックスさせてくれる入眠儀式としても代表格の「入浴」。入浴剤も活用してその効果を最大限に引き出しましょう。就寝用にブレンドされた3つの香りが入ったこちらの入浴剤は、その日の気分に応じて香りを使い分けられます。「入浴」と「香り」のダブル効果で気持ちと身体をONからOFFに切り替えましょう。

 

「光」「音」「アロマ」で眠りに導く

Sleepion スリーピオン
2万4000円(税込)

睡眠専門医の協力を得て開発された睡眠家電がこちら。「光」（視覚）・「音」（聴覚）・「アロマの香り」（嗅覚）と五感の3つを刺激して、快眠を誘ってくれます。こちらを枕元に置いてスイッチをONにすれば、寝る前の準備は大方終わったようなもの。

 

厳選された有機栽培原料使用のスパイスハーブティー

ゾネントア＜オーガニックハーブ＞ リラックスのお茶 20袋ティーバッグ
972円(税込)

ハーブティーは飲む際に香りも楽しむことで、嗅いで（嗅覚）、飲んで（味覚）リラックスできるお手頃・簡単入眠グッズです。温かいハーブティーを飲むことで身体の中も温まり、深部体温を上げ、寝付きを良くしてくれます。こちらの商品は、リラックスできるハーブをバランスよくブレンドした就寝前にはおすすめの一品。

 

呼吸を「深さ」と「時間」でトレーニング

リラックスキット Relax Kit
5400円(税込)

就寝前は、副交感神経がうまく働くことで寝付きを良くし、眠りを深くしてくれますが、ストレスや緊張から自律神経のバランスが崩れるとそれがうまくいきません。そのようなときは、就寝前にリラックス呼吸法を取り入れて、自律神経を整えて、副交感神経を働かせてから就寝しましょう。こちらの商品は、今現在のリラックス度を30秒で判定してくれ、またストレス度が高い場合は、リラックス呼吸法をナビゲートしてくれるモード付き。

 

快眠の効果を最大限に引き出すのは爽快な目覚め

さあ、眠りの準備は整いました。ここまで行えば、快適な眠りは約束されたようなもの。快眠の締めくくりは、気持ちいい目覚めです。最近では、スマホに内蔵されているアラームのスヌーズ機能を目覚まし代わりに利用されている方も多いのではないでしょうか？　しかし、このスヌーズ機能は、起床後の倦怠感や不快感を増長させる原因になっているという山本さん。

「人間の脳は、起床の数時間前からコルチゾールというホルモンを分泌させ、目覚めの準備をしています。ところが、スヌーズ機能の目覚ましによって、二度寝、三度寝していると、目覚まし時刻と実際の起床時刻がかけ離れることで、脳が混乱して目覚めが悪くなり、不快感も高まってしまうのです」

朝は、スヌーズの代わりに「光」をうまく活用するのがオススメという山本さん。朝の起床時にしっかりと光を浴びるとセロトニンという物質が脳内で活性化され、朝の目覚めをスッキリさせてくれるだけなく、夜になるとメラトニンという物質に変化して、眠りをサポートしてくれるようです。　そこで、清々しい目覚めを手伝ってくれるこんなグッズはいかがでしょう？

「オススメは、五感のうち光・香り・音楽・振動の4つを使って起こしてくれる目覚まし時計や、音楽プレイヤーのようにイヤープラグを耳に装着するだけで、いつでもどこでも手軽に耳から光を効率よく脳に浴びせることができる最新グッズです」

 

快眠ショップsono bomがオススメする快眠グッズ
～よい目覚め編～

光・音・香り・振動で起こす＜おやすみサポート＞付き目覚まし時計

サウンドオアシス BLS-100
1万7800円(税込)

うるさい大音量の目覚まし時計でいきなり朝起こされるのでは、心地よい目覚めとは言えません。こちらの商品は、五感のうちの４つ、光（視覚）・音（聴覚）・香り（嗅覚）・振動（触覚）を刺激して、自然と目覚めを促してくれます。あとは起床後にしっかりと朝食を摂れば、朝から五感をフル活用し、最高の一日のスタートです。

 

耳から手軽に光を取り入れ夜の寝付きと朝の目覚めを良くする

VALKEE2 ブライトライト ヘッドセット (充電器付)
2万6000円(税込)

朝、しっかりと光を浴びることで、セロトニンの分泌が活性化され、朝の眠気を減らし、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」へと替わり、質の良い睡眠が取れます。日中、光に当たることが少ない人や、海外旅行・出張や生活習慣の乱れによって体内時計がズレているような人にはこちらの商品がおすすめ。イヤホンのように耳に装着し、耳から効果的に光を取り入れえることで、朝、数分間の使用で1日に必要な光を短時間で摂取出来ます。

 

眠りの準備を整え、快眠を得て爽快に目覚める…。そんな充実した眠りがもたらす効果は、人生をも変えてしまう力があるという山本さん。自身に経験から、眠りの重要性を広く伝えたいと考えているそうです。

「質の高い睡眠を得ることによって、まず、見た目や外見が向上し、気分や性格が良くなり、頭が切れ、生産性が上がるといった変化を体感できると思います。自ずと、公私ともに一日が順調に進むことでしょう。こうした上質な日々の積み重ねが人生を彩るわけですから、眠りの質を変えることで人生自体をもっと素敵なものに変えられると確信しています」

皆さんも、眠りの効果で、人生をパワーアップさせてみませんか？

 

 

企画・構成＝プロデュース・オン・デマンド　文＝松田高宏