たっぷりの野菜やきのこの副菜でヘルシー
ストックを使った藤井“和”定食
和定食のメインにしたのは、低糖質でタンパク質豊富な鶏むね肉を使ったロースハム。余熱で火を通すのでしっとりジューシーで、作り置きにも向いています。
「ロースハムは食べ応えがあって、その割に重たくないので、おつまみにもおかずにもぴったりです。他に4つのお皿を用意しましたが、納豆やトマトを切っただけのサラダなど、手がかからないものもあります。それでもこんなふうに盛り付けられていると、楽しく食べられますよね」
定食の内容
(1) 和風鶏ロースハム
(2) にんじんとほうれん草のごま和え
……すりごま大さじ2、しょうゆ小さじ1/2、「ストックほうれん草の塩昆布だし浸し」の漬け汁大さじ1を混ぜ、「ストック細切り蒸しにんじん」50gと「ストックほうれん草の塩昆布だし浸し」150gに和える。
(3) きのこやっこ
……「ストック焼ききのこミックス」100gを豆腐150gの上にのせて、塩麹を小さじ1かける。
(4) 長いもとわかめの味噌汁
……「ストック蒸し長いも」100gとストックわかめ30gをだし汁300mlに入れて、味噌大さじ1を溶く。
(5) トマトサラダ
……切ったトマトにお好みでバルサミコ酢を少しかける。
(6) 納豆
……1パックの納豆に酢小さじ2としょうゆをかける。
(7) 雑穀米 100〜130g
「和風鶏ロースハム」のレシピ
【材料】
・鶏むね肉…1枚（300g）
・塩・砂糖…各少々
・酒…大さじ1
・サラダ油…小さじ1
・だし汁（または水）…300ml
・しょうゆ・みりん…各大さじ1と1/2
・しょうが（すりおろす）…小さじ1
【作り方】
1．鶏肉に塩と砂糖をすりこむ。
2．肉の厚いところは、叩いて厚みを均一にする。
3．酒をかけ、10分置く。
4．フライパンに油をひき、皮を下にして中火で焼く。
5．しっかり焼き色がついたらひっくり返し、1分焼く。
6．強火にしてしょうゆ、みりんを加える。
7．だし汁を加える。
8．煮立ったら、フタをして1分弱火で加熱する。ふたたび皮を下にして、火を止めて15分置く。
9．好みの大きさに切り分ける。
鶏むね肉はタンパク質が豊富で脂質が低いので、ヘルシーで胃に重くないものが食べたい日にもぴったり。食べ心地も軽く、お肉なのに胃もたれしないやさしい味つけです。
ワインにも合わせたい
ストックを使った藤井“洋”定食
洋定食は、温泉卵をのせたシーザーサラダと2種類の副菜、そしてメインにはストックの長いもと豚肉をトマト味のオーブン焼きです。
「トマトソース焼きをオーブンに入れている間に、ストックにんじんやきのこ、サラダを使って副菜を準備します。温泉卵は買ったものでいいですし、ドレッシングも市販のものでもかまいません」
定食の内容
(1) 豚肉と長いものトマトソース焼き
(2) 彩り野菜のシーザーサラダ
……「ストック香味野菜サラダミックス」100gに、「ストックほうれん草の塩昆布だし浸し」100g、「ストック戻しわかめ」30gを混ぜて、温泉卵とドレッシング、粉チーズ大さじ1をかける。
《ドレッシング》
マヨネーズ、牛乳各大さじ1、白ワインビネガー小さじ1、おろし玉ねぎ小さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜる。
(3) クミン風味にんじん
……「ストック細切り蒸しにんじん」80gに、クミンシードと白ワインビネガーを適量和える。
(4) きのこのオイルがけ
……「ストック焼ききのこミックス」100gにオリーブオイルとバルサミコ酢を少々かける。
(5) 雑穀パン
豚肉と長いものトマトソース焼きのレシピ
【材料】
・豚ロース肉（薄切り）…200g
＜A＞
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
・白ワイン…大さじ1
・小麦粉…大さじ1
・ストック長いも…150g
・にんにく（すりおろす）…小さじ1
・トマトピュレ…150g
・バター…20g
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々
【作り方】
1．ストック長いもは、食べやすい大きさに切る。
2．豚肉を食べやすい大きさに切ってほぐし、Aの塩とこしょうを両面にふる。
3．Aの白ワインをかける。
4．よく揉み込んだら、小麦粉を両面にふる。
5．フライパンを中火にかけてバターを溶かし、豚肉を炒める。
6．長いもとにんにく、トマトピュレを加えて、煮立てる。
7．耐熱容器に入れ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
オーブンに入れて、焼き色がついたトマトと長いもが香ばしい一品。片栗粉をまぶした豚肉は、つるりとした食感で柔らかくなります。
藤井恵さんの定食は、一見豪華で大変そうでいて、でも実際は手間いらず。「自分でもできそう！」という気持ちにさせてくれます。心身ともに満たされる定食を、作って食べて、ぜひ楽しんでください。
Profile
料理研究家 / 藤井恵
管理栄養士。女子栄養大学在学中からテレビの料理番組のアシスタントを務め、フードコーディネーターをへて料理研究家として独立。「きょうの料理」や「3分クッキング」などでも活躍してきた。野菜たっぷりで栄養満点、それでいて作りやすいレシピに定評があり、ベストセラー本『藤井弁当』（Gakken）で第7回レシピ本大賞[料理部門]準大賞を受賞。2023年7月に出版した『THE 藤井定食』（ワン・パブリッシング）も出版直後から版を重ねる人気。
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取材・文＝吉川愛歩 撮影＝安藤佐也加 編集協力＝Neem Tree